Физическая активность может быть одним из самых действенных и при этом недооцененных способов пройти период менопаузы с меньшими потерями для самочувствия и здоровья. Речь не только о спортивной форме: регулярное движение помогает поддерживать мышцы, кости, обмен веществ и настроение.
Об этом говорится в новой британской просветительской кампании Menopause Manual — руководстве для женщин о здоровье до, во время и после менопаузы. Менопауза — это естественный этап жизни, связанный с прекращением менструаций и снижением уровня половых гормонов. Многие женщины используют это слово шире, включая годы до и после последней менструации, когда могут появляться приливы, нарушения сна, усталость, тревожность, изменения веса и боли в суставах.
В подготовке руководства участвовала Киара Льюис (Kiara Lewis), профессор спортивных и физических наук. По ее словам, упражнения во время менопаузы нужны не только для поддержания физической формы, но и для долгосрочного здоровья.
Что может дать регулярное движение
Один из главных посылов руководства: физическая активность способна уменьшать влияние некоторых симптомов менопаузы. Она может помогать при усталости, снижении настроения, потере мышечной массы и уменьшении плотности костей.
Плотность костной ткани — это показатель того, насколько кости прочные и устойчивые к переломам. После менопаузы риск ее снижения возрастает, потому что уменьшается уровень эстрогенов — гормонов, которые участвуют в поддержании костного обмена. Если потеря костной массы становится выраженной, развивается остеопороз: состояние, при котором кости становятся более хрупкими.
Физическая активность не отменяет медицинское наблюдение и не заменяет лечение, если оно нужно. Но она может стать частью повседневной профилактики — такой же базовой, как сон, питание и контроль хронических заболеваний.
Почему особенно важны силовые упражнения
Взрослым обычно рекомендуют не менее 150 минут умеренной физической активности в неделю или 75 минут более интенсивной нагрузки. Умеренная нагрузка — это, например, быстрая ходьба, при которой дыхание учащается, но человек еще может говорить. Интенсивная нагрузка — это движение, при котором говорить уже заметно труднее.
Однако в период менопаузы особенно важны не только ходьба, плавание или велосипед, но и упражнения для силы. Они помогают поддерживать мышечную массу, обмен веществ и прочность костей.
Силовые занятия не обязательно означают тренажерный зал. Подойдут отжимания от стены, приседания, упражнения на равновесие, подъемы на носки, работа с небольшими ручными отягощениями или эластичной лентой. Главное — регулярность, постепенное увеличение нагрузки и безопасность.
С чего начать без перегрузки
Женщинам, которые давно не занимались, не нужно резко менять образ жизни. Более разумный путь — начать с коротких и посильных нагрузок: 10–15 минут ходьбы, легких приседаний у опоры, упражнений на равновесие рядом со стеной или стулом.
Если есть боль в груди, выраженная одышка, головокружения, частые падения, тяжелый остеопороз, заболевания сердца, суставов или перенесенные переломы, программу лучше обсудить с врачом. Это не запрет на движение, а способ подобрать безопасный уровень нагрузки.
Важно и то, что физическая активность должна быть разнообразной. Для сердца и сосудов полезны аэробные нагрузки — ходьба, танцы, плавание, велосипед. Для мышц и костей — силовые упражнения. Для профилактики падений — тренировка равновесия и гибкости.
Почему женщинам нужна понятная информация
Авторы кампании подчеркивают: несмотря на то что о менопаузе в последние годы говорят больше, многие женщины все еще не получают достаточно понятной и практичной поддержки. Руководство Menopause Manual должно помочь им принимать более осознанные решения о здоровье и не считать симптомы «просто возрастом», который нужно молча терпеть.
По словам Алис Смелли (Alice Smellie), директора кампании, опрос 2025 года показал, что 96% респонденток сообщили о влиянии менопаузы на качество жизни. При этом примерно четверть участниц заявили, что обращение к медицинским специалистам не было положительным опытом.
Эти данные важны не только для женщин, но и для врачей. Менопауза затрагивает сон, психоэмоциональное состояние, половое здоровье, сердечно-сосудистые риски, мышцы и кости. Поэтому разговор о ней не должен сводиться к одному симптому или одному препарату.
Движение — часть общей стратегии
Физическая активность не является универсальным лечением всех проявлений менопаузы. Некоторым женщинам может потребоваться менопаузальная гормональная терапия — лечение гормонами, которое назначают по показаниям после оценки пользы и рисков. Другим важнее помощь при нарушениях сна, тревожности, боли, повышенном артериальном давлении или изменениях веса.
Но движение остается одним из самых доступных инструментов. Оно не требует идеальных условий, дорогого оборудования или спортивного прошлого. Даже небольшое увеличение активности может стать первым шагом к лучшему самочувствию.
Ранее МКБ-11 писал о том, что физическая активность связана со снижением риска некоторых хронических заболеваний, включая несколько видов рака.
Литература
- Birmingham City University. Exercise “one of the most effective and underused tools” to help navigate menopause. — 2026.