Как контролировать свой аппетит

Существует несколько методов, чтобы контролировать аппетит:

1. Есть больше белка или жира

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

Рекомендованные продукты богатые белком

• постное мясо;
• яйца;
• фасоль и горох;
• орешки;
• продукты из сои;
• йогурт.

Продукты, которые являются источниками жиров:

• орешки;
• семена;
• авокадо;
• оливковое масло;
• сыр;
• кокос;
• яйца.

2. Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени. Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

• цельное зерно;
• бобы;
• фрукты: яблоки и авокадо;
• миндаль;
• семена Чиа;
• овощи.

3. Пить больше жидкости

Стакан воды перед едой уменьшает чувство голода. Исследование показало, что 1,5 литра воды, выпитые в течение дня, уменьшают аппетит и также приводят к снижению веса. Суп также может утолить голод.

4. Употребление большого объема продуктов питания

Снижение потребления общего количества пищи во время диеты может повысить аппетит и вызвать рецидив обжорства. Диета не должна означать голод. Существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но содержащие мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна. Употребление большого объема этих продуктов наполняет желудок и человек чувствует себя сытым.

5. Практика осознанного питания

Головной мозг принимает решение, что и когда мы должны есть. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, а не смотрят телевизор, то будет потреблять меньше пищи. Внимательность и комфорт могут уменьшить потребление пищи, что является двумя важными факторами, влияющими на ожирение. Ученые рекомендуют заниматься медитаций и йогой для того, чтобы обуздать аппетит.

6. Физическая активность

Упражнения — еще один здоровый и эффективный метод подавления аппетита. Обзор 20 исследований показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно после интенсивной. Тренировки снижают уровни грелина в организме, гормона, который делает нас голодными.

7. Снижение стресса

Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.

Продукты, которые минимизируют аппетит:

1. Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
2. Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
3. Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
4. Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
5. Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
6. Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
7. Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
8. Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки. Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.

Литература

1. Alkhatib A., Atcheson R. Yerba Mate (Ilex paraguariensis) metabolic, satiety, and mood state effects at rest and during prolonged exercise //Nutrients. – 2017. – Т. 9. – №. 8. – С. 882.
2. Chambers L., McCrickerd K., Yeomans M. R. Optimising foods for satiety //Trends in food science & Technology. – 2015. – Т. 41. – №. 2. – С. 149-160.
3. Clark M. J., Slavin J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review //Journal of the American College of Nutrition. – 2013. – Т. 32. – №. 3. – С. 200-211.
4. Clark S., Duncan A. M. The role of pulses in satiety, food intake and body weight management //Journal of Functional Foods. – 2017.
5. Corney R. A., Sunderland C., James L. J. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males //European journal of nutrition. – 2016. – Т. 55. – №. 2. – С. 815-819.
6. Dahl W. J., Stewart M. L. Position of the academy of nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber //Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. – 2015. – Т. 115. – №. 11. – С. 1861-1870.
7. Flood J. E., Rolls B. J. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake //Appetite. – 2007. – Т. 49. – №. 3. – С. 626-634.
8. Waldman H. S. et al. A shift toward a high-fat diet in the current metabolic paradigm: A new perspective //Nutrition. – 2018. – Т. 46. – С. 33-35.
9. Vij V. A. K., Joshi A. S. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants //Journal of natural science, biology, and medicine. – 2014. – Т. 5. – №. 2. – С. 340.
10. Vander Wal J. S. et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects //Journal of the American College of Nutrition. – 2005. – Т. 24. – №. 6. – С. 510-515.