Исследователи из Университета Линкольна (University of Lincoln) в Соединенном Королевстве показали, что тяжелоатлеты могут улучшить свои показатели, изменяя количество веса, которое они поднимают на своих тренировках. Результаты, опубликованные в журнале Strength and Conditioning Research, помогут спортсменам поддерживать или улучшать свои показатели, снижая при этом мышечную усталость.
Два вида силовых тренировок
Исследователи рекомендуют выполнять упражнения для укрепления мышц по крайней мере 2 дня в неделю. Эти упражнения могут включать в себя качание пресса или поднятие тяжестей — в идеале, столько, сколько человек может поднять, прежде чем ему будет трудно сделать еще одно повторение. Для спортсменов эти формы упражнений очень важны, особенно для тех, кто занимается спортом, основанным на мышечной силе. Однако при выполнении упражнений, укрепляющих мышцы, важна и способность спортсмена восстанавливаться. Полное восстановление уменьшает травмирование и, как следствие, повышает эффективность каждой тренировки.
Традиционно тяжелоатлеты делают упражнения для укрепления мышц, поднимая процент от максимального количества веса, который они могут поднять. Эта процентная тренировка создает мышечную силу в течение нескольких дней или недель, когда они повторяют упражнение.
Альтернативным методом этой тренировки является скоростная тренировка. Здесь тренер измеряет время, которое требуется тяжелоатлету, чтобы поднять определенный вес. Затем тренер может настроить количество веса, которое использует штангист соответственно.
Материалы и методы исследования
Исследователи набрали 16 мужчин в возрасте от 18 до 29 лет, которые имели 2-летний опыт тяжелой атлетики. Ученые распределили каждого участника в одну из двух групп. Первая группа в течение 6 недель использовала процентную тренировку, в то время как вторая группа использовала скоростную тренировку. Ученые определили максимальный вес, который мог поднять каждый участник.
Затем первая группа тренировалась, поднимая определенный процент этого веса. Тем временем вторая группа провела серию разминок, которые позволили исследователям измерить их производительность относительно заданного максимума и их разминки в предыдущие дни. Если тяжелоатлет не мог поднимать определенный вес в тот день, он уменьшал количество, которое должен поднять. И наоборот, если тяжелоатлету удавалось поднимать гири так же быстро, как и в предыдущие дни, он получал более тяжелые гири для подъема.
В целом, группа, выполнявшая скоростную тренировку, в конечном итоге подняла меньше веса, чем группа, выполнявшая процентную тренировку.
По словам доктора Гарри Доррелла (Harry Dorrell) из школы спорта и физических упражнений Университета Линкольна, «существует много факторов, которые могут улучшить выступление спортсменов в определенный день, таких как количество сна, питание или мотивационные факторы, но с традиционными процентными методами у нас не было бы понимания того, как это влияет на их силу. Скоростная тренировка позволила нам увидеть, были ли они выше или ниже своих обычных показателей, и таким образом можно скорректировать нагрузку».
«Речь идет о том, чтобы убедиться, что спортсмен поднимает оптимальный вес в этот конкретный день», — продолжает он. «Если вы поднимаете слишком мало, то вы не будете стимулировать тело, но если вы поднимаете слишком много, вы будете утомлены, что увеличивает риск травмы. Эта усталость не обязательно наступит сразу. Вы можете регулярно поднимать слишком много, но через 3 недели обнаружите, что слишком устали и не справляетесь с тем, что, по вашему мнению, должно быть в ваших силах».
В начале 6-недельной тренировочной программы тяжелоатлеты выполняли жим лежа, обычную становую тягу, контрдвижение, прыжок в длину и приседание. Затем они повторили эти упражнения в конце исследования, чтобы определить, насколько эффективными были два различных режима тренировок.
Несмотря на то, что они поднимали меньше веса в целом, исследователи обнаружили, что тяжелоатлеты, использующие скоростную тренировку, увеличили свою производительность больше, чем группа, использовавшая процентную тренировку. Хотя различия между показателями двух групп были не очень большими — от 1% до 6%, важным выводом исследования является то, что тяжелоатлеты смогли достичь этих результатов, поднимая меньше веса в целом.
По словам Доррелла, «хотя некоторые из этих изменений можно было рассматривать только как «небольшие улучшения» и были похожи на группу, использующую традиционный метод обучения, группа скоростной тренировки подняла вес значительно меньше, чтобы увидеть достигнутые ими успехи. Идея скоростного обучения существовала некоторое время, но до сих пор не было никакой науки, которая доказала бы, что это действительно работает; наука, наконец, догнала».
Возможность тренироваться меньше, но улучшить общую производительность является важным открытием для спортсменов. Уменьшая количество веса, которое тяжелоатлеты поднимают, они могут уменьшить свою мышечную усталость и, следовательно, время восстановления, а также избежать травм. Люди, выполняющие регулярные силовые упражнения, чтобы оставаться здоровыми, могут извлечь пользу из этих результатов.
Авторы другого исследования утверждают, что физическая нагрузка снижает рост рака толстой кишки.
