Как избавиться от негативных мыслей и эмоций

Никто не застрахован от негативных эмоций или разочарований в жизни. Итак, когда вы получаете негативные новости, как вы справляетесь с ситуацией? Например, вы можете столкнуться с потерей работы, разрывом отношений, с шокирующим диагнозом врача, смертью любимого человека или другим потрясением. Независимо от того, какие новости вы получили, это может перевернуть ваш мир с ног на голову.

Все реагируют на стресс и травмы по-разному, но можно предпринять шаги, чтобы справиться с плохими новостями и сделать ситуацию менее травматичной.

Вот несколько советов, как справиться с плохими новостями.

1. Примите ваши негативные эмоции

Плохие события могут вызвать бесконечную спираль негативных эмоций. Принятие негативных эмоций может помочь вам чувствовать себя лучше в долгосрочной перспективе. Исследования показывают [1], что попытка избежать негативных эмоций может вызвать у вас больше стресса. Участники, которые принимали свои отрицательные эмоции, испытывали улучшение психологического здоровья, по сравнению с теми, кто избегал их. Ученые объяснили, что люди, которые принимают негативные эмоции и не пытаются изменить их, лучше приспособлены для борьбы со стрессом.

2. Повторное ознакомление с негативным событием

Чтобы избежать негативных эмоций, многие люди, которые сталкиваются с плохими событиями, входят в режим «избегания», который включает в себя попытку не думать о нежелательных новостях. Повторите воздействие негативных новостей, чтобы нейтрализовать их влияние на ваше настроение. Избегание ситуации приводит к тому, что вы думаете об этом еще больше. Это может привести к напряжению в животе, плечах и груди, отвлечению от выполнения задач и хроническому стрессу, проблемам с пищеварением и летаргии.

Ваш головной мозг лучше справляется с негативными новостями, чем вы можете себе представить. Именно переваривание ситуации позволит идти и двигаться дальше. Ученые из Израиля показали [2], что повторное воздействие негативного события может нейтрализовать влияние на ваши мысли и настроение.

3. Перефразируйте свои мысли

Вы приняли ваши негативные эмоции и неоднократно размышляли о стрессовых событиях, так что теперь? Иногда переосмысление того, как вы думаете о плохих событиях, может помочь вам увидеть ситуацию в новом свете и улучшить общую перспективу.

Вы не всегда можете контролировать все ситуации, которые происходят с Вами в жизни, но можете использовать технику, называемую когнитивным рефреймингом. Она поможет изменить реакцию на то, что с вами происходит, и на то, как вы смотрите на ситуации, и как следствие, изменит то, как вы их испытываете.

Идея когнитивного рефрейминга состоит в том, чтобы найти более позитивную интерпретацию неблагоприятного события. Когнитивный рефрейминг поможет выделить положительные стороны сложной ситуации и определить более светлую сторону события, а не видеть только отрицательное.

Например, если вы потеряли работу, вместо того, чтобы сосредоточиться на ошибках, которые привели к безработице, посмотрите на ситуацию как на возможность попробовать новые вещи и различные альтернативы работы. Исследователи объясняют [3], что размышление о том, как вам было плохо во время неблагоприятного события может привести к тому, что вы почувствуете себя хуже. Если вы отвернетесь от негативных эмоций и подумаете о контексте ситуации — например, о том, какая погода была в тот день, или о любом другом неэмоциональном аспекте — у вас исчезнут нежелательные эмоции.

4. Научитесь преодолевать невзгоды

Вы не сдали экзамен в институт, вас не приняли на работу, о которой вы мечтали, или вас унизил начальник — это всего лишь несколько ситуаций, которые могут вызвать разочарование или чувство неудачи. Почти каждый человек испытывает неудачи в то или иное время, некоторые люди лучше справляются с трудностями, чем другие. У некоторых людей опускаются руки при первой же неудаче, в то время как другие стараются сохранять спокойствие.

Хорошей новостью является то, что можно преодолеть невзгоды, и это включает в себя работу над своими мыслями и поведением, а также действиями. Одно из исследований [4], например, было посвящено студентам, которые потерпели неудачу в учебе. Результаты исследования показали, что, помогая студентам отойти от невзгод, обучая их навыкам саморегуляции, включая корректировку своего пути после неудачи, они были лучше подготовлены, чтобы преуспеть в жизни и справляться с любыми неблагоприятными ситуациями, с которыми столкнулись.

Другие исследования показали [5], что ведение блогов о социальных бедствиях могут помочь людям справиться с трудностями. Известно, что ведение дневника помогает снять эмоциональный стресс. Это может быть эффективным решением для подростков, которые сталкиваются с неприятностями. Подростки, которые писали о своих социальных проблемах, улучшили самооценку, у них уменьшилась социальная тревога и эмоциональное расстройство.

5. Будьте добры к себе

Наконец, когда вы сталкиваетесь с негативными событиями любого рода, жизненно важно заботиться о своем физическом и психическом здоровье. Медитация может уменьшить беспокойство и позволяет сосредоточиться на настоящем и компенсировать беспокойство ожидания событий [6].

Ешьте здоровую пищу. Нездоровое пищевое поведение значительно повышает негативное настроение.

Сделайте массаж. Исследование показало [7], что массаж рук и ног в течение 8 недель после смерти любимого человека дает некоторое утешение. Сталкиваясь с плохими новостями, как бы трудно это ни было, важно сохранять спокойствие и сосредоточиться на настоящем моменте.

Литература

1. Ford B. Q. et al. The Psychological Health Benefits of Accepting Negative Emotions and Thoughts: Laboratory, Diary, and Longitudinal Evidence //Journal of personality and social psychology. – 2017.
2. Ben-Haim M. S. et al. Is the emotional Stroop task a special case of mood induction? Evidence from sustained effects of attention under emotion //Attention, Perception, & Psychophysics. – 2014. – Т. 76. – №. 1. – С. 81-97.
3. Shepherd D. A., Williams T. A. Hitting rock bottom after job loss: Bouncing back to create a new positive work identity //Academy of Management Review. – 2018. – Т. 43. – №. 1. – С. 28-49.
4. Artuch-Garde R. et al. Relationship between resilience and self-regulation: a study of spanish youth at risk of social exclusion //Frontiers in psychology. – 2017. – Т. 8. – С. 612.
5. Boniel-Nissim M Barak A The Therapeutic Value of Adolescents’ Blogging About Social–Emotional Difficulties // American Psychological Association
6. Lin Y. et al. Deconstructing the emotion regulatory properties of mindfulness: an electrophysiological investigation //Frontiers in human neuroscience. – 2016. – Т. 10. – С. 451.
7. Cronfalk B. S., Ternestedt B. M., Strang P. Soft tissue massage: early intervention for relatives whose family members died in palliative cancer care //Journal of clinical nursing. – 2010. – Т. 19. – №. 7‐8. – С. 1040-1048.