Девять способов увеличить «хороший» холестерин

Липопротеиды высокой плотности (ЛПВП), или «хороший» холестерин, обладают антиоксидантными и противовоспалительными свойствами и связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний. Минимальное количество в крови хорошего холестерина должно составлять 40 мг/дл у мужчин и 50 мг/дл у женщин.

В то время как наследственность играет определенную роль в повышении количества ЛПВП, существуют и другие факторы, которые влияют на их уровень.

Как увеличить количество ЛПВП?

Вот девять здоровых способов поднять «хороший» холестерин.

1. Употребляйте оливковое масло

Оливковое масло является одним из самых здоровых жиров и единственный источник мононенасыщенных жиров, который помогает снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Оливковое масло повышает уровень ЛПВП, и этот эффект вызван антиоксидантами  — полифенолами. Оливковое масло с высоким содержанием полифенолов повышает уровень ЛПВП у здоровых и пожилых людей [1].

2. Соблюдайте низкоуглеводную или кетогенную диету

Низкоуглеводная и кетогенная диета обеспечивают ряд преимуществ для здоровья, включая потерю веса и снижение уровня сахара в крови, но также увеличивают уровень хорошего холестерина. В дополнение к повышению уровня ЛПВП, низкоуглеводная диета снижает уровень триглицеридов и уменьшает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Низкоуглеводная и кетогенная диета повышают уровень холестерина ЛПВП у людей с диабетом, метаболическим синдромом и ожирением [2].

3. Выполняйте физические упражнения

Физическая активность имеет большое значение для здоровья сердца. Различные виды упражнений эффективны для повышения уровня ЛПВП, в том числе упражнения высокой интенсивности и аэробные упражнения. Даже упражнения низкой интенсивности увеличивают противовоспалительные и антиоксидантные свойства ЛПВП. Гимнастика несколько раз в неделю может повысить уровень хорошего холестерина [3].

4. Добавляйте кокосовое масло в свой рацион

Кокосовое масло может снизить аппетит, увеличить скорость обмена веществ и защищает здоровье головного мозга. Некоторые люди обеспокоены влиянием кокосового масла на здоровье сердца из-за высокого содержания насыщенных жиров. Однако кокосовое масло имеет тенденцию повышать уровень ЛПВП больше, чем многие другие виды жиров. Кроме того, оно улучшает соотношение «плохого» и «хорошего» холестерина. Это снижает риск сердечных заболеваний. Потребление 2 столовых ложек (30 мл) кокосового масла в день может помочь увеличить уровень ЛПВП [4].

5. Бросить курить

Курение увеличивает риск развития многих проблем со здоровьем, включая болезни сердца и рак легкого. Одним из последствий курения является уменьшение уровня ЛПВП. Отказ от курения может повысить уровень хорошего холестерина, что в дальнейшем снижает риск сердечных заболеваний [5].

6. Похудеть

Когда люди с избыточным весом и ожирением худеют, уровень ЛПВП обычно увеличивается. Это не зависит от способа похудения, достигается путем подсчета калорий, ограничением углеводов, хирургии или сочетания диеты и физических упражнений [6].

7. Выбирайте фиолетовые продукты

Потребление фиолетовых фруктов и овощей потенциально увеличивает уровень ЛПВП. Фиолетовые продукты содержат антиоксиданты, известные как антоцианины. Антоцианины помогают бороться с воспалением, защищают клетки от повреждения свободными радикалами и, следовательно, повышают уровень хорошего холестерина.

Фрукты и овощи, которые содержат много антоцианинов, включают в себя баклажаны, фиолетовую кукурузу, красную капусту, чернику, ежевику и черную смородину [7].

8. Чаще ешьте жирную рыбу

Омега-3 жиры в жирной рыбе обеспечивают преимущества для здоровья сердца, в том числе сокращают воспаление. Кроме того жирная рыба или рыбий жир может помочь поднять уровень ЛПВП. В дополнении к сельди, уровень хорошего холестерина поднимают лосось, сардина, макрель и анчоус. Употребление жирной рыбы несколько раз в неделю может помочь повысить уровень ЛПВП [8].

9. Избегайте искусственных транс-жиров

Искусственные транс-жиры имеют много негативных последствий для здоровья. Существует два типа транс-жиров. Один тип содержится в продуктах животного происхождения, включая молочные продукты. В отличие от него, искусственные транс-жиры, содержащиеся в маргарине и обработанных пищевых продуктах, создаются путем добавления водорода к растительным и ненасыщенным маслам. Эти жиры известны как промышленные транс-жиры или гидрогенизированные. В дополнение к увеличению воспаления искусственные транс-жиры способствуют снижению уровня ЛПВП [9].

Литература

1. Schwingshackl L., Hoffmann G. Monounsaturated fatty acids, olive oil and health status: a systematic review and meta-analysis of cohort studies //Lipids in health and disease. – 2014. – Т. 13. – №. 1. – С. 154.
2. Ruth M. R. et al. Consuming a hypocaloric high fat low carbohydrate diet for 12 weeks lowers C-reactive protein, and raises serum adiponectin and high density lipoprotein-cholesterol in obese subjects //Metabolism. – 2013. – Т. 62. – №. 12. – С. 1779-1787.
3. Almenning I. et al. Effects of high intensity interval training and strength training on metabolic, cardiovascular and hormonal outcomes in women with polycystic ovary syndrome: a pilot study //PLoS One. – 2015. – Т. 10. – №. 9. – С. e0138793.
4. Assunçao M. L. et al. Effects of dietary coconut oil on the biochemical and anthropometric profiles of women presenting abdominal obesity //Lipids. – 2009. – Т. 44. – №. 7. – С. 593-601.
5. Roethig H. J. et al. A 12‐Month, Randomized, Controlled Study to Evaluate Exposure and Cardiovascular Risk Factors in Adult Smokers Switching From Conventional Cigarettes to a Second‐Generation Electrically Heated Cigarette Smoking System //The Journal of Clinical Pharmacology. – 2008. – Т. 48. – №. 5. – С. 580-591.
6. Muramoto A. et al. Three percent weight reduction is the minimum requirement to improve health hazards in obese and overweight people in Japan //Obesity research & clinical practice. – 2014. – Т. 8. – №. 5. – С. e466-e475.
7. Qin Y. et al. Anthocyanin supplementation improves serum LDL-and HDL-cholesterol concentrations associated with the inhibition of cholesteryl ester transfer protein in dyslipidemic subjects //The American journal of clinical nutrition. – 2009. – Т. 90. – №. 3. – С. 485-492.
8. Erkkilä A. T. et al. Effect of fatty and lean fish intake on lipoprotein subclasses in subjects with coronary heart disease: a controlled trial //Journal of Clinical lipidology. – 2014. – Т. 8. – №. 1. – С. 126-133.
9. Pedersen J. I. et al. Palm oil versus hydrogenated soybean oil: effects on serum lipids and plasma haemostatic variables //Asia Pacific journal of clinical nutrition. – 2005. – Т. 14. – №. 4. – С. 348.