В последние годы в социальных сетях активно обсуждается новый тренд под названием «fibermaxxing» — стремление ежедневно употреблять достаточное количество пищевых волокон. Несмотря на модное название, идея довольно проста: увеличение потребления клетчатки может стать одним из самых доступных способов улучшить здоровье и снизить риск хронических заболеваний.
Об этом говорит исследователь Дженнифер Ли (Jennifer Lee) из Университета Тафтса (Tufts University), которая работает в Исследовательском центре питания человека имени Джина Майера (Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging).
Почему клетчатка становится всё более популярной
По словам ученых, растущий интерес к клетчатке связан с тем, что люди начинают различать два понятия:
- продолжительность жизни
- продолжительность здоровой жизни
Даже если человек живет долго, последние годы жизни часто сопровождаются хроническими заболеваниями.
Поэтому сегодня всё больше людей ищут способы продлить именно период хорошего здоровья, и питание играет в этом ключевую роль.
Чем опасен дефицит клетчатки
Научные исследования показывают, что низкое потребление клетчатки связано с повышенным риском многих заболеваний.
В частности, дефицит пищевых волокон может способствовать развитию:
- ожирения
- сахарного диабета 2 типа
- сердечно-сосудистых заболеваний
Кроме того, недостаток клетчатки может увеличивать риск некоторых видов рака, включая колоректальный рак, рак молочной железы и рак предстательной железы.
Это частично связано с тем, что при недостатке клетчатки люди чаще получают калории из продуктов с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов.
Сколько клетчатки нужно организму
Согласно современным рекомендациям питания, взрослым людям необходимо примерно:
22–34 грамма клетчатки в сутки, в зависимости от возраста и пола.
Существует и простое правило:
около 14 граммов клетчатки на каждые 1000 килокалорий рациона.
Например:
- женщинам 19–30 лет рекомендуется около 28 г клетчатки в день
- мужчинам того же возраста — около 34 г в день
Два типа клетчатки
Пищевые волокна делятся на две основные категории.
Растворимая клетчатка
Она растворяется в воде и образует гелеобразную массу в кишечнике.
Основные эффекты:
- помогает дольше сохранять чувство сытости
- поддерживает полезную микрофлору кишечника
- снижает уровень холестерина
- помогает контролировать уровень сахара в крови
Основные источники:
- яблоки
- бананы
- авокадо
- бобовые
- овсянка
- брокколи и цветная капуста
Нерастворимая клетчатка
Этот тип волокон не растворяется в воде и практически не усваивается организмом.
Однако он играет важную роль в работе кишечника:
- увеличивает объем каловых масс
- ускоряет продвижение пищи по кишечнику
- помогает предотвращать запоры
Основные источники:
- цельнозерновые продукты
- орехи
- семена
- овощи
Оптимальное соотношение
Исследователи рекомендуют соблюдать приблизительный баланс:
две части нерастворимой клетчатки на одну часть растворимой.
Например, если суточная цель составляет 30 г клетчатки, то:
- около 20 г должно приходиться на нерастворимую клетчатку
- около 10 г — на растворимую.
Можно ли использовать добавки
Поскольку многие взрослые люди не достигают рекомендуемого уровня потребления клетчатки, иногда используются специальные пищевые добавки с клетчаткой.
Они выпускаются в виде:
- капсул
- порошков для напитков.
Однако специалисты предупреждают: увеличивать количество клетчатки нужно постепенно.
Слишком резкое увеличение может привести к:
- вздутию живота
- запорам
- диарее
Также важно пить достаточное количество воды, поскольку клетчатка активно связывает жидкость в кишечнике.
Заключение
Увеличение потребления клетчатки — один из самых простых и доступных способов улучшить здоровье кишечника и снизить риск многих хронических заболеваний.
Регулярное употребление пищевых волокон помогает:
- поддерживать здоровую микрофлору кишечника
- регулировать уровень сахара и холестерина
- снижать риск метаболических и сердечно-сосудистых заболеваний.
Связь питания, микробиоты кишечника и обмена веществ активно изучается учеными. Подробнее о влиянии кишечной микрофлоры на здоровье человека можно прочитать в материале «Учёные выяснили, как микробиота кишечника влияет на развитие ожирения».
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;