Почему сон так необходим для полноценного здоровья — исследования

Достаточное количество сна необходимо для поддержания оптимального здоровья и хорошего самочувствия. Подобно физическим упражнениям и сбалансированному питанию, сон может предотвратить целый ряд проблем со здоровьем, включая болезни сердца и депрессию.

Современная жизнь не всегда учитывает необходимость полноценного сна. Тем не менее, важно, чтобы люди прилагали усилия к тому, чтобы регулярно высыпаться.

Польза сна для организма

В исследовании, проведенном в 2017 году, изучались краткосрочные и долгосрочные последствия нарушения сна для здоровья. Ученые отметили, что сон связан с несколькими функциями мозга, в том числе такими как:

Память: Нарушение сна может повлиять на обработку и формирование памяти.

Работоспособность: нарушение сна влияет на работоспособность людей на работе, в школе и в других местах. Это включает в себя сосредоточенность, эмоциональную реактивность, принятие решений, рискованное поведение и суждения.

Когнитивные способности: Воздействуя на гормоны стресса, нарушение сна может повлиять на когнитивные способности.

Исследование, опубликованное в 2015 году в журнале Journal of Child Psychology and Psychiatry, показало, что режим сна детей может напрямую влиять на их поведение и успеваемость в школе.

Связь между увеличением веса, ожирением и коротким cном неясна. За последние годы было проведено несколько исследований, которые выявили связь между ожирением и плохим режимом сна.

Исследование, проведенное в 2018 году, предполагает, что люди, которые регулярно спят менее семи часов в сутки, с большей вероятностью имеют высокий индекс массы тела (ИМТ) и ожирение, чем те, кто спит больше.

Исследователи предположили, что лишение сна связано с высоким уровнем грелина (гормона голода), задержкой соли и маркерами воспаления. Ученые также отметили, что уменьшение сна приводит к повышенной утомляемости, что может повлиять на желание или способность человека заниматься физическими упражнениями и вести здоровый образ жизни.

Необходимы дополнительные исследования, чтобы лучше понять связь между плохим сном и увеличением веса.

Аналогично набору веса, есть данные, свидетельствующие о том, что хороший ночной сон может помочь организму человека усваивать меньше калорий. Например, клиническое исследование 2022 года показало, что взрослые люди с избыточным весом, которые увеличили продолжительность сна, потребляли меньше калорий по сравнению с контрольной группой. Участники увеличили свой сон в среднем на 1,2 часа и потребляли примерно на 270 калорий меньше, чем контрольная группа. Исследователи предположили, что улучшение и поддержание продолжительности здорового сна может помочь в снижении веса и профилактике ожирения.

Польза сна для спортсменов 

Взрослым требуется от 7 до 9 часов сна в сутки, но недавние исследования показали, что спортсменам может потребоваться больше сна. Сон важен для спортсменов и людей, занимающихся спортом, поскольку организм восстанавливается во время сна. Другие преимущества сна:

• лучшая выносливость
• большее количество энергии
• лучшая точность и время реакции
• более высокая скорость
• лучшее умственное функционирование

Одним из факторов риска сердечных заболеваний является высокое артериальное давление. Достаточный отдых каждую ночь позволяет артериальному давлению организма регулироваться самостоятельно. Хороший ночной сон также может снизить вероятность возникновения состояний, связанных со сном, таких как апноэ, и способствовать улучшению общего состояния сердца.

Нарушения сна и заболевания

Сон связан с эмоциональным и социальным интеллектом людей. У того, кто не высыпается, скорее всего, возникнут проблемы с распознаванием эмоций и выражений лиц других людей. Например, в исследовании, проведенном в 2022 году, изучалась взаимосвязь между качеством и продолжительностью сна и эмоциональным интеллектом.

477 участникам было предложено заполнить анкеты о привычках сна и эмоциональном интеллекте. Люди, которые регулярно спали более качественно, воспринимали себя как обладающих лучшим эмоциональным интеллектом, например, преуспевающими в социальных взаимодействиях, поддерживающими отношения, чувствующими позитив и контролирующими импульсы. Связь между сном и психическим здоровьем была предметом исследований в течение длительного времени. Метаанализ 2016 года, показал, что бессонница в значительной степени связана с повышенным риском депрессии. Обзор предполагает, что потеря сна может привести к когнитивным изменениям, которые приводят к риску депрессии.

Нарушение сна может также нарушать эмоциональную регуляцию и стабильность, а также изменять нервные процессы, что все вместе может привести к симптомам депрессии.

Существует связь между достаточным количеством сна и уменьшением воспалительных процессов в организме. Например, исследование 2019 года выявило значительную связь между большей непоследовательностью сна и высоким уровнем воспаления, особенно у женщин.

Исследование показало, что непоследовательный сон, когда человек ложится спать в разное время или просыпается в разное время каждую ночь, может нарушить процесс регуляции воспаления в организме во время сна.

Сон помогает организму восстанавливаться, регенерировать и выздоравливать. Иммунная система не является исключением из этой взаимосвязи. Некоторые исследования показывают, что глубокий сон необходим организму для самовосстановления и укрепления иммунной системы. Однако ученым необходимо провести дальнейшие исследования точных механизмов сна в отношении его влияния на иммунную систему организма.

Стадии сна

Когда люди спят, их организм проходит через четыре стадии сна.

Три из этих стадий — сон с замедленным движением глаз (NREM), причем каждая стадия постепенно углубляет сон. Заключительная стадия — это сон с быстрым движением глаз (REM), во время которого в основном происходят сновидения. Организм проходит через каждую стадию примерно четыре-шесть раз в течение ночи.

NREM Стадия 1 (легкий сон)

Это самая легкая стадия NREM-сна, когда человек переходит от бодрствования ко сну. На этой стадии мозговые волны человека, сердцебиение, дыхание и движения глаз замедляются. Мышцы также расслабляются, время от времени подергиваясь. Человек обычно тратит только 5% своего общего времени сна на стадию 1, которая обычно длится несколько минут.

NREM Стадия 2 (более глубокий сон)

На этой стадии частота сердечных сокращений человека замедляется, а мышцы еще больше расслабляются. Температура тела падает, а движения глаз прекращаются. Мозговая активность человека замедляется, но он испытывает кратковременные всплески электрической активности, известные как веретена сна. Исследования показывают, что сонные веретена помогают в консолидации памяти. Люди проводят большую часть своего общего времени сна на стадии 2 (около 45%). Эта стадия обычно длится около 25 минут в первом цикле, с каждым циклом время увеличивается.

NREM Стадия 3 (самый глубокий сон)

Это самая глубокая стадия сна, также известная как медленно волновой сон и на ее долю приходится около 25% от общего времени сна.

Частота сердечных сокращений, дыхания и мозговых волн человека замедляется до самого низкого уровня, а мышцы полностью расслабляются. От этой стадии труднее всего пробудиться, и тогда возникают лунатизм, ночное недержание мочи и ночные кошмары.

На этой стадии организм человека восстанавливает себя, восстанавливает ткани, укрепляет иммунную систему и наращивает кости и мышцы. Человек нуждается в этой стадии сна, чтобы проснуться отдохнувшим.

REM Стадия 4 быстрого сна (сновидение)

Это стадия сна, на которой в основном происходят сновидения и ночные кошмары. Обычно это начинается примерно через 90 минут после того, как человек засыпает. На этой стадии глаза человека быстро двигаются из стороны в сторону с закрытыми веками, а частота сердечных сокращений и дыхания учащаются.

Мозговая активность становится ближе к той, что наблюдается в состоянии бодрствования, но мышцы рук и ног парализуются, что мешает человеку воплощать свои мечты в жизнь. Эксперты полагают, что человеку требуется некоторое время быстрого и небыстрого сна для закрепления памяти.

Люди проводят около 25% общего времени сна в фазе быстрого сна, причем каждый цикл длится от 10 минут до часа.

Потребности во сне в зависимости от возраста

Потребности во сне зависят от возраста человека. С возрастом человеку обычно требуется меньше сна, чтобы нормально функционировать.

• Новорожденные (0-3 месяца): 14-17 часов
• Младенцы (4-12 месяцев): 12-16 часов
• Малыш (1-2 года): 11-14 часов
• Дошкольное учреждение (3-5 лет): 10-13 часов
• Школьный возраст (6-12 лет): 9-12 часов
• Подросток (13-18 лет): 8-10 часов
• Взрослые: 
• 18-60 лет: более 7 часов
• 61-64 года: 7-9 часов
• 65+: 7-8 часов

Помимо количества часов, также важно качество сна. Признаки плохого качества сна включают:

Пробуждение посреди ночи;

Отсутствие чувства отдыха после достаточного количества часов сна.

Что можно сделать для улучшения качества сна?

Старайтесь не ложиться спать после того, как вы выспались.

Каждый вечер ложитесь спать примерно в одно и то же время.

Проводите больше времени на свежем воздухе и будьте более активными в течение дня.

Снижайте стресс с помощью физических упражнений, терапии или других средств.

Заключение

Сон является жизненно важным, часто игнорируемым компонентом общего состояния здоровья и благополучия каждого человека. Сон важен, потому что позволяет организму человека восстановиться, быть в форме и готовым к следующему дню. Достаточный отдых также может помочь предотвратить увеличение избыточного веса, сердечные заболевания и  сократить продолжительность болезни.

Авторы другого исследования утверждают, что сон играет важную роль в управлении хроническим стрессом.