Рис, или Рис посевно́й (Oryza sativa), является одной из самых древних зерновых культур в мире, и люди выращивают его по меньшей мере 5000 лет. Рис является основным продуктом питания для более чем половины населения мира, и 90% мирового риса поступает из Азии.
Существуют тысячи видов риса, но в зависимости от того, как производители обрабатывают его, рис делится на две группы: белый или коричневый (цельное зерно).
Белый рис является наиболее распространенным типом, хотя коричневый рис более полезен для здоровья. Коричневый рис бывает самых разных оттенков, включая красноватый, пурпурный или черный.
Производители делают много продуктов из риса, включая рисовую муку, рисовый сироп, масло из рисовых отрубей и рисовое молоко.
Из чего состоит рис?
Как белый, так и коричневый рис содержит в основном углеводы и некоторое количество белка, практически не содержит жира и сахара. Вареный рис содержит много воды, что составляет почти 70% от его общего веса.
Белый и коричневый рис имеют одинаковое содержание калорий, углеводов, белков и жиров. Порция белого короткозернистого вареного риса весом 100 г содержит следующие питательные вещества:
Углеводы
Рис в основном состоит из углеводов, которые составляют 80% от его общего сухого веса. Большая часть углеводов в рисе – это крахмал. Крахмал – самая распространенная форма углеводов в продуктах питания. Крахмал состоит из длинных цепочек глюкозы, называемых амилозой и амилопектином. Различные виды риса имеют различное количество этих соединений, что влияет на текстуру риса:
Рис басмати богат амилозой, что означает, что он не слипается после приготовления. Липкий рис, или клейкий рис, имеет низкое содержание амилозы и высокое содержание амилопектина, что делает его липким после приготовления. Это делает его идеальным для ризотто, рисового пудинга и для еды палочками.
Эти соединения также влияют на то, насколько легко организм может переварить рис. Организму требуется много времени, чтобы переварить рис с высоким содержанием амилозы, потому что амилоза замедляет переваривание крахмала. Напротив, организм очень легко переваривает липкий рис. В то время как многие люди находят липкий рис более вкусным, быстрое пищеварение может привести к нездоровым скачкам уровня сахара в крови, особенно у людей с диабетом.
Клетчатка
Коричневый рис содержит больше пищевых волокон, чем белый рис – 1,6 г на 100 г. При обработке белого риса зерно теряет отруби, или семенную оболочку, в которой содержится большая часть клетчатки. Отруби содержат нерастворимые волокна, такие как гемицеллюлоза, и практически не содержат растворимых волокон. Белый и коричневый рис содержат различное количество растворимого волокна, называемого устойчивым крахмалом.
Резистентный крахмал увеличивает содержание бутирата в кишечнике. Бутират улучшает здоровье кишечника, уменьшая воспаление и улучшая барьерную функцию кишечника, а также снижая риск развития рака толстой кишки.
Белый против коричневого риса
Белый рис очищается от отрубей и зародышей и полируется. Это повышает качество его приготовления, срок годности и вкусовые качества, но значительно снижает его питательную ценность. Тем не менее, производители обычно обогащают белый рис или добавляют некоторые витамины после обработки.
Коричневый рис – это неповрежденное цельное зерно, содержащее как отруби, так и зародыши, которые являются наиболее питательными частями зерна. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты. По этой причине коричневый рис может содержать больше клетчатки и питательных веществ, чем белый рис.
Коричневый рис лучше подходит для людей с сахарным диабетом. Белый рис может повысить уровень сахара в крови, в то время как коричневый рис имеет низкий гликемический индекс и может контролировать уровень сахара в крови.
Коричневый рис – польза
Помимо обеспечения энергией и основными питательными веществами, рафинированный белый рис не дает никаких преимуществ для здоровья. Обогащенный белый рис содержит добавленные витамины группы В, которые важны для здоровья. С другой стороны, регулярное употребление коричневого или цельного зерна риса может принести пользу для здоровья.
Здоровье сердца
Коричневый рис – это цельное зерно. Цельные зерна обладают широким спектром полезных свойств для здоровья. Цельные зерна уменьшают уровень холестерина в крови и снижают риск сердечных заболеваний, инсульта, диабета 2-го типа и ожирения. Коричневый рис содержит несколько полезных для сердца компонентов, таких как минералы, антиоксиданты, лигнаны и пищевые волокна.
Употребление риса с высоким содержанием клетчатки может способствовать снижению веса, а также снижению уровня холестерина.
Полезные растительные соединения
Коричневый рис содержит растительные соединения, которые полезны для здоровья. Белый рис – плохой источник антиоксидантов и растительных соединений. Пигментированный рис, включая красно-зернистые сорта, такие как фиолетовый рис, особенно богат антиоксидантами. Отруби коричневого риса могут быть хорошим источником лигнанов и феруловой кислоты:
- Лигнаны – это антиоксиданты, которые исследователи связывают с низким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний, климактерических симптомов, остеопороза и рака молочной железы.
- Феруловая кислота является мощным антиоксидантом, содержащимся в рисовых отрубях. Он обладает противовоспалительным и антимикробным действием и может предотвратить рак и диабет.
Витамины и минералы
Питательная ценность риса зависит от сорта и способа приготовления. Отруби и зародыши содержат высокую концентрацию витаминов и минералов. Белый рис не содержит отрубей или зародышей и не имеет этих необходимых питательных веществ.
- Марганец: многие продукты питания, особенно цельные зерна, содержат этот микроэлемент. Он необходим для обмена веществ, роста и развития.
- Ниацин: также известный как витамин В3, в рисе находится в основном в форме никотиновой кислоты. Замачивание риса в воде перед варкой может увеличить его поглощение.
- Тиамин: также известный как витамин В1, необходим для метаболизма и функционирования сердца, мышц и нервной системы.
- Селен: минерал с различными жизненно важными функциями для ДНК, окислительного повреждения и гормонов.
- Магний: этот минерал необходим для кровяного давления, синтеза белка, энергии и многого другого.
- Рис также содержит пантотеновую кислоту, фосфор, рибофлавин, витамин В-6, медь и фолиевую кислоту.
Риски
Рис – это безопасный пищевой продукт. Однако регулярное употребление риса может быть связано с определенными рисками, особенно если его человек потребляет ежедневно.
Сахарный диабет 2 типа
Сахарный диабет 2 типа – это распространенное заболевание, характеризующееся высоким уровнем сахара в крови. Согласно обзору 2019 года, белый рис может увеличить риск развития диабета 2-го типа. Это происходит потому, что он имеет высокий показатель гликемического индекса и может вызвать большие всплески сахара в крови после еды. С другой стороны, коричневый рис, как и другие цельные зерна, содержащие клетчатку, может снизить риск развития диабета 2- го типа.
Эта разница между белым и коричневым рисом вызвана различиями в типах и количествах волокон и оценках гликемического индекса. Важно отметить, что потребление слишком большого количества углеводов из любого источника может повысить уровень глюкозы в крови, поэтому важно контролировать размер порций независимо от того, является ли рис цельным зерном или рафинированным.
Накопление тяжелых металлов
Тяжелые металлы могут накапливаться в организме с течением времени, что приводит к неблагоприятным последствиям для здоровья. К ним относятся кадмий, хром, свинец, никель и мышьяк. Во многих исследованиях сообщалось о чрезмерном содержании тяжелых металлов в рисе из нескольких стран. Это особенно касается тех случаев, когда рис составляет значительную часть рациона человека. Отруби содержат высокую концентрацию тяжелых металлов, поэтому коричневый рис содержит больше тяжелых металлов, чем белый рис.
По сравнению с другими продовольственными культурами, выращиваемыми в загрязненных районах, рис накапливает большее количество ртути и мышьяка.
Все злаки легко усваивают мышьяк, но он накапливается больше в рисе по сравнению с пшеницей и ячменем. По возможности следует избегать употребления в пищу риса, выращенного вблизи сильно загрязненных промышленных и горнодобывающих районов. Это также относится и к другим продовольственным культурам, таким как овощи.
Антинутриенты
Коричневый рис также содержит антиоксидант, называемый фитиновой кислотой, или фитатом. Это вещество известно как антинутриент, поскольку оно препятствует усвоению организмом необходимых минералов, таких как железо и цинк. Производители могут снизить уровень фитиновой кислоты, замачивая и проращивая семена, а также ферментируя рис перед приготовлением пищи.
Заключение
Рис является основным продуктом питания во всем мире. Белый рис является наиболее распространенным, но коричневый рис более полезен для здоровья. Как хороший источник полезных минералов и антиоксидантов, коричневый рис может предотвратить сердечные заболевания, а белый рис содержит меньше питательных веществ и может повысить риск развития диабета 2-го типа.
Научная статья по теме: Ячмень помогает снизить аппетит и уровень сахара в крови.
