Международное исследование, проведенное Университетом Гранады (University of Granada), впервые определило оптимальное количество шагов, при котором большинство людей получают наибольшую пользу для здоровья, а также показывает, что темп ходьбы дает дополнительные преимущества.
7000, 8000 или 10000 шагов?
Идея о том, что нужно делать 10 000 шагов в день, возникла в Японии в 1960-х годах, но не имела никакого научного обоснования. Исследователи теперь показали, что, если мы сосредоточимся на риске смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, большая часть преимуществ будет видна при прохождении около 7000 шагов.
Международное исследование, проведенное Университетом Гранады (UGR), предоставило первое научное доказательство того, сколько шагов нужно делать в день, чтобы значительно снизить риск преждевременной смерти: 8000. Учитывая среднюю длину шага человека (76 сантиметров у мужчин и 67 сантиметров у женщин), 8000 шагов эквивалентны прохождению примерно 6,4 километра в день.
Исследователи также показали, что темп, с которым мы идем, имеет дополнительные преимущества и что лучше идти быстро, чем медленно. Что касается риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, большая часть преимуществ наблюдается при прохождении около 7000 шагов.
Исследование, опубликованное в научном журнале Journal of the American College of Cardiology, впервые определяет оптимальное количество шагов, при которых большинство людей получают наибольшую пользу, а также показывает, что темп, с которым вы ходите, дает дополнительные преимущества.
Исследование проводилось в сотрудничестве между учеными из Медицинского центра Университета Радбауд (Radboud University Medical Center) в Нидерландах, Университетов Гранады (University of Granada) и Кастилии-Ла-Манчи (University of Castilla-La Mancha) в Испании и Университета штата Айова (Iowa State University) в США.
«Традиционно многие люди считали, что для получения пользы для здоровья необходимо выполнять около 10 000 шагов в день — идея, которая пришла из Японии в 1960-х годах, но не имела научного обоснования», — объясняет ведущий автор исследования Франциско Ортега (Francisco Ortega), профессор кафедры физического воспитания и спорта UGR.
Отсутствие научной основы
Например, первым шагомером, представленным широкой публике, был «счетчик 10 000 шагов» (дословный перевод), но эта цифра не имела никакого научного обоснования.
«Мы впервые показали, что чем больше шагов вы делаете, тем лучше, и что не существует чрезмерного количества шагов, которое, как было доказано, вредно для здоровья», — добавляет Ортега, который также отмечает, что достижение 7000-9000 шагов в день — разумная цель для здоровья для большинства людей.
Исследователи провели систематический обзор литературы и мета-анализ данных двенадцати международных исследований с участием более 110 000 участников.
Результаты этого исследования согласуются с другими недавними исследованиями, которые показывают, что польза для здоровья достигается за менее чем 10 000 шагов.
«Что отличает наше исследование, так это то, что мы впервые установили четкие цели», — объясняет Эсме Баккер (Esmée Bakker), научный сотрудник Университета Гранады и один из ведущих авторов исследования.
«В этом исследовании мы показываем, что измеримую пользу можно получить при небольшом увеличении количества шагов в день, и что для людей с низким уровнем физической активности каждые дополнительные 500 шагов улучшают их здоровье. Это хорошая новость, поскольку не все могут проходить почти 9000 шагов в день, по крайней мере, поначалу, поэтому вы можете ставить перед собой небольшие, достижимые цели и постепенно добиваться прогресса и увеличивать количество шагов в день», — отмечают ученые.
Исследование не выявило различий между мужчинами и женщинами. Также было обнаружено, что более быстрая ходьба связана со снижением риска смертности независимо от общего количества шагов в день. Кроме того, по словам Баккера, «неважно, как вы считаете свои шаги, носите ли вы умные часы, наручный трекер активности или смартфон в кармане: целевые показатели шагов одни и те же».
Рекомендации по физической активности — шаги
Итак, должны ли мы прекратить ходьбу, когда достигнем около девяти тысяч шагов?
«Абсолютно нет», — настаивает Франсиско Ортега. «Большее количество шагов никогда не вредно. Наше исследование показало, что даже 16 000 шагов в день не представляют риска; напротив, есть дополнительные преимущества по сравнению с ходьбой 7 000-9000 шагов в день, но различия в снижении риска незначительны».
«Кроме того, цель шагов должна соответствовать возрасту, при этом молодые люди могут установить более высокую цель, чем пожилые люди. Также важно отметить, что в нашем исследовании рассматривалось только влияние на риск смертности от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Существуют другие исследования и большое количество научных данных, которые показывают, что умеренная и даже энергичная физическая активность связана со многими преимуществами для здоровья, включая улучшение качества сна и психического здоровья, среди многих других».
«Наше исследование дает людям четкие и легко измеримые цели», — продолжает Баккер. «В международных рекомендациях по физической активности взрослым рекомендуется тратить 150-300 минут на упражнения средней интенсивности в неделю. Но большинство людей не знают, какие упражнения считаются упражнениями умеренной интенсивности, что затрудняет проверку их соответствия этому стандарту упражнений. Считать шаги стало намного проще, тем более что в наши дни у большинства людей есть смартфон или умные часы».
«В этом заключается важность нашего исследования: предоставить простые и конкретные цели по количеству ежедневных шагов, которые люди могут легко измерить с помощью своих телефонов, умных часов или браслетов, и тем самым внести вклад в свое здоровье», — заключают авторы исследования.
Авторы другого исследования утверждают, что увеличение количества шагов на 3000 в день может снизить артериальное давление у пожилых людей.
Врач кардиолог, терапевт, врач функциональной диагностики АО «СЗЦДМ» (г. Санкт-Петербург), редактор и автор статей
