Физические упражнения имеют ряд важных преимуществ. Они улучшают общее состояние здоровья, помогают человеку поддерживать умеренный вес, снимают стресс и могут способствовать спокойному сну. Некоторые используют физические упражнения как метод похудения, в то время как другие хотят нарастить силу. Как часто человеку нужно тренироваться, будет зависеть от его целей в фитнесе. Снижение веса, наращивание мышечной массы, повышение выносливости требуют разного подхода к тренировкам.
Как часто надо тренироваться, чтобы похудеть
Чтобы похудеть, необходимо сжигать больше калорий, чем потреблять. Советы, чтобы похудеть:
- употреблять в пищу меньше калорий каждый день, чем они сжигаются
- увеличивать физическую активность, чтобы сжечь больше калорий
- увеличивать свою мышечную массу, чтобы сжигать больше калорий в покое
Существуют споры вокруг того, достаточно ли одних физических упражнений для достижения потери веса. Например, некоторые исследования показывают, что физические упражнения могут привести к тому, что организм начинает компенсировать это, регулируя метаболизм как средство удержания жира. Физические упражнения по-прежнему играют важную роль в снижении веса, но для получения максимальной пользы важно сочетать их со здоровой диетой, которая уменьшает потребление калорий.
Исследователи также отмечают, что выполнение физических упражнений после снижения веса помогает сохранять вес. Кардиологи рекомендуют сочетание кардиоваскулярных (аэробных) упражнений и силовых тренировок для укрепления здоровья и сжигания калорий.
Кардиоваскулярные (аэробные) упражнения
Рекомендуется проводить тренировки по 150 минут активности умеренной интенсивности или 75 минут активной активности в течение недели. Также можно сочетать умеренную интенсивность и энергичную деятельность. Пример деятельности умеренной интенсивности включает:
- быстрая ходьба со скоростью не менее 4 км в час
- танцы
- садоводство
- езда на велосипеде медленнее 16 км в час
- теннис
- водная аэробика
Примеры активной деятельности включают:
- пешие прогулки, особенно в гору или ношение тяжелого рюкзака
- прыжки через скакалку
- бег
- плавание
- занятия аэробикой
- энергичная работа во дворе, например, копание
В конечном счете, человек получит наибольшую пользу для здоровья, занимаясь по 5 часов физической активностью в неделю.
Силовая тренировка
Силовые тренировки включают в себя использование сопротивления для наращивания мышечной массы. Мышцы могут сделать организм метаболически активным, увеличивая скорость, с которой он будет сжигать калории. Тренировки с сопротивлением средней и высокой интенсивности рекомендуется проводить 2 дня в неделю. Примеры подходов к тренировкам с сопротивлением включают:
- Поднятие тяжестей: может включать использование весовых тренажеров и свободных весов для выполнения таких упражнений, как сгибание бицепса, жим лежа и жим ног.
- Использование веса тела для сопротивления: примеры упражнений включают выпады, приседания и трицепсы. Для этого не требуется никакого оборудования.
- Использование полос сопротивления: полосы сопротивления — это эластичные ленты, которые помогают увеличить объем работы мышц человека. Полосы сопротивления различаются по плотности, причем более плотные увеличивают интенсивность упражнений. Человек может выполнять такие упражнения, как приседания, выпады, сгибания бицепсов и разгибания трицепсов, используя полосы сопротивления.
Как часто надо тренироваться, чтобы накачать мышцы
Точно так же, как существуют различные возможные подходы к физическим упражнениям и снижению веса, можно использовать различные подходы к наращиванию мышечной массы с помощью силовых тренировок.
Еженедельное расписание тренировок
Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ)
ВИИT — это подход к силовым тренировкам, который включает чередование коротких всплесков высокоинтенсивных упражнений с короткими периодами восстановления. Зачастую эти занятия короче, чем традиционные силовые тренировки и длятся около 15-30 минут. Преимущества подхода ВИИT заключаются в том, что человек может добиться увеличения мышечной массы и улучшить свои сердечно-сосудистые возможности, не проводя много времени в тренажерном зале.
Пример тренировки ВИИТ с общей продолжительностью в 20 минут:
Первый комплекс:
- 20 секунд бега с высоко поднятыми коленями
- 20 секунд диагональных прыжков
- 20 секунд качания пресса
- отдых в течение 60 секунд
- повторение 5 раз, в общей сложности 10 минут
Второй комплекс:
- 20 секунд прикосновений к лодыжке
- 20 секунд прыжков на корточках
- 20 секунд отжиманий
- отдых в течение 60 секунд
- повторение 5 раз, в общей сложности 10 минут
Можно выполнять эту процедуру 1-3 раза в неделю с 1 днем отдыха между тренировками. Например, можно выполнять тренировку в понедельник, среду и пятницу.
Расширенные силовые тренировки
Обзор 15 исследований, сравнивающих подходы к силовым тренировкам, показал, что чем больше количество тренировок в неделю, тем больше рост мышц. Исследователи пришли к выводу, что важно работать с каждой группой мышц примерно по 10 комплексов от 10 до 12 повторений один раз в неделю, чтобы иметь наибольший прирост мышечной массы. Человек может достичь этого одним из двух способов. Первый метод включает в себя выполнение упражнений для всего тела, направленных на каждую группу мышц.
Второй вариант — тренироваться на «расколе». Это означает, что человек выполняет упражнения сопротивления на определенных мышечных группах в течение одной тренировки, а затем работает с различными мышечными группами в следующей тренировке. Некоторые люди используют тренировочный сплит, чтобы дать своим мышцам отдохнуть между сеансами.
Тренировка всего тела
Программа тренировки всего тела включает в себя работу с каждой из основных групп мышц за один сеанс. Эти группы мышц — живот, руки, грудь, бедра, ноги, плечи, верхняя и нижняя части спины. Человек может достичь этого, используя гантели, свой собственный вес тела, тренажеры или их комбинацию. Человек обычно выполняет 2-3 подхода по 8-12 повторений.
План тренировок
Общий подход к тренировке состоит в том, чтобы выполнять тренировку сопротивления для верхней части тела в одном сеансе, а затем сосредоточиться на тренировке нижней части тела в следующем. Разделение тренировки верхней и нижней частей тела включает в себя тренировку каждой группы мышц в течение 2 дней в неделю.
Примерное расписание может выглядеть следующим образом:
- День 1: верхняя часть тела — упражнения, которые работают на бицепсы, грудь, среднюю и верхнюю часть спины, плечи и трицепсы.
- День 2: нижняя часть тела — упражнения, которые работают на брюшной пресс, ягодицы, икры, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы.
- День 3: отдых.
- День 4: верхняя часть тела.
- День 5: нижняя часть тела.
- День 6: день активного восстановления — легкая сердечно-сосудистая тренировка, такая как бег трусцой, плавание или ходьба.
- День 7: день отдыха или активного восстановления.
Если человек регулярно тренируется, он, скорее всего, увидит результаты независимо от конкретной программы тренировок. Некоторые люди могут обнаружить, что определенный подход к тренировкам более эффективен для их типа телосложения.
Заключение
Программы упражнений для повышения аэробных возможностей и наращивания мышечной силы могут быть разными. Зачастую «лучшая» программа упражнений — это та, которую человек способен выполнять на регулярной основе. При регулярных усилиях и возрастающей интенсивности человек должен видеть желаемые результаты с течением времени.
Статья по теме: Какие физические нагрузки лучше всего подходят для похудения?
