Гормональный дисбаланс — как предотвратить

Гормональный дисбаланс может значительно повлиять на настроение, аппетит и общее состояние здоровья. Некоторые факторы, включая старение, находятся вне контроля человека. Однако управляемые факторы, такие как стресс и диета, также могут влиять на уровень гормонов.

Эндокринная система продуцирует гормоны, которые выполняют различные функции в течение дня. Даже небольшие изменения уровня гормонов могут привести к неблагоприятным последствиям, включая дополнительную нагрузку на организм. Симптомы могут ухудшаться со временем, и гормональный дисбаланс может привести к хроническим проблемам. Для некоторых людей внесение простых изменений в образ жизни может помочь восстановить уровень гормонов.

Лечение гормонального дисбаланса

1. Высыпаться

Сон может быть одним из важнейших факторов гормонального дисбаланса. Уровни некоторых гормонов могут варьировать в течение дня в ответ на такие проблемы, как качество сна.

Неблагоприятное влияние нарушения сна на уровни гормонов может способствовать:

• ожирению;
• сахарному диабету;
• проблемам с аппетитом.

Полноценный ночной отдых может помочь организму регулировать уровень гормонов.

2. Избегайте слишком большого количества света ночью

Воздействие синего света, например, от сотовых телефонов или экранов компьютеров, может нарушить цикл сна. Тело реагирует на этот свет, как будто это был дневной свет, и в ответ регулирует гормоны.

Исследование, опубликованное в научном журнале Chronobiology International, отмечает, что воздействие любого яркого искусственного освещения ночью может сбить с толку организм, заставляя его подавлять гормон мелатонин, что может отрицательно влиять на многие функции.

Избегание искусственного освещения может помочь регулировать гормоны и восстановить естественный циркадный ритм.

3. Управлять стрессом

Исследование в журнале Experimental and Clinical Sciences указывает на связь между стрессом, эндокринной системой и уровнем гормонов. Исследователи утверждают, что связь сильна даже с низким уровнем стресса, вызывающим эндокринную реакцию. Стресс приводит к увеличению адреналина и кортизола. Если уровень этих гормонов слишком высок, это может нарушить общий баланс и привести к таким факторам, как ожирение, изменения настроения и даже сердечно-сосудистые проблемы. По этой причине важно найти способы уменьшить стресс. Исследование, проведенное в журнале Psychoneuroendocrinology, показывает, что простой процесс прослушивания музыки уменьшает стресс, особенно если человек собирается расслабиться.

4. Упражнение

Гормональные эффекты регулярных упражнений могут предотвратить переедание. Исследование, проведенное в журнале Sports Medicine, отмечает, что даже короткие тренировки помогают регулировать гормоны, которые контролируют аппетит. Кроме того, как отмечается в статье в BMJ Open Sport & Exercise Medicine, регулярная физическая активность снижает риск инсулинорезистентности, метаболического синдрома и диабета 2 типа.

5. Избегайте сахара

Сахар играет роль в таких вопросах, как метаболические заболевания и резистентность к инсулину. Хотя конкретных доказательств по-прежнему не хватает, исключение сахара из рациона может помочь контролировать уровень гормонов, включая инсулин. Некоторые люди избегают определенных сахаров. Тем не менее, недавние исследования в  The Journal of Nutrition обнаружили, что столовый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и мед вызывали аналогичные реакции. Следовательно, человеку может быть полезно избегать употребления всего сахара, а не конкретных видов.

6. Потребляйте полезные жиры

Полезные для здоровья жиры могут помочь поддерживать баланс гормонов, участвующих в аппетите, обмене веществ и ощущении сытости.

Исследование, проведенное в журнале Nutrients, показывает, что жирные кислоты со средней длиной цепи, такие как те, которые содержатся в кокосовом или красном пальмовом масле, могут регулировать клетки, отвечающие за реакцию организма на инсулин. Между тем, исследование, проведенное в American Journal of Clinical Nutrition, показало, что оливковое масло может сбалансировать уровень гормона, который регулирует аппетит и стимулирует усвоение жиров и белков.

7. Ешьте много клетчатки

Клетчатка может играть важную роль в здоровье кишечника, а также регулировать гормоны, такие как инсулин. Исследование, проведенное в журнале Obesity, отмечает, что некоторые типы клетчатки также помогают сбалансировать уровни других гормонов, что может помочь человеку поддерживать здоровый вес.

8. Ешьте много жирной рыбы

Высокий уровень жиров в некоторых видах рыбы может способствовать здоровью сердца и пищеварительной системы, а также может принести пользу мозгу и центральной нервной системе. Как показывает исследование Frontiers in Psychology, употребление в пищу жирной рыбы может помочь предотвратить расстройства настроения, такие как депрессия и беспокойство. В некоторых случаях добавление жирной рыбы в рацион может способствовать лечению расстройств. Омега-3 в жирной рыбе может играть особенно важную роль в уравновешивании настроения, хотя полное понимание этой связи потребует дальнейших исследований.

9. Избегайте переедания

Регулярное переедание может привести к метаболическим проблемам в долгосрочной перспективе, но исследование ожирения показало, что даже кратковременное переедание изменяет циркулирующие уровни жиров и увеличивает окислительный стресс.

Исследователи также указывают на увеличение количества керамидов, которые являются жировыми клетками кожи, отмечая, что значительное увеличение может способствовать резистентности к инсулину. Они призывают к дальнейшим исследованиям в этой области.

10. Пейте зеленый чай

Зеленый чай, как правило, полезный для здоровья напиток, содержащий антиоксиданты и соединения, которые улучшают обмен веществ.

Обзор в научном журнале American Journal of Clinical Nutrition указывает на связь между зеленым чаем и снижением уровня инсулина натощак. Антиоксиданты в чае также могут помочь справиться с окислительным стрессом.

11. Бросить курить

Табачный дым может нарушать уровень нескольких гормонов.

Например, согласно исследованию, опубликованному в журнале International Journal of General Medicine, табачный дым может изменять уровень гормонов щитовидной железы, стимулировать гормоны гипофиза и даже повышать уровень стероидных гормонов, таких как кортизол, который связан со стрессом.

Как предотвратить гормональный дисбаланс у женщин?

Следующие рекомендации могут помочь сбалансировать гормоны у женщин:

Остерегайтесь молочных продуктов

Молочные продукты являются важным источником питательных веществ для многих людей. Однако женщины, обеспокоенные уровнем репродуктивных гормонов, могут проявлять осторожность, особенно перед употреблением молочных продуктов. В исследовании, опубликованном в журнале The Journal of Nutrition, отмечается, что употребление молочных продуктов может снизить уровень некоторых защитных гормонов. Кроме того, авторы указывают на связь между употреблением сливок и йогурта и отсутствием овуляции. Связь неясна, и ученые призывают к дальнейшим исследованиям.

Рассмотрим добавки и альтернативные лекарственные средства

Существует ряд доказательств того, что альтернативные методы лечения или добавки могут решить некоторые гормональные проблемы.

Например, исследование, опубликованное в журнале Complementary Therapies in Medicine,  показало, что китайская травяная терапия привела к удвоению частоты беременности по сравнению с западным лечением на основе лекарств среди женщин с бесплодием. В другом исследовании, опубликованном в Avicenna Journal of Phytomedicine, сообщается, что Nigella sativa, известная как черные семена или семена цветов фенхеля, помогла поднять уровень эстрогена в животных моделях.

Как предотвратить гормональный дисбаланс у мужчин?

Следующий совет может принести пользу мужчинам:

Рассмотреть вопрос об устранении алкоголя

Хотя большинство врачей считают, что употребление небольшого количества алкоголя соответствует здоровой диете, исследование, проведенное в журнале BMJ Open, показало, что даже скромное употребление алкоголя может нарушать уровень гормонов у молодых мужчин. Ученые отметили связь между регулярным употреблением алкоголя и снижением качества спермы, а также изменениями уровня тестостерона. Для мужчин, обеспокоенных уровнем гормонов, лучше всего ограничить или исключить употребление алкоголя.

Советы для детей

Сократить переработанные углеводы

Сахар не единственный диетический виновник, когда дело доходит до резистентности к инсулину. Обработанные углеводы, такие как продукты из белого хлеба и хлебобулочные изделия, также могут способствовать резистентности к инсулину. В исследовании, опубликованном в журнале Mediators of Inflammation, обнаружена связь между диетами с высоким содержанием рафинированных углеводов и резистентностью к инсулину у детей. Устранение обработанных углеводов может помочь снизить этот риск.

Выводы

Гормоны влияют на широкий спектр функций организма, и даже небольшой дисбаланс может иметь значительные последствия. Для некоторых людей внесение изменений в диету и образ жизни может восстановить здоровый баланс. Стратегии, описанные в этой статье, могут помочь, но любой, кто обеспокоен своим уровнем гормонов, должен проконсультироваться с врачом.

Авторы другого исследования утверждают, что женские гормоны увеличивают риск потери зрения при редких генетических заболеваниях.