Кофеин и сердце: до 400 мг в день обычно безопасны, но энергетики требуют осторожности

Для большинства взрослых употребление до 400 миллиграммов кофеина в сутки, вероятно, не повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний. Примерно такое количество содержится в трёх-пяти стандартных чашках кофе, хотя фактическая доза сильно зависит от сорта, крепости и способа приготовления. Энергетические напитки и особенно концентрированные энергетические порции могут действовать иначе и представлять большую опасность для сердца.

К такому выводу пришли авторы научного заявления Американской кардиологической ассоциации (American Heart Association). Документ опубликован в журнале Circulation.

Авторскую группу возглавил Грегори М. Маркус (Gregory M. Marcus), профессор медицины и специалист по нарушениям сердечного ритма.

Что означает предел в 400 миллиграммов

Кофеин — вещество, стимулирующее центральную нервную систему. Он временно уменьшает сонливость, повышает бодрость и может улучшать концентрацию внимания.

Авторы заявления считают, что для большинства взрослых суточное потребление до 400 миллиграммов кофеина обычно безопасно. Это не рекомендуемая доза, которую нужно стремиться получить, а ориентировочная верхняя граница.

В обычной чашке заварного кофе объёмом около 240 миллилитров содержание кофеина может значительно различаться. Поэтому пять небольших чашек некрепкого напитка и пять больших порций из кофейни — далеко не одно и то же.

При подсчёте необходимо учитывать кофеин из всех источников:

• кофе и чая;
• колы и других газированных напитков;
• шоколада и какао;
• энергетических напитков;
• пищевых добавок;
• некоторых безрецептурных и рецептурных лекарств.

При этом основная часть научных данных получена при изучении кофе. Выводы о кофе нельзя автоматически переносить на энергетики, таблетки с кофеином и другие концентрированные продукты.

Умеренное употребление кофе не связали с повышением сердечного риска

В рассмотренных исследованиях употребление кофе с кофеином без большого количества сахара, сиропов и сливок было связано с меньшей вероятностью сахарного диабета 2-го типа, ишемической болезни сердца, инсульта и сердечной недостаточности.

Люди, выпивавшие примерно две-четыре чашки кофе в день, в наблюдательных исследованиях чаще имели более низкий риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако это не доказывает, что именно кофе защищает сердце. Большинство таких работ были наблюдательными: исследователи фиксировали привычки людей, но не назначали им определённое количество напитка случайным образом.

Любители кофе могут отличаться от остальных участников по питанию, физической активности, доходу, курению, качеству сна и доступу к медицинской помощи. Даже тщательные статистические поправки не всегда полностью устраняют влияние этих факторов.

Польза может быть связана не только с кофеином

Кофе содержит сотни биологически активных веществ. Среди них есть соединения с возможными антиоксидантными и противовоспалительными свойствами.

Антиоксидантами называют вещества, которые помогают ограничивать повреждение клеток химически активными молекулами. Противовоспалительное действие означает способность уменьшать чрезмерную активность процессов, поддерживающих хроническое воспаление.

Поэтому наблюдаемая польза кофе может объясняться не кофеином, а другими компонентами напитка или их сочетанием.

Это одна из причин, по которой концентрированный кофеин в энергетической порции нельзя считать равнозначным чашке кофе.

Влияние на сердечный ритм оказалось неоднозначным

Умеренное употребление кофе не было связано с повышенной вероятностью фибрилляции предсердий — нарушения, при котором верхние камеры сердца сокращаются быстро и несогласованно.

Некоторые данные даже указывают на меньший риск этого нарушения у людей, регулярно употребляющих кофе. Но одновременно кофеин может увеличивать количество преждевременных желудочковых сокращений.

Так называют внеочередные удары сердца, возникающие в его нижних камерах. Человек может ощущать их как перебои, замирание или внезапный сильный толчок в груди.

Единичные преждевременные сокращения часто встречаются и у людей без заболевания сердца. Однако при частых перебоях, головокружении, обмороке, боли в груди или одышке необходимо обратиться к врачу.

Кофеин может временно повышать давление

После употребления кофеина могут на короткое время увеличиваться артериальное давление, частота сердечных сокращений и уровень глюкозы в крови.

Особенно выраженная реакция возможна у людей, которые редко употребляют кофеин, имеют артериальную гипертензию или медленно перерабатывают это вещество.

При регулярном употреблении иногда развивается частичная переносимость, поэтому организм реагирует слабее. Но чувствительность сильно различается: одна и та же доза у одного человека почти не вызывает ощущений, а у другого приводит к сердцебиению, тревоге и бессоннице.

Высокие дозы способны заметно повышать давление, особенно если оно уже плохо контролируется. Поэтому людям с тяжёлой артериальной гипертензией следует обсуждать допустимое количество кофеина с лечащим врачом.

Способ приготовления влияет на холестерин

Для сердца имеет значение не только количество кофеина, но и способ приготовления напитка.

Кофе содержит кафестол — жироподобное природное соединение, способное повышать концентрацию холестерина липопротеинов низкой плотности. Его часто называют «плохим» холестерином, поскольку избыток таких частиц способствует образованию атеросклеротических бляшек в артериях.

Больше кафестола сохраняется в кофе, приготовленном без бумажного фильтра: например, во френч-прессе, турке или методом кипячения. Он также присутствует в эспрессо, хотя порция такого напитка обычно небольшая.

Бумажный фильтр задерживает значительную часть кафестола. Поэтому фильтрованный и растворимый кофе обычно меньше влияют на уровень холестерина, чем нефильтрованные способы приготовления.

Людям с повышенным холестерином стоит учитывать эту разницу, даже если они выбирают кофе без кофеина: кафестол присутствует и в таком напитке.

Почему энергетики опаснее кофе

Концентрированные энергетические порции могут содержать от 40 до 69 миллиграммов кофеина примерно на каждые 30 миллилитров. Это в три-четыре раза больше, чем в сопоставимом объёме обычного кофе.

Напиток нередко выпивают быстро, поэтому высокая доза поступает в организм за короткое время. Кроме кофеина, энергетики могут содержать сахар, гуарану и другие стимулирующие компоненты.

На упаковке не всегда сразу понятно, относится указанное количество кофеина ко всей ёмкости или к одной порции, которых внутри может быть несколько.

Высокие дозы из энергетических напитков связывали с резким повышением артериального давления и нарушениями сердечного ритма. Такие реакции наблюдались в том числе у молодых людей, которых ранее считали имеющими низкий сердечно-сосудистый риск.

Особенно опасно сочетать энергетики с алкоголем, интенсивной физической нагрузкой или несколькими другими источниками кофеина.

Сахар и сиропы меняют свойства напитка

Данные о возможной пользе относятся преимущественно к обычному кофе без большого количества дополнительных ингредиентов.

Напиток с несколькими порциями сиропа, сахаром и жирными сливками может содержать много добавленного сахара и калорий. При регулярном употреблении это способно способствовать увеличению массы тела и ухудшению обмена веществ.

Добавление небольшого количества молока не превращает кофе в опасный продукт. Значение имеет общий состав напитка и рациона, а не один ингредиент сам по себе.

Кому стоит уменьшить потребление кофеина

Универсальной безопасной дозы для каждого человека не существует. Реакция зависит от возраста, наследственных особенностей, состояния печени, принимаемых лекарств и привычного уровня потребления.

Сократить количество кофеина стоит, если после него появляются:

• сердцебиение или заметные перебои;
• повышение артериального давления;
• дрожь в руках;
• тревога или внутреннее беспокойство;
• боль или дискомфорт в желудке;
• трудности с засыпанием;
• частые ночные пробуждения.

Период полувыведения кофеина — время, за которое организм удаляет половину полученной дозы, — значительно различается. Поэтому даже дневная чашка у чувствительного человека может ухудшать ночной сон.

Резко отказываться от большого количества кофеина необязательно. Постепенное сокращение обычно помогает уменьшить головную боль, сонливость и раздражительность, которые могут возникнуть при отмене.

Что важно запомнить

До 400 миллиграммов кофеина в сутки, преимущественно из кофе, считается безопасным ориентиром для большинства взрослых, но не обязательной целью.

Умеренное употребление кофе связано с меньшим риском некоторых заболеваний сердца и сосудов, однако причинно-следственная связь не доказана.

Людям с артериальной гипертензией, частыми нарушениями ритма или выраженной чувствительностью к кофеину требуется индивидуальный подход.

Энергетические напитки и концентрированные энергетические порции нельзя считать равноценной заменой кофе. Высокая концентрация кофеина и дополнительные стимулирующие компоненты могут увеличивать риск повышения давления и нарушений сердечного ритма.

Сам документ является научным заявлением, а не клиническим руководством. Он обобщает современные данные, но не устанавливает единую схему употребления кофеина для всех пациентов.

О том, как кофеин влияет не только на бодрость, но и на эмоциональное состояние в повседневной жизни, можно прочитать в материале «Утренняя чашка кофе: учёные выяснили, почему настроение улучшается после первого глотка».

Литература

Marcus G. M. et al. Caffeine and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association // Circulation. – 2026. – DOI: 10.1161/CIR.0000000000001454.