Дни отдыха между тренировками

Отдых — это день, когда человек делает перерыв в своей обычной тренировке. Дни отдыха являются важной частью любой программы упражнений. Они дают организму возможность восстанавливаться, а также помогают предотвратить травмы. Важно планировать хотя бы один день отдыха от тренировок каждые 7-10 дней.

Польза для здоровья от отдыха

Отдых являются важной частью любой тренировки. Необходимо планировать регулярные дни отдыха и научиться распознавать, когда необходим дополнительный отдых. Польза для здоровья от дней отдыха включает в себя:

  • Уменьшение мышечной боли: в дни отдыха организм имеет возможность удалить избыток лактата из мышц. Это помогает облегчить мышечную боль.
  • Восстановление и наращивание мышц: упражнения создают микроскопические разрывы в мышечной ткани. В дни отдыха клетки, называемые фибробластами, восстанавливают и наращивают мышечную ткань.
  • Пополнение энергетических запасов организма: гликоген — это форма энергии, хранящаяся в мышцах. Физические упражнения снижают уровень гликогена, что приводит к мышечной усталости. Дни отдыха позволяют мышцам пополнять запасы гликогена, тем самым снижая мышечную усталость и подготавливая мышцы к следующей тренировке.
  • Предотвращение травм: чрезмерное напряжение создает повторяющийся стресс и нагрузку на мышцы, увеличивая риск травм.
  • Позволение уму отдыхать: чрезмерное напряжение может утомить не только тело, но и ум. Усталость может привести к плохому принятию решений во время тренировки, что увеличивает риск получения травмы.

Признаки того, что необходим отдых

Определенные признаки могут указывать на то, что человеку необходим отдых. Признаки, на которые следует обратить внимание:

  • постоянная мышечная боль 
  • неспособность завершить тренировку
  • постоянное чувство вялости после тренировки
  • переедание или тяга к комфортной пище
  • повышенная частота травм или заболеваний
  • изменения в настроении или поведении, такие как
    • смена настроения
    • раздражительность
    • бессонница
    • приоритет фитнеса над всем остальным
  • снижаются полезные эффекты тренировки, такие как снижение потери жира или увеличение мышечной массы.

Если отмечаются вышеперечисленные признаки, необходимо взять день или два, чтобы отдохнуть и восстановиться.

Что происходит, если человек не отдыхает? 

Упражнение создает нагрузку на тело и ум. Ежедневные упражнения без отдыха могут вызвать как физическое, так и умственное истощение. Это приводит к уменьшению гликогена в мышцах и привести к тому, что организм будет использовать белки для получения энергии. Следовательно, будет меньше белка, доступного для восстановления и роста мышц.

Без отдыха мышцы, суставы и другие важные структуры не успевают восстановиться. Люди также могут быть психически истощенными и склонны к ошибкам во время тренировок, что, в конце концов, приведет к травме.

Как провести день отдыха

  • заняться любимым хобби или другой деятельностью 
  • проводить время с семьей или друзьями
  • заниматься волонтерством
  • читать книгу или смотреть телевизор, чтобы расслабиться

Если человек только физически или умственно истощен, он может провести день активного восстановления, который является днем легких физических упражнений. Исследование, проведенное в 2010 году, предполагает, что такой отдых поможет удалить накопление лактата в крови, предотвратить судороги и усталость. Примеры мягких упражнений включают ходьбу и йогу.

Когда нужно обратиться к врачу 

Человек должен обратиться к врачу, если считает, что получил травму во время физических упражнений или у него развивается нездоровое стремление к физическим упражнениям.

Физические травмы

В некоторых случаях человек может сразу узнать, что получил травму. Он может отметить сильную боль, отек или воспаление. В других случаях травма может проявиться через несколько недель. Повторяющиеся травмы суставов или мышц развиваются медленно с течением времени. При таких травмах следует проводить следующие процедуры:

  • Отдыхать: отдых пораженной части тела предотвращает дальнейшие травмы.
  • Лед: прикладывание пакета льда на пораженный участок может свести к минимуму отек и облегчить боль.
  • Компрессия: наложение компрессионной повязки на пораженный участок уменьшает отек и воспаление.
  • Подъем: подъем пораженной части тела выше уровня сердца уменьшает приток крови к этой области и уменьшает отек.

Если симптомы сохраняются или усиливаются, несмотря на выполнение процедур, важно обратиться к врачу для постановки диагноза и соответствующего лечения.

Компульсивные упражнения

Люди должны поговорить с врачом, если чувствуют себя вынужденными заниматься. Согласно обзору 2017 года, хотя компульсивные физические упражнения не являются признанным психическим расстройством, они связаны со следующим:

  • расстройства пищевого поведения 
  • перфекционизм
  • невротизм
  • нарциссизм
  • обсессивно-компульсивные черты

Если имеется неконтролируемая потребность в физических упражнениях, следует обратиться к врачу или специалисту по психическому здоровью за дополнительной консультацией.

Заключение 

Отдых является важной частью тренировок для всех уровней физической подготовки. Человек должен отдыхать каждые 7-10 дней, чтобы помочь телу и уму восстановиться. День отдыха может быть активным, который включает в себя мягкие упражнения, такие как ходьба или йога. В качестве альтернативы человек может выбрать полный день отдыха. Он должен поговорить с врачом, если считает, что у него травма или чувствует себя вынужденным продолжать тренировки. Врач поможет диагностировать проблему и предоставит соответствующее лечение.

Статья по теме: Ученые: 10-минутный отдых помогает запоминать мелкие детали.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram    

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

E-mail для связи - info@medicalinsider.ru