Чем полезна сардина?

Сардины — это маленькие, мягкокостные рыбки, принадлежащие к семейству сельдевых. Название сардина, возможно, происходит от средиземноморского острова Сардиния, где эти рыбы когда-то были в изобилии. Сардины доступны в свежем, консервированном, копченом и маринованном виде.

Полезна ли сардина?

Сардина — это жирная рыба, содержащая омега-3 жирные кислоты, которые зачастую присутствуют в растениях и морских организмах. Рыба также является хорошим источником белка, витаминов, селена и кальция.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются незаменимыми компонентами клеточных мембран. Человек получает жирные кислоты из пищи, поскольку организм не может их производить. Существует три основных омега-3 жирных кислоты, две из которых содержатся в рыбе, включая сардины, и других морепродуктах. Это эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Согласно диетическим рекомендациям, потребление 250 грамм в неделю различных морепродуктов обеспечивает в среднем 250 миллиграммами ЭПК и ДГК в день. Потребление данного количества во время беременности и грудного вскармливания связано с улучшением показателей здоровья младенцев. Однако беременные и кормящие грудью женщины должны выбирать морепродукты с низким уровнем ртути. Потребление морепродуктов также связано с уменьшением смертности от сердечно-сосудистых заболеваний у пациентов с заболеваниями сердца и без них. Омега-3 жирные кислоты могут быть полезны для профилактики рака и облегчения последствий других заболеваний, в том числе:

• болезнь Альцгеймера, деменция и нарушения когнитивных функции
• возрастная макулярная дегенерация
• ревматоидный артрит

Авторы метаанализа 2014 года пришли к выводу, что омега-3 жирные кислоты эффективны в снижении симптомов депрессии.

Белок и витамины

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослых составляет 46-56 г в день, в зависимости от возраста и пола. Сардины являются хорошим источником белка, одна чашка консервированных сардин в масле содержит 36,7 г этого макроэлемента.

Селен — важный антиоксидант, влияющий на репродуктивную функцию, функцию щитовидной железы и выработку ДНК. Рекомендуемая суточная доза для взрослого человека составляет 55 микрограммов в день, а 100-граммовая порция консервированных сардин в масле содержит 52,7 мкг этого минерала.

Сардины также являются отличным источником витамина В12. 100-граммовая порция консервированных сардин в масле содержит 8,94 мкг витамина В12, что почти в четыре раза превышает норму взрослого человека в 2,4 мкг в день. Витамин В12 помогает поддерживать здоровье крови и нервной системы.

Здоровые кости

Люди нуждаются в кальции для здоровья костей, а чашка консервированных сардин в масле содержит 569 мг кальция, что составляет более половины 1000 мг, которые врачи рекомендуют взрослым в возрасте 19-50 лет.

Сардины также содержат другие питательные вещества, необходимые для здоровья костей, такие как витамин D, магний и фосфор.

Снижение веса

Согласно обзору 2018 года, омега-3 жирные кислоты могут помочь похудеть, изменяя метаболические процессы. Некоторые из этих процессов включают подавление аппетита, воспаление и экспрессию генов. Омега-3 помогают регулировать лептин (гормон сытости).

Сколько можно употреблять в пищу сардин

Врачи рекомендуют употреблять в пищу две порции рыбы (особенно жирной рыбы) в неделю, причем одна порция состоит из 100 грамм вареной рыбы.

Однако некоторые виды рыб могут иметь высокий уровень загрязняющих веществ, таких как ртуть. Исследователи считают сардины одним из «лучших вариантов» вследствие низкого уровня ртути. Кроме того, рыба с низким содержанием ртути важна для здоровья следующих групп:

• женщины в возрасте 16-49 лет
• беременные и кормящие грудью женщины
• маленькие дети

Как выбрать сардины

Можно употреблять в пищу свежие или консервированные сардины как часть здоровой диеты. Свежие сардины должны пахнуть свежестью, быть твердыми на ощупь, иметь яркие глаза и блестящую кожу.

Сардины, консервированные в масле, содержат такое же количество омега-3, как и консервированные сардины в томатном соусе. Выбор продуктов с томатным соусом обеспечивает дополнительную пользу для здоровья сердца. Они содержат ликопин и каротиноиды, присутствующие в помидорах.

Приготовление сардин

Люди добавляют сардины в салат, подают на тостах или кладут в блюдо с макаронами. Однако сардины требуют предварительной подготовки, прежде чем будут готовы к употреблению. Свежие сардины необходимо выпотрошить и промыть под холодной проточной водой. Если сардины находятся в банке, можно удалить лишнее масло, промыв рыбу под проточной водой.

Сардины, консервированные в томатном соусе, можно употреблять прямо из банки, или разогревать их на плите. Также можно добавлять сардины в различные блюда, например:

• Сардины с вялеными помидорами и каперсами
• Сардины и рис
• Средиземноморская запеканка

Заключение

Сардины являются отличным источником омега-3 жирных кислот и могут обладать противовоспалительными свойствами. Омега-3 являются хорошим источником белка, а также некоторых витаминов и минералов. Можно регулярно употреблять в пищу сардины, как часть здоровой диеты, однако если человек принимает антикоагулянты, может потребоваться контроль потребления омега-3 жирных кислот. Есть сардины можно свежими или консервированными.

Статья по теме: Самые лучшие диеты для мужчин.