Лучшие упражнения во время беременности

Вы беременны и теперь думаете, что можете спокойно сидеть, сложа руки ближайшие 9 месяцев. Это не так! Отношение к перинатальным упражнениям резко изменилось за последние 20 лет. Теперь беременная женщина не будет сидеть дома, смотреть телевизор и есть шоколад.

Будущая мама должна поддерживать и повышать свою физическую форму во время беременности. Упражнения дадут много преимуществ, такие как повышение настроения и уровня энергии, помогут вам лучше спать, предотвратить избыточный вес и увеличат выносливость и силу мышц.

Регулярные физические упражнения во время беременности улучшат не только здоровье вашего сердца, но общее состояние здоровья. Поддержание здорового веса уменьшит боли в пояснице, усталость и запор и поможет вам укрепить выносливость.

Вначале вы должны проконсультироваться со своим лечащим врачом, чтобы убедиться, что у вас все нормально и вы можете спокойно тренироваться.

Если вы до беременности не занимались спортом, то начинайте делать упражнения с малой интенсивностью и постепенно переходить на более высокий уровень активности. Умеренные физические упражнения во время беременности «дадут вашему ребенку здоровый старт». Исследования показывают, что, когда беременные женщины тренируются, их дети имеют более низкую частоту сердечных сокращений. Младенцы активных мам будут иметь здоровый вес при рождении.

Эксперты рекомендуют тренироваться в течение 30 минут в день. Упражнения должны быть безопасны, и тренироваться необходимо с осторожностью. Всегда начинайте с разминки в течение 5 минут. После основных упражнений необходимо проделать нежные растяжения.

Избегайте упражнений, которые выполняются лежа на животе или на спине после первого триместра беременности. Не пейте много жидкости до, во время и после тренировки. Избегайте перегрева и влажности, особенно в течение первого триместра. Прекратите тренировку, если вы чувствуете усталость, если появились боли или вагинальное кровотечение. Откажитесь от тяжелой атлетики и любых действий, которые требуют напряжения мышц. Избегайте воздействия экстремального давления воздуха или подводного плавания.

Ешьте часто и небольшими порциями в течение дня. Беременным женщинам, которые ведут сидячий образ жизни потребуется около 3000 калорий в день в течение второго и третьего триместров. Если вы физически активны, ваша потребность в калориях будет выше, чтобы компенсировать количество сожженных калорий во время тренировки.

Основные принципы тренировки:

Носите удобную одежду, а также хорошо поддерживающий бюстгальтер.

Выберите обувь, которая предназначена для выбранного типа упражнений. Упражнения проводите на плоской, ровной поверхности, чтобы избежать травм.

Выполняйте упражнения медленно и постепенно, чтобы предотвратить головокружение.

Лишний вес и неравномерное распределение веса изменяют ваш центр тяжести. Лишний вес дает нагрузку на суставы и мышцы нижней части спины и таза. Если у вас есть заболевания, такие как астма, болезни сердца, гипертония или диабет, занятие физическими упражнениями не целесообразны. Упражнения могут быть вредными, если у вас:

Вагинальное кровотечение или кровянистые выделения

Низкое предлежание плаценты

История хронического невынашивания беременности

Предыдущие преждевременные роды

Слабая шейка матки.

Поговорите с вашим врачом прежде, чем начать программу физических упражнений. Ваш лечащий врач может также предложить свои рекомендации.

Пять лучших упражнений при беременности.

1.Быстрая ходьба. Даже если вы никогда не занимались спортом, быстрая прогулка по окрестностям является отличным способом, чтобы начать заниматься. Вы получите тренировку сердечно-сосудистой системы без слишком большого влияния на колени и лодыжки. Вы можете ходить в любом месте и в любое время в течение 9 месяцев. Если ходить с мужем и собакой, то выиграют все! При прогулках следует соблюдать безопасность. Вы можете потерять чувство равновесия и координации. Гуляйте на гладких поверхностях; следите за выбоинами, камнями и другими препятствиями.

2. Плавание является идеальным спортом во время беременности и дает вам дополнительный бонус — чувство невесомости. Существует нулевой шанс падения на живот. Упражнения в воде дают большой диапазон движений без давления на суставы. Даже на девятом месяце вы можете плавать, ходить, заниматься аэробикой или танцами в воде. Веселиться!

Купаясь, выберите стиль, при котором вы будете чувствовать себя комфортно, не напрягаясь, чтобы не повредить шею, плечи или мышцы спины. Например, брасс является хорошим выбором. Будьте осторожны при входе в воду. Используйте перила для равновесия и для предотвращения соскальзывания. Избегайте погружений или прыжков в воду, так как это может привести к брюшному давлению. Чтобы избежать перегрева, откажитесь от теплых бассейнов, паровой бани, гидромассажной ванны и сауны.

3. Велоспорт на велотренажере, как правило, безопасен, даже если вы только начинаете программу тренировок. Велоспорт увеличивает частоту сердечных сокращений, не влияя на ваши суставы.

4. Занятия йогой сделают ваши суставы гибкими. Йога укрепляет мышечную систему, стимулирует кровообращение, помогает расслабиться. Во втором триместре держитесь подальше от поз, которые требуют, чтобы вы лежали на спине, так как ваш ребенок растет, матка становится тяжелее и может оказать слишком большое давление на крупные вены и артерии, что снизит приток крови к сердцу. Кроме того, будьте осторожны при растяжениях. У беременных женщин производится больше релаксина — гормона, который увеличивает гибкость и подвижность суставов. Важно знать свои пределы и не переусердствовать.

5. Аэробика с низким уровнем воздействия. В чем разница между высоким и низким уровнем воздействия аэробики? В целом, аэробные упражнения укрепляют сердце и легкие, помогают поддерживать мышцы в тонусе. При низком уровне воздействия аэробики исключают прыжки, высокие удары ногами, быстрый бег. Прыжки могут ослабить мышцы тазового дна и увеличить мочеиспускание. Если вы проводите регулярные занятия аэробикой, сообщите инструктору о беременности, чтобы он посоветовал движения и позы, которые были бы полезны для вас и вашего ребенка. Прекратите тренировку, если вы:

Почувствуете боль в животе, груди или в области таза;

Почувствуйте слабость, головокружение, тошноту или головокружение;

Почувствуете холодные или липкий пот;

Вагинальные кровотечения.

Обратите внимание на нерегулярное или учащенное сердцебиение, внезапный отек лодыжек, рук, лица.

Регулярные физические упражнения сделают вас и вашего ребенка здоровым, позволят оставаться в форме и наслаждаться вашей беременностью!

Используемая литература

Pregnancy: exercise during pregnancy // WebMD опбликовано 27 февраля 2015. 

Pregnancy and baby // Kids Health опубликовано 27 февраля 2015.

Pregnancy and exercise: baby, let’s move! // Mayo Clinic опубликовано 27 февраля 2015.