Что ученые говорят о медитации?

Медитация должна облегчить вам путь к более счастливой и здоровой жизни. Но что наука говорит об этой практике?

Коротко о медитации

Медитация «сохраняет ум и сердце спокойным, умиротворенным и любящим». Действительно, большинство людей, которые начинают интересоваться медитацией, считают, что она помогает им чувствовать себя спокойнее, более уравновешенными и менее подверженными воздействию ежедневного стресса. Медитация отнюдь не новая практика. Фактически, она возникла сотни, если не тысяч лет назад, и является частью различных культур. Первоначально медитация имела тесные связи с религией — не только с буддизмом, с которым люди обычно связывают ее, но также и с христианством. Действительно, сегодня многие люди с различными религиозными убеждениями используют медитацию как духовную практику. В некоторых кругах считается, что медитация равносильна «сочетанию сосредоточенной мысли и разговора с Богом, а также это время для прослушивания тихого голоса спокойствия». Однако в настоящее время, особенно в западных странах, медитация отошла от своих духовных и религиозных корней, став простой практикой для психического здоровья и общего благополучия.

Польза медитации

Люди, которые используют медитацию, зачастую утверждают, что эти практики позволяют им повышать или поддерживать различные аспекты своего благополучия. Но что обнаружили ученые, исследуя влияние медитации на разум и тело, и есть ли потенциальный вред, связанный с этим?

1. Устойчивость к стрессу

Одна из главных причин, по которым люди утверждают, что медитация полезна, заключается в том, что она позволяет им избавиться от стресса, который ежедневно накапливается из-за работы или семейного давления. Исследование, проведенное в Сан-Франциско, Калифорния, подтверждает, что люди, практикующие трансцендентальную медитацию, сообщали о том, что чувствовали себя менее напряженно на работе, чем люди, которые не медитировали.

Во время трансцендентальной медитации человек обычно сосредотачивается и повторяет мантру — особое слово, звук или фразу, которая предназначена для того, чтобы помочь разуму успокоиться. Но почему медитация положительно влияет на реакцию нашего ума и тела на стресс? Предыдущее исследование, опубликованное в 2017 году, показывает, что медитация связана со снижением  уровня молекулы — ядерный фактор «каппа-би», которая влияет на регуляцию экспрессии генов. Ученые объясняют, что наш организм обычно продуцирует эту молекулу в ответ на стресс и что она, в свою очередь, активирует ряд молекул, называемых «цитокинами», некоторые из которых являются про- и противовоспалительными. Высокая активность цитокинов способствует развитию многих проблем физического и психического здоровья, включая аномальное воспаление, рак и депрессию.

«Миллионы людей во всем мире уже пользуются преимуществами таких вмешательств для тела и ума, как йога или медитация, но они, возможно, не осознают, что эта польза начинается на молекулярном уровне и может изменить то, как работает наш генетический код», — говорит ведущий исследователь исследования Ивана Бурик (Ivana Buric) из Университета Ковентри в Великобритании.

Другие данные также указывают на то, что медитация наряду с йогой способствует устойчивости к стрессу за счет повышения уровня нейротрофического фактора, белка головного мозга, который защищает здоровье нервных клеток и помогает регулировать обменные процессы. Точно так же недавние исследования показывает, что метод безоценочного осознанного наблюдения примерно так же эффективен, как когнитивно-поведенческая терапия (КПT), для уменьшения симптомов хронической боли, связанной с такими состояниями, как фибромиалгия, ревматоидный артрит и остеоартрит. 

«Хотя КПТ считается предпочтительным психологическим вмешательством при хронической боли, не все пациенты с этим типом боли испытывают клинически значимый ответ на лечение», — пишут авторы исследования. «Дополнительное решение, предложенное пациентам для снижения стресса на основе внимательности, показывает перспективу в уменьшении боли и психологического стресса».

2. Формирования самоконтроля

Медитация формируют не только устойчивость человека к стрессовым факторам, но и влияет на его общее психическое здоровье. Например, в одном исследовании изучалось влияние метода безоценочного осознанного наблюдения у женщин, которые имели депрессию, беспокойство и перепады настроения после менопаузы. Авторы исследования обнаружили, что эта практика помогла участникам минимизировать влияние этих эмоциональных и психологических симптомов. 

«Цель во время медитации состоит не в том, чтобы опустошить ум, а в том, чтобы стать наблюдателем активности ума, в то же время проявляя доброту к себе», — говорит ведущий автор исследования, доктор Рича Соуд (Richa Sood). «Второй шаг, это сделать паузу. Сделайте глубокий вдох и наблюдайте за собственным пространством, мыслями и эмоциями безо всякой оценки. Это спокойствие помогает снизить стресс».

Роберт Райт (Robert Wright) утверждает, что существует четкая причина, почему медитация позволяет человеку бороться с тревогой и другими расстройствами настроения. В своей последней книге «Why Buddhism Is True» Райт пишет, что люди эволюционировали «для того, чтобы делать определенные вещи, которые помогли нашим предкам перенести свои гены в следующее поколение — такие как еда, занятия сексом, получение уважения от других людей. Для этого наш мозг разработал систему поощрений, которая заставляет нас стремиться к тому, чтобы находить приятные впечатления — есть, пить и заниматься сексом.

Оружие против зависимости

Сам по себе этот механизм призван помочь нам не только выжить, но и процветать. Однако это также может привести к зависимости, если, например, мозг «застрянет» в бесполезной петле обратной связи с приятным стимулом. Исследования показывают, что техники медитации и метод безоценочного осознанного наблюдения могут помочь человеку дать отпор этим бесполезным импульсам и обрести больше самоконтроля. Люди, которые курили, смогли сократить свое курение после прохождения тренировки на осознанность.

Исследования показывают, что осознанность также помогает людям, которые хотят похудеть. Участники, которые посетили три или четыре сеанса метода безоценочного осознанного наблюдения, могли потерять в среднем около 6,6 фунтов (3 килограмма) в течение 6 месяцев, в то время как люди, которые посетили меньше сеансов, потеряли всего около 2 фунтов (0,9 килограмма).

3. Здоровье мозга

«Медитация, когда она практикуется регулярно, может изменить нервные пути в мозге», — считает доктор Санам Хафиз (Sanam Hafeez), психолог из Нью-Йорка. «Исследования показывают, что медитации даже по 20 минут в день в течение нескольких недель уже было достаточно, чтобы начать чувствовать пользу», — пояснила она.

Действительно, многочисленные исследования показали, что медитация также может сохранить здоровье мозга и нейропластичность — способность клеток мозга образовывать новые связи. В одном исследовании ученые наблюдали за 60 людьми, которые медитировали в течение 7 лет. Исследователи обнаружили, что участники не только ощутили улучшение стрессоустойчивости, но и лучшее внимание. Эффект наблюдался в течение длительного времени, и люди, которые медитировали чаще всего, не имели проблем с вниманием, которые возникают с возрастом.

Авторы другого исследования утверждают, что медитация, наряду с одним из видов практики йоги, была связана с улучшением исполнительной функции и улучшением энергии. И эти практики могут реально снизить риск развития деменции. Хелен Лаврецкий (Helen Lavretsky) даже считает, что «регулярные занятия йогой и медитацией могут быть простым, безопасным и недорогим решением для улучшения работоспособности вашего мозга».

Вред медитации

Тем не менее, несмотря на то, что так много исследований указывают на пользу медитации, некоторые люди испытывают отвращение к этой практике, говоря, что вместо того, чтобы помочь, она вызывает нежелательные эмоции.

В интернете можно найти такие отзывы: «Я пробовал несколько приложений и видео для медитации, и каждый раз, когда меня просят сосредоточиться на своем собственном дыхании, я очень волнуюсь. Поскольку сосредоточение на физиологических состояниях часто является источником моего беспокойства, я начинаю задаваться вопросом, являются ли мои состояния нормальными. Например, мое дыхание нормальное или у меня проблемы с дыханием? У меня болит грудь или у меня сердечный приступ?» 

Существуют исследования, которые показали, что это не уникальные случаи. В одном исследовании, результаты которого представлены в PLoS One, ученые опросили 342 человека, которые практиковали медитацию. Опросы показали, что 25,4% участников сообщили о нежелательных последствиях различной степени тяжести. К ним относятся симптомы тревоги или приступы паники, физическая боль, деперсонализация, симптомы депрессии и головокружение. Исследователи отмечают, что большинство нежелательных эффектов — 41,3 % — имели место во время индивидуальной, а не групповой практики. Они также сообщают, что 17,2 % нежелательных эффектов имели место в ходе медитации с сосредоточенным вниманием и 20,6% имели место, когда человек медитировал более 20 минут. По мнению исследователей, 39% этих нежелательных эффектов длились недолго и не были достаточно серьезными, чтобы требовать медицинского вмешательства.

Авторы обзора, в котором анализируются результаты других исследований, рекомендуют лицам, заинтересованным в таких видах практики, тщательно выбирать инструктора. Более того, они считают, что врачи, желающие включить метод безоценочного осознанного наблюдения в свою клиническую практику, должны для дополнительной безопасности «пройти тренировку безоценочного осознанного наблюдения в течение не менее 3 лет до введения в свою лечебную практику.

Что касается людей, которые пробовали метод безоценочного осознанного наблюдения или медитацию, но не получили каких-либо улучшений, доктор Хафиз рекомендует быть терпеливыми. 

Научная статья по теме: Медитация — лучшее лекарство от мигрени.