Как уменьшить подкожный жир

Людям, пытающимся похудеть, может показаться, что все жиры одинаковы. Но существует два разных типа жира: висцеральный и подкожный. Подкожный жир — это дряблый жир, видимый только под кожей. Он обычно безвреден и может даже защитить от некоторых заболеваний [1]. Висцеральный жир — это жир, который окружает органы. Хотя его не видно снаружи, он связан с многочисленными заболеваниями.

Можно потерять как подкожный, так и висцеральный жир. В то время как подкожная потеря жира может быть целью для людей, которые хотят выглядеть хорошо, потеря висцерального жира улучшает здоровье.

Что вызывает ожирение?

У каждого человека есть подкожный жир, но факторы образа жизни, такие как диета и физические упражнения, а также генетика, влияют на его количество. Люди с большей вероятностью накапливают как висцеральный, так и подкожный жир, когда:

• Проводят много времени сидя;
• Не выполняют аэробных упражнений;
• У них небольшая мышечная масса;
• Едят больше калорий, чем их расходуют;
• Устойчивы к инсулину или имеют диабет.

Люди с большим количеством подкожного жира часто имеют много висцерального жира. Оба типа жира трудно потерять. Некоторые факторы, которые затрудняют потерю жира:

Инсулинорезистентность: висцеральный жир коррелирует с резистентностью к инсулину, что может затруднить потерю как висцерального, так и подкожного жира.

Люди с большим количеством подкожного жира часто совершают ошибку, пытаясь уменьшить жир, выполняя большое количество упражнений на брюшной полости. Эта стратегия не эффективна.

Воспаление. Некоторые исследования показывают, что висцеральный жир высвобождает цитокины, которые усиливают воспаление. Этот воспалительный ответ связан с увеличением веса и может увеличить подкожный жир.

Сжигание висцерального жира помогает сжигать подкожный жир. Для оптимального здоровья целесообразно ориентироваться на висцеральный жир.

Роль диеты в сжигании жира

Чтобы похудеть, необходимо съедать меньше калорий, чем они сжигаются. Тем не менее, определённые продукты влияют на похудение. Например, белок помогает человеку чувствовать себя сытым. Употребление большего количества белка уменьшает тягу к продуктам с высоким содержанием жира и сахара.

Углеводы и сахар связаны с диабетом, висцеральным жиром и проблемами обмена веществ. Замена некоторых углеводов продуктами с высоким содержанием белка может повысить метаболизм, уменьшить накопление жира и предотвратить проблемы с обменом веществ.

Упражнения для сжигания жира

Подкожный жир — это один из способов сохранения энергии организмом. Это означает, что уменьшение подкожного жира требует сжигания энергии в виде калорий [2].

Упражнения, которые наиболее эффективны при этом, включают:

• Занятия аэробикой и кардио-упражнения. В эту группу входят упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений, такие как бег, плавание и скакалка. Чем интенсивнее тренировка и чем дольше она выполняется, тем больше калорий будет сжигаться.
• Высокоинтенсивная интервальная тренировка. Она включает чередование коротких периодов активности с периодами низкой активности. Например, программа может включать в себя бег 1 минуту, затем 2-минутную прогулку, затем еще 2 минуты бег или прыжки [3].
• Силовая подготовка — упражнения на основе силы, такие как тяжелая атлетика, сжигают мало жира. Однако наращивание мышц является одной из стратегий повышения метаболизма. Люди с более сильными мускулами сжигают больше калорий, даже если они не тренируются.

Другие методы борьбы с подкожным жиром

Психическое здоровье имеет большое значение для людей, пытающихся похудеть. Хронический стресс заставляет организм постоянно производить гормон, называемый кортизолом [4]. В небольших количествах кортизол безвреден. Но длительное воздействие кортизола может остановить потерю веса. Люди, испытывающие приступы стресса, особенно много едят сладостей и углеводов.

Подкожный жир и здоровье

Исследования показали, что люди с большим количеством висцерального жира, чаще умирают, когда у них мало подкожного жира [5]. Это означает, что люди с менее видимым жиром подвергаются большему риску смерти. Это свидетельствует, что подкожный жир может защитить людей с большим количеством висцерального жира.

Авторы другого исследования заявили, что висцеральный жир может вызвать рак [6].

Литература

1. Porter S. A. et al. Abdominal subcutaneous adipose tissue: a protective fat depot? //Diabetes care. – 2009. – Т. 32. – №. 6. – С. 1068-1075.
2. Cassisa A. Pathophysiology of subcutaneous fat //Giornale italiano di dermatologia e venereologia: organo ufficiale, Societa italiana di dermatologia e sifilografia. – 2013. – Т. 148. – №. 4. – С. 315-323.
3. Ashor A. W. et al. Exercise modalities and endothelial function: a systematic review and dose–response meta-analysis of randomized controlled trials //Sports medicine. – 2015. – Т. 45. – №. 2. – С. 279-296.
4. Sahakyan K. R. et al. Normal-Weight Central Obesity: Implications for Total and Cardiovascular MortalityMortality Risk in Persons With Normal-Weight Central Obesity //Annals of internal medicine. – 2015. – Т. 163. – №. 11. – С. 827-835.
5. Gyllenhammer L. E. et al. Modifying influence of dietary sugar in the relationship between cortisol and visceral adipose tissue in minority youth //Obesity. – 2014. – Т. 22. – №. 2. – С. 474-481.
6. Chakraborty D. et al. Fibroblast growth factor receptor is a mechanistic link between visceral adiposity and cancer //Oncogene. — 2017