Ваши глаза закрываются, и разум отключается в ту же секунду, когда ваша голова касается подушки, но вы просыпаетесь спустя 10 часов, все еще чувствуя себя усталым. Многие люди жалуются на то, что слишком мало спят, но некоторые борются с противоположной проблемой: пересыпанием.
Пересыпание, или гиперсомния, представляет собой расстройство сна, характеризующееся жалобами на чрезмерную дневную сонливость, возникающую регулярно или часто, даже после 10 и более часов ночного сна.
«Здоровый сон включает в себя три основных аспекта», — заявляет Маришка Браун (Marishka Brown) из Национального института здравоохранения США (National Institutes of Health-NIH). «Одним из них является то, сколько вы спите. Другой — это качество сна, то есть получаете ли вы непрерывный и освежающий сон. Последний — это постоянный график сна. Если вы спите более девяти часов в сутки и не чувствуете себя отдохнувшим, у вас может иметься какая-то основная медицинская проблема».
Если вы спрашиваете себя: «Почему мне нужно так много сна», вот наиболее распространенные причины этого и несколько советов о том, как изменить свой режим сна.
В то время как индивидуальные потребности во сне могут варьироваться в зависимости от возраста и различных состояний, таких как болезнь, стресс или уровень физической активности, Американская академия медицины сна (American Academy of Sleep Medicine) отмечает, что врачи рекомендуют школьникам спать девять часов в сутки, а подросткам — от восьми до 10 часов, в то время как взрослым может потребоваться только семь или более часов. Некоторым взрослым людям, известным как сони, естественно требуется от 10 до 12 часов сна в сутки, и не из-за состояния здоровья, а из-за их естественной биологической предрасположенности.
Почему я так много сплю?
Вам может потребоваться больше сна, чем обычно, по следующим естественным причинам, таким как увеличение физической активности, стресс, смена часовых поясов, а также во время и сразу после восстановления после болезни или операции. Мало того, комментарий, опубликованный в журнале The Lancet Respiratory Medicine, недавно показал, что более продолжительный сон после вакцинации улучшает выработку антител и общий иммунный ответ.
Психические состояния, такие как депрессия или травма в прошлом, также могут вызывать пересыпание. Данное состояние присутствует у 15% людей с депрессией, сказала Мишель Дреруп (Michelle Drerup) из Центра расстройств сна Кливлендской клиники (Cleveland Clinic Sleep Disorders Center).
Нарушения сна, такие как апноэ во сне или нарколепсия, также могут вызывать пересыпание, говорят в Национальном институте здоровья. Апноэ во сне, которое включает в себя повторяющиеся остановки и возобновления дыхания в течение ночи, является частой причиной пересыпания. Между тем, нарколепсия также нарушает сон. Люди с нарколепсией могут внезапно заснуть без предупреждения, у них может наблюдаться крайняя дневная сонливость и фрагментарный ночной сон.
Если вы считаете, что у вас может быть расстройство сна, эксперты NIH рекомендуют вам проконсультироваться со своим лечащим врачом и рассмотреть вопрос об исследовании сна.
Пищевые факторы также могут играть роль в пересыпании. Например, недавние исследования связывают низкий уровень витамина В с пересыпанием. По данным NIH, злоупотребление психоактивными веществами, будь то алкоголь, табак или запрещенные наркотики, также связано с пересыпанием. Люди с ожирением или другими хроническими заболеваниями также могут страдать от пересыпания.
Наконец, некоторые лекарственные препараты или их отмена могут вызвать пересыпание. По данным издания Harvard Health, лекарственные препараты, которые могут вызывать усталость, включают средства от аллергии, антидепрессанты, препараты от беспокойства, таблетки от кровяного давления, миорелаксанты, опиоиды, препараты от судорог или эпилепсии, а также от болезни Паркинсона и методы лечения рака. Обсудите любые проблемы со своим лечащим врачом, если вы считаете, что лекарственные препараты, отпускаемые по рецепту, могут вызывать пересыпание, и не принимайте препаратов, помогающих вам находиться в состоянии бодрствования, без одобрения вашего лечащего врача.
Как улучшить сон
Изменение режима сна может устранить или, по крайней мере, облегчить пересыпание, если нет основного заболевания. Помимо улучшения гигиены сна, рассмотрите возможность улучшения образа жизни в таких областях, как физическая активность, питание, управление стрессом и социальная поддержка.
Врачи NIH рекомендуют следующие советы по гигиене сна, чтобы улучшить ночной сон:
- Придерживайтесь постоянного графика сна
- Выполняйте ежедневные физические упражнения
- Выходите на улицу для получения естественного света
- Избегайте никотина и кофеина по крайней мере за восемь часов до сна, чтобы уменьшить бодрствование
- Избегайте дневного сна после полудня, а во время него немного поспите менее 1 часа.
- Избегайте обильных приемов пищи и алкоголя непосредственно перед сном
- Ограничьте использование электронных устройств за 30 минут до сна
- Избегайте лежания в постели без сна. Вставайте с постели, если вам не удалось уснуть в течение 20 минут.
Если вы предпринимаете эти усилия, но по-прежнему испытываете трудности со сном, обратитесь к своему лечащему врачу, чтобы определить, имеется ли у вас основное заболевание или вам нужны более эффективные стратегии для снижения уровня избыточного стресса.
Научная статья по теме: Бессонница связана с повышенным риском сердечного приступа, особенно у женщин.
