Тренировки с отягощениями перед выходом на пенсию сохраняют жизненную силу ног спустя годы

Двенадцать месяцев тяжелых тренировок с отягощениями — упражнений, которые заставляют мышцы работать против силы — примерно во время выхода на пенсию сохраняют жизненную силу ног спустя годы, показывают последующие результаты клинического исследования, опубликованные в научном журнале BMJ Open Sport & Exercise Medicine.

Истощение силы мышц ног считается сильным предиктором смерти у пожилых людей, поэтому его важно поддерживать, утверждают исследователи. Ученые отмечают, что масса и функция скелетных мышц естественным образом снижаются с возрастом, что в конечном итоге зачастую мешает мобильности и самостоятельности пожилых людей.

Тренировки с отягощениями, которые могут включать в себя отягощения, вес тела или эспандеры, могут помочь противодействовать этой потере, но большинство опубликованных исследований включали относительно короткие периоды времени (6-9 месяцев) для мониторинга ее эффектов.

Поэтому исследователи решили выяснить, будет ли год контролируемых тренировок с отягощениями с тяжелыми весами иметь какое-либо значение в долгосрочной перспективе. Ученые наблюдали за участниками большого рандомизированного контролируемого исследования, результаты которого показали, что сила может сохраняться в течение 12 месяцев после 1 года тяжелых тренировок с отягощениями.

Их случайным образом распределили либо на тренировку с тяжелыми весами 3 раза в неделю в течение 1 года (149), либо на тренировки средней интенсивности (154), включающие в себя упражнения с собственным весом и эластичные ленты 3 раза в неделю, либо на группу сравнения (154 и 148), всем из которых было рекомендовано поддерживать свой обычный уровень физической активности.

Сила костей и мышц, а также уровень жира в организме измерялись у всех участников в начале исследования, а затем снова через 1, 2 и 4 года.

Через 4 года для оценки были доступны 369 участников: 128/149 из тех, кто проходил тренировку с отягощениями с тяжелыми весами; 126/154 из тех, кто проходит тренировки средней интенсивности; и 115/148 из группы сравнения. Восемьдесят два человека выбыли, главным образом из-за отсутствия мотивации или болезни.

В среднем на 4-м году обучения участникам был 71 год (диапазон 64–75 лет); 61% составляли женщины; и они все еще были активны, судя по их ежедневной физической активности, которая в среднем составляла около 10 000 шагов, как регистрировали трекеры активности.

Через 4 года между тремя группами не было различий в силе разгибания ног (способность нажимать на педаль как можно сильнее и быстрее), силе хвата (показатель общей силы). Сила ног, однако, все еще сохранялась на том же уровне в группе тренировок с тяжелыми весами, но падала в группах тренировок средней интенсивности и группе сравнения, возможно, из-за изменений нервной системы в ответ на тренировку с отягощениями, предполагают исследователи. И эта разница была статистически значимой.

Что касается висцерального жира — жира, который хранится внутри органов, — его уровень остался прежним в группах тренировок с тяжелыми весами и упражнениях средней интенсивности, но увеличился в группе сравнения. Это означает, что некоторые показатели могут не зависеть от весовой нагрузки или интенсивности тренировок в долгосрочной перспективе, предполагают исследователи.

Ученые признают, что участники исследования были здоровее и более активны, чем в среднем, несмотря на то, что в 80% случаев у них было хотя бы одно хроническое заболевание, поэтому они не обязательно являются репрезентативными для населения в целом.

«Это исследование доказывает, что тренировки с отягощениями с тяжелыми нагрузками в пенсионном возрасте могут иметь долгосрочный эффект в течение нескольких лет”, – заключает автор исследования

Литература:
Heavy resistance training at retirement age induces 4-year lasting beneficial effects in muscle strength: a long-term follow-up of an RCT, BMJ Open Sport & Exercise Medicine (2024). DOI: 10.1136/bmjsem-2024-001899