Что нужно знать о синдроме отмены сахара

Чтобы улучшить здоровье, некоторые люди уменьшают потребление сахара. Тем не менее, это может вызвать некоторые неприятные, но временные симптомы сахарной «ломки». Согласно рекомендациям по питанию, 10% ежедневного потребления калорий должно приходиться на сахар. Однако в среднем люди потребляют 13% ежедневных калорий в виде добавленных сахаров. Регулярное употребление в пищу слишком большого количества добавленного сахара может иметь неблагоприятные последствия для здоровья, такие как:

  • увеличение веса
  • повышенный риск развития диабета и болезней сердца
  • слабость
  • акне

«Сахарная ломка» — симптомы

Человек может испытывать неприятные симптомы, когда начинает сокращать сахар в своем рационе. Они могут включать в себя:

  • тяга к сладким или высококалорийным продуктам
  • головная боль
  • недостаток энергии
  • мышечная боль
  • тошнота
  • вздутие и спазмы живота
  • раздражительность или беспокойство
  • чувство подавленности или депрессии

Эти симптомы, как правило, временные и проходят без лечения после того, как организм приспособится к низкому потреблению сахара.

Многочисленные научные исследования показали, что сахар приводит к физиологическим и поведенческим эффектам, подобным тем, которые вызваны привыканием к наркотикам. В исследовании 2016 года на животных ученые обнаружили, что длительное воздействие большого количества сахара вызывает изменения мозга, которые схожи с никотиновой зависимостью.

Другие исследования на животных показали, что при лишении сахара у крыс наблюдались симптомы отмены опиатов, такие как тревожное поведение и снижение выброса дофамина. 

Дофамин — это нейромедиатор, который контролирует удовольствие и мотивированное вознаграждение.

Когда люди резко снижают потребление сахара, они могут испытывать симптомы отмены, такие как головные боли, тягу к сладкому и изменения настроения. Но они исчезают в течение нескольких дней или недель.

Как пережить сахарную ломку?

Многие симптомы, связанные с синдромом отмены сахара, возникают в результате колебания уровня сахара в крови. Когда человек потребляет сахар, его организм расщепляет его на глюкозу, которую клетки используют для получения энергии. В большинстве случаев потребление сахара вызывает заряд энергии, за которым следует быстрое снижение энергии, или падение уровня сахара в крови. Люди могут свести к минимуму неблагоприятные последствия «сахарной ломки», регулируя уровень сахара в крови. Регулярное питание и включение большего количества клетчатки в рацион поможет избежать всплесков и падений уровня сахара в крови и уменьшить тягу к сладкому.

Магний является важным минералом, который способствует многочисленным функциям организма, таким как синтез белка и регулирование сахара в крови. Согласно результатам систематического обзора 2016 года, у людей с риском развития диабета происходит снижение уровня сахара в крови через 2 часа после приема добавок магния. Добавки магния могут также уменьшить симптомы головной боли и мигрени.

Рекомендуемые диетические дозы магния от 310 мг до 420 мг в день для взрослых людей. Богатые источники магния включают в себя:

  • шпинат
  • черная фасоль
  • орехи и семена
  • цельное зерно
  • молоко
  • домашняя птица
  • говядина

Люди могут свести к минимуму симптомы отмены сахара с помощью следующих рекомендации:

  • употребление белка помогает контролировать аппетит и уменьшить тягу
  • пить достаточно воды, чтобы предотвратить обезвоживание, которое может вызвать головные боли 
  • регулярно выполняйте физические упражнения для высвобождения эндорфинов и регулирования уровня сахара в крови

Избегайте следующих продуктов и напитков:

  • Подслащенные напитки: газированные напитки, фруктовые соки и энергетические напитки являются ведущими источниками добавленных сахаров. Вместо этого пейте воду, несладкий кофе или чай
  • Конфеты и сладости: эти продукты содержат большое количество добавленного сахара. 
  • Выпечка: торты, печенье и даже некоторые виды хлеба содержат добавленные сахара. Старайтесь избегать этих рафинированных углеводов.
  • Продукты с низким содержанием жира: продукты, рекламируемые как обезжиренные, зачастую содержат добавленные сахара, чтобы компенсировать отсутствие жира.

При синдроме отмены сахара поможет:

  • Потребление большего количества белка: животные и растительные источники белка регулируют аппетит, согласно исследованию 2014 года.
  • Перекусы из свежих фруктах и овощей: людей, которые испытывают интенсивную сахарную зависимость, может удовлетворить кусочек свежих фруктов. В отличие от конфет и печенья, фрукты содержат натуральные сахара и клетчатку. 
  • Полноценный сон: недостаток сна может вызвать тягу к нездоровой пище, согласно исследованию 2018 года.
  • Расслабление и избегание стресса: результаты исследования 2015 года показывают, что хронический стресс может способствовать тяге к еде.

Когда нужно обратиться к врачу

Люди могут обратиться к врачу, если их симптомы мешают выполнять регулярные действия. Необходимо также обратиться за медицинской помощью, если появляются симптомы гипогликемии. К ним относятся:

  • головокружение 
  • проблемы с концентрацией внимания
  • потеря равновесия
  • раздражительность
  • нерегулярное сердцебиение
  • невозможность есть или пить
  • потеря сознания

Заключение

Люди, которые хотят исключить сахар из своего рациона, могут испытывать некоторые побочные эффекты, которые должны пройти в течение нескольких дней или недель. Употребление белка и клетчатки, достаточный сон и питье воды могут помочь людям приспособиться к диете с низким содержанием сахара.

Научная статья по теме: Липид, вырабатываемый организмом, помогает контролировать уровень сахара в крови.

Приглашаем подписаться на наш канал в Яндекс Дзен


 
Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Предложить Статью/ автор статьи

В этом разделе мы публикуем статьи и материалы по медицинской тематике, присланные нашими читателями.

Если у вас есть что-то интересное, чем бы вы хотели поделиться с другими людьми, мы будем рады разместить вашу статью на нашем сайте.

Внимание!

В случае, если присланный вами материал не соответствует тематике сайта, он не будет опубликован без объяснения причины отказа в публикации. Если в вашей статье имеются ссылки, или статьи будут носить рекламный характер, то Вам сюда.

Защита авторских прав!

Присланный вами материал не должен нарушать авторских прав. Если это ваш материал, укажите ваше имя, и оно будет опубликовано в статье. В случае, если вы являетесь правообладателем и заметили, что размещенный на сайте материал нарушает ваши авторские права, напишите нам, этот материал будет немедленно удален с сайта. В письме приложите доказательства того, что вы являетесь автором материала или правообладателем. По вопросам размещения пишите письма на email — [email protected]
Понравилась статья? Поделиться с друзьями: