Как и другие бобовые, такие как арахис, горох и чечевица, черные бобы ценятся за высокое содержание белка и клетчатки. Они также содержат витамины и минералы, которые, как известно, приносят пользу здоровью человека. Половина чашки вареных черных бобов (черная фасоль) содержит приблизительно 312 калорий. Эта мера также содержит 8 граммов белка, 0,5 г жира, 0 г холестерина, 20 граммов углеводов и 8 граммов клетчатки. В той же половине чашки содержится 10% суточной потребности железа, 14% тиамина, 32% фолиевой кислоты, 15% магния, 12% фосфора, 9% калия, 6% цинка, 9% меди и 19% марганца. Черные бобы также содержат различные фитонутриенты, такие как сапонины, антоцианы, кемпферол и кверцетин, все они обладают антиоксидантными свойствами.
Кальций и фосфор играют важную роль в структуре костной ткани, в то время как железо и цинк поддерживают прочность и эластичность костей и суставов. Черные бобы содержат мало натрия и содержат калий, кальций, магний, все это, как было установлено, снижает АД. Исследования показали, что больные диабетом 1 типа, которые потребляют диету с высоким содержанием клетчатки, имеют низкий уровень сахара в крови. Волокна в черных бобах помогают снизить общее количество холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний.
Витамин B6 и фолиевая кислота предотвращают накопление соединений, известных как гомоцистеин. Избыточное количество гомоцистеина приводит к повреждению кровеносных сосудов и к проблемам с сердцем.
Кверцетин и сапонины, находящиеся в черных бобах, также помогают в кардиопротекции. Кверцетин оказывает противовоспалительное действие и уменьшает риск развития атеросклероза, защищает от повреждений, вызванных холестерином, – липопротеинами низкой плотности (ЛПНП). Исследование также показывает, что сапонины снижают уровень липидов и холестерина в крови, что предотвращает повреждение сердца и кровеносных сосудов.
Селен – это минерал, который не присутствует в большинстве фруктов и овощей, но найден в черных бобах. Он играет важную роль в функции фермента печени и помогает нейтрализовать некоторые канцерогенные вещества в организме. Кроме того, селен предотвращает воспаление и снижает рост опухоли. Волокна, которые содержатся в черных бобах, уменьшают риск развития колоректального рака. Черные бобы содержат высокий уровень фолиевой кислоты, которая играет важную роль в синтезе и репарации ДНК, тем самым предотвращая образование раковых клеток.
Пищевые волокна обычно признают важным фактором в потере веса. Высокое содержание клетчатки увеличивает чувство сытости, снижает аппетит, тем самым снижая общий уровень потребления калорий. Многие исследования показали, что увеличение потребления растительной пищи, такой как черные бобы, снижает риск ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
Черные бобы доступны круглый год и часто встречаются в продуктовых магазинах в высушенном или консервированном виде. Они имеют плотную, почти мясистую текстуру, что делает их популярным источником белка в вегетарианских блюдах. Если вы используете консервированные черные бобы, не забудьте их промыть, чтобы уменьшить содержание натрия. Сушеные черные бобы надо промыть и замочить в воде в течение 8 – 10 часов перед приготовлением.
Будьте осторожны, не замачиваете их больше 12 часов, в противном случае они становятся мягкими. Замачивание высушенных бобов уменьшает количество времени, необходимое для приготовления, а также помогает устранить олигосахариды, которые вызывают желудочно-кишечные расстройства.
Попробуйте эти здоровые рецепты, используя черные бобы:
Смешайте черную фасоль с овощами, сыром и сальсой и получите вкусный салат тако.
Приготовьте суп из черной фасоли, который согреет в холодные дни. Смешайте приготовленные черные бобы с луком, помидорами и вашими любимыми специями.
Смешайте приготовленные черные бобы с чесноком, луком, свежей кинзой и соком лайма для быстрой и легкой закуски.
Смешайте черную фасоль, лук, салат, помидоры, авокадо, острый сыр чеддер и сальсу вместе для простого салата.
Бобовые содержат олигосахариды, известные как галактаны – сложные сахара, которые организм не может переварить, потому что ему не хватает фермента альфа-галактозидазы. Из-за этого, потребление бобовых, таких как черные бобы, вызывает у некоторых людей кишечные газы и дискомфорт. Если вы испытываете эти симптомы, связанные с приемом бобовых, вы медленно вводите их в свой рацион или принимайте пищевые добавки, содержащие альфа-галактозидазу. Другой вариант – надо слить воду, которую вы использовали для замачивания сухих бобовых культур. Это устраняет олигосахариды, раффинозу и стахиозу и исключает некоторые пищеварительные проблемы.
ПОДРОБНЕЕ В НАУЧНЫХ СТАТЬЯХ:
Cancer: fighting it with what you eat, Nematian, Elika, Nutrition 411, reviewed October 2013, accessed 8 July 2014
Anticancer vitamins and minerals, Machowsky, MS, RD, CDN, CSCS, Jason, Nutrition 411, reviewed February 2014, accessed 8 July 2014.
Для отправки комментария необходимо войти на сайт.