Диеты для снижения холестерина

Холестерин является важным строительным блоком для клеток, и организм производит его столько, сколько нужно. Если производится слишком много «плохого» холестерина — ЛПНП, то это может привести к образованию бляшек в артериях и к ишемической болезни сердца, инфаркту миокарду или инсульту.

Идеальный уровень ЛПНП в крови составляет 100 миллиграмм на децилитр (мг/дл) или ниже. Если уровень ЛПНП человека выше, то необходимо подумать о диете, снижающей уровень холестерина. Это особенно важно для людей, имеющих высокий риск сердечных заболеваний из-за ожирения, диабета, образа жизни или наследственных факторов.

Основные принципы диет, снижающих холестерин

Существуют много доступных диет, которые снижают уровень ЛПНП. Однако эффективные диеты должны иметь следующие элементы:

Сокращать потребление насыщенных и транс-жиров;

Заменять продукты с высоким содержанием холестерина и насыщенных жиров ненасыщенными жирами, фруктами, овощами, бобовыми и цельнозерновыми продуктами;

Сохранять размер порции, чтобы гарантировать ежедневное потребление калорий.

Диеты, снижающие холестерин

Для снижения холестерина врачи рекомендуют следующие диеты: веганская диета, средиземноморская диета и диета, разработанная Национальным институтом здравоохранения.

Веганская диета

Вегетарианская диета запрещает употребление продуктов животного происхождения, включая рыбу, мясо, птицу, яйца и молочные продукты. Только животные продукты содержат холестерин. По этой причине веганство — единственная диета свободная от холестерина.

Заменяя продукты животного происхождения растительными продуктами, люди избегают факторов повышения ЛПНП. Тем не менее, сокращение потребления холестерина и насыщенных жиров — это не единственный способ уменьшить уровень ЛПНП. Чтобы сделать эту диету особенно эффективной, важно употреблять питательные вещества, которые активно удаляют ЛПНП из организма.

Наиболее важными из этих питательных веществ являются:

Полиненасыщенные жиры. Они заставляют печень избавляться от ЛПНП. Их можно найти в натуральных растительных маслах, таких как рапсовое, подсолнечное и сафлоровое.

Растворимые волокна. Они связываются с холестерином и жирами и удаляют их из организма, прежде чем они будут поглощены кровью. Растворимая клетчатка содержится в овсяных зерновых, цельных злаках, ячмене, бобовых, семенах чиа и баклажане. Яблоки, виноград, клубника и цитрусовые также богаты своеобразным растворимым волокном, называемым пектином.

Станолы и стерины. Они также блокируют потребление холестерина в крови и могут быть извлечены из определенных растений. Употребление в день от 5 до 10 г растворимого белка может привести к снижению холестерина ЛПНП на 5%. В течение нескольких недель ежедневное потребление около 2 г либо станолов, либо стеролов может снизить уровень холестерина примерно на 5-15%.

Но даже веганская диета, обогащенная этими веществами, может иметь недостатки. Удаление продуктов животного происхождения увеличивает риск развития дефицита витамина D, витамина B12 и цинка.

Отказ от рыбы, яиц и водорослей также лишает организм омега-3, которые особенно полезны для здоровья сердца. Чтобы уменьшить эти риски, рекомендуется, чтобы люди на веганской диете включали в свой рацион:

Продукты обогащенные витамином B12, такие как соевые и рисовые напитки и пищевые дрожжи;

Продукты, обогащенные витамином D, особенно в зимние месяцы;

Растительные продукты, богатые омега-3, такие как льняное семя, грецкие орехи, масло канолы, соевые продукты и напитки на основе конопли;

Продукты, богатые цинком, такие как цельные зерна, бобовые, соевые продукты.

Средиземноморская диета

Если отказ от продуктов животного происхождения является слишком сложным, следуйте средиземноморской диете, которая может быть лучшим вариантом. В то время как средиземноморская диета не позволяет употреблять много красного мяса, молочные продукты, птица и рыба приемлемы в низких или умеренных количествах.

Хотя существует множество различных версий средиземноморской диеты, в них содержатся одни и те же основные питательные вещества:

Оливковое масло вместо насыщенных жиров;

Большой объем фруктов и овощей;

Высоковолокнистые крахмалы, такие как картофель, бобы, хлеб и цельнозерновые хлебные злаки;

Орехи и семена;

Рыба и домашняя птица;

Яйца до четырех раз в неделю;

Вино в небольших количествах.

Поскольку вегетарианские диеты не содержат омега-3, средиземноморская диета может быть более полезной. Однако средиземноморская диета также имеет свои недостатки. Самой большой проблемой является потребление калорий. Хотя ненасыщенные жиры и натуральные крахмалы не являются вредными для здоровья, они содержат много калорий. Если человек не думает о размере порции, то можно увеличить вес от средиземноморской диеты.

Диетологи советуют, чтобы более половины жировых калорий в средиземноморской диете приходилось на мононенасыщенные жиры, такие как оливковое масло.

Диета «Терапевтические изменения образа жизни» (TLC)

Эта диета была создана Национальным институтом здравоохранения в 2005 году.

Она вместе с диетической корректировкой изменяет образ жизни, с тем чтобы снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний как можно больше. Эта диета имеет меньше ограничений, чем вегетарианская диета, и следует гораздо более строгой научной структуре.

Согласно диете, человек должен потреблять каждый день:

Менее 7% калорий насыщенных жиров;

Менее 200 мг холестерина;

По 2 г в день растительных станолов или стеринов;

От 10 до 25 г растворимого волокна в день;

Для женщин от 1000 до 1200 ежедневных калорий, как правило, рекомендуется для потери веса. Для мужчин рекомендуется 1200 — 1600 калорий.

Эта диета предназначена не только для снижения уровня ЛПНП, но и чтобы потребление питательных веществ было сбалансировано.

Независимо от того, какую диету человек выбирает, внесение здоровых питательных изменений может сделать больше, чем просто снизить уровень холестерина. Сокращение насыщенных жиров и увеличение потребления фруктов, овощей, орехов, семян и волокон может улучшить зрение, а также способствовать здоровью мозга, мышц, костей и пищеварительной системы.

Литература

1. Craig W. J. Health effects of vegan diets //The American journal of clinical nutrition. – 2009. – Т. 89. – №. 5. – С. 1627S-1633S.
2. Jakobsen M. U. et al. Major types of dietary fat and risk of coronary heart disease: a pooled analysis of 11 cohort studies //The American journal of clinical nutrition. – 2009. – Т. 89. – №. 5. – С. 1425-1432.