Опровергающие мифы исследования показали, что силовые тренировки тоже сжигают жир

Все знают, что чтобы нарастить мышцы, вы выполняете силовые упражнения, а чтобы уменьшить жир — кардио-упражнения. Но это не обязательно так, заявляют авторы нового исследования. Ученые пришли к выводу, что мы можем потерять около 1,4 % всего жира только за счет силовых тренировок, что аналогично тому, сколько мы можем потерять с помощью кардиотренировок или занятий аэробикой. Результаты научной работы опубликованы в журнале Sports Medicine.

Актуальность вопроса

«Многие люди думают, что если вы хотите похудеть, вам нужно выйти и побегать», — заявляет автор исследования доктор Мэнди Хагстром (Mandy Hagstrom). «Но наши результаты показывают, что силовые тренировки также приводят к потере жира в организме без необходимости соблюдать диету или бегать».

До сих пор связь между силовыми тренировками и потерей жира была неясной. Ученые изучали эту связь в прошлом, но их размеры выборки были невелики.

«Действительно трудно определить, есть ли эффект или нет, основываясь только на одном исследовании», — заявляет Хагстром. «Но когда мы сложим все эти научные работы вместе, мы фактически создадим одно большое исследование и сможем получить гораздо более четкое представление о том, что происходит».

Материалы и методы исследования

Доктор Хагстром с соавторами исследования собрали воедино результаты 58 исследовательских работ, в которых использовались высокоточные методы измерения жира в организме (например, сканирование тела, которое может отличить жировую массу от мышечной массы) для измерения результатов программ силовых тренировок. В общей сложности в исследованиях приняли участие 3000 участников, ни один из которых ранее не имел опыта силовых тренировок.

В то время как программы силовых тренировок различались между исследованиями, участники тренировались примерно по 45-60 минут в среднем 2,7 раза в неделю. Программы длились около пяти месяцев.

Результаты исследования

Ученые обнаружили, что в среднем участники потеряли 1,4 процента от общего количества жира в организме после своих тренировочных программ, что для большинства участников равнялось примерно половине килограмма жировой массы.

Хотя результаты обнадеживают любителей железа, доктор Хагстром предостерегает, что лучший подход для людей, которые стремятся сбросить жир, по-прежнему заключается в том, чтобы правильно питаться и выполнять упражнения, которые включают как аэробные/кардио -, так и силовые тренировки. Но если аэробика и кардиотренировки просто не ваше, хорошая новость заключается в том, что вам не нужно заставлять себя это делать.

Обсуждение результатов исследования

«Если вы хотите тренироваться, чтобы изменить состав своего тела, у вас есть варианты», — говорит доктор Хагстром. «Делайте то упражнение, которое вы хотите, и то, чего вы будете придерживаться».

Одна из причин, по которой многие люди считают, что силовые тренировки не соответствуют кардио с точки зрения потери жира, сводится к неточным способам измерения жира. Например, многие люди сосредотачиваются на цифрах, которые они видят на весах, то есть на общей массе тела. Но эта цифра не отличает жировую массу от всего остального, что составляет тело, такого как вода, кости и мышцы».

«Чаще всего мы не набираем мышечную массу, когда занимаемся аэробикой», — говорит доктор Хагстром. «Мы улучшаем нашу кардиореспираторную физическую форму, получаем другие преимущества для здоровья и функций и можем терять жировые отложения. Но когда мы выполняем силовые упражнения, мы набираем мышечную массу и теряем жировые отложения, поэтому число на весах не будет выглядеть таким низким, как после занятий аэробикой, тем более что мышцы весят больше, чем жир».

Исследовательская группа сосредоточилась на измерении того, насколько изменился общий процент жира в организме — то есть объем вашего тела, состоящий из жировой массы, после программ силовых тренировок. Это измерение показало, что потеря жира находится на одном уровне с аэробикой и кардиотренировками, несмотря на разные цифры на весах.

«Многие рекомендации по фитнесу основаны на исследованиях, в которых используются неточные инструменты измерения, такие как биоэлектрический импеданс или весы», — считает доктор Хагстром. «Но самый точный и надежный способ оценки жировых отложений — это МРТ или компьютерная томография. Они могут разделить тело и отделить жировую массу от мышц».

Хотя это исследование не показало, влияют ли такие показатели, как продолжительность упражнений, частота, интенсивность или установленный объем, на процент потери жира, команда надеется в следующем исследовании выяснить, может ли наша силовая тренировка изменить количество потери жира.

Лучший способ измерения прогресса

В рамках своего исследования команда провела анализ, сравнивая, как различные способы измерения жира могут повлиять на результаты исследования. Интересно, что когда в документах использовались точные измерения, такие как сканирование тела, они показывали более низкие общие изменения в жировых отложениях.

«Использование точных измерений жира важно, поскольку это дает нам более реалистичное представление о том, каких изменений в организме следует ожидать», — заявляет автор исследования Майкл Вевеге (Michael Wewege). «Будущие исследования физических упражнений могут улучшить свои результаты, используя более точные измерения тела».

Переосмысление того, как мы измеряем прогресс, применимо не только к исследователям спорта, но и к обычным людям.

«Силовые тренировки делают с телом так много фантастических вещей, которых нет в других видах упражнений, таких как улучшение минеральной плотности костей, мышечной массы и качества мышц. Теперь мы знаем, что это также дает вам преимущество, которое, как мы раньше думали, дает только аэробика», — заключает доктор Хагстром. «Если вы занимаетесь силовыми тренировками и хотите изменить внешний вид своего тела, то вам не стоит слишком сильно фокусироваться на цифре на весах, поскольку она не покажет вам всех ваших результатов. Вместо этого подумайте о составе всего вашего тела, например, о том, как сидит ваша одежда и как ваш организм начнет чувствовать себя и двигаться по-другому».

Авторы другого исследования утверждают, что тренировки с отягощениями снижают риск диабета 2 типа.