Как контролировать свой аппетит

Просмотров: 1

Опубликовано 25.01.2018, 08:22 (мск) Хусаинов Руслан Халилович в Болезни и симптомы, Диетология, Новости

Очень плохая статьяПлохая статьяТак себе статьяХорошая статьяОтличная статья (Читатели ещё не оценили запись, станьте первым!)
Загрузка...

Голод напоминает нам, что пора поесть. Но зачастую мы начинаем есть, даже когда не голодны. Это может привести к избыточному весу и ожирению. Таблетки для снижения веса подавляют аппетит, но они имеют опасные побочные эффекты.

голодание

Фото: Википедия

Существует несколько методов, чтобы контролировать аппетит:

1. Есть больше белка или жира

Не все продукты одинаково утоляют голод. Употребление белковых и жирных продуктов может уменьшить чувство голода. Исследования показывают, что белок и жиры необходимы для утоления голода, и человек дольше чувствует себя сытым.

Рекомендованные продукты богатые белком

  • постное мясо;
  • яйца;
  • фасоль и горох;
  • орешки;
  • продукты из сои;
  • йогурт.

Продукты, которые являются источниками жиров:

  • орешки;
  • семена;
  • авокадо;
  • оливковое масло;
  • сыр;
  • кокос;
  • яйца.

2. Выбирать продукты с высоким содержанием клетчатки

Волокна не расщепляются как другие продукты, поэтому они дольше остаются в организме. Это замедляет пищеварение и человек чувствует себя сытым в течение длительного времени. Исследования показывают, что волокно может быть эффективным для подавления аппетита. Диеты с высоким содержанием волокон также связаны с низкими показателями ожирения.

Продукты с высоким содержанием клетчатки:

  • цельное зерно;
  • бобы;
  • фрукты: яблоки и авокадо;
  • миндаль;
  • семена Чиа;
  • овощи.

3. Пить больше жидкости

Стакан воды перед едой уменьшает чувство голода. Исследование показало, что 1,5 литра воды, выпитые в течение дня, уменьшают аппетит и также приводят к снижению веса. Суп также может утолить голод.

голодание, EMBO Molecular Medicine,

© commons.wikimedia.org

4. Употребление большого объема продуктов питания

Снижение потребления общего количества пищи во время диеты может повысить аппетит и вызвать рецидив обжорства. Диета не должна означать голод. Существуют продукты с высоким содержанием питательных веществ и энергии, но содержащие мало калорий. К ним относятся овощи, фрукты, бобы и цельные зерна. Употребление большого объема этих продуктов наполняет желудок и человек чувствует себя сытым.

5. Практика осознанного питания

Головной мозг принимает решение, что и когда мы должны есть. Если человек обращает внимание на еду, которую он ест, а не смотрят телевизор, то будет потреблять меньше пищи. Внимательность и комфорт могут уменьшить потребление пищи, что является двумя важными факторами, влияющими на ожирение. Ученые рекомендуют заниматься медитаций и йогой для того, чтобы обуздать аппетит.

6. Физическая активность

Упражнения — еще один здоровый и эффективный метод подавления аппетита. Обзор 20 исследований показал, что гормоны аппетита подавляются сразу после тренировки, особенно после интенсивной. Тренировки снижают уровни грелина в организме, гормона, который делает нас голодными.

7. Снижение стресса

Исследователи связывают стресс с повышенным аппетитом и желанием выпить спиртное. Регулярный сон, социальный контакт и отдых помогут справиться со стрессом.

Продукты, которые минимизируют аппетит:

  1. Переход от сахара к меду может уменьшить аппетит;
  2. Продукты, богатые белками и здоровыми жирами, лучше всего подходят для снижения аппетита. К ним относятся постное мясо, авокадо, фасоль, орехи и сыр;
  3. Продукты с высоким содержанием клетчатки позволяют человеку чувствовать себя сытым. Хорошими примерами являются цельные зерна, фасоль, фрукты и овощи;
  4. Темный шоколад лучше подавляет аппетит по сравнению с молочным шоколадом;
  5. Яйца способствуют ощущению сытости и уменьшают чувство голода;
  6. Имбирь снижает аппетит, возможно, из-за его стимулирующего воздействия на пищеварительную систему;
  7. Перец может снизить аппетит у людей, которые не привыкли к пряным продуктам;
  8. Чай может снизить аппетит и улучшить настроение в сочетании с интенсивными упражнениями.

Ограничение потребления пищи может привести к перееданию. Вместо этого, употребление здоровой пищи может уменьшить аппетит. Человек может подавить свой аппетит, включив в диету больше белка, жира и клетчатки. Чтобы победить нежелательные пристрастия к еде, также могут помочь различные специи, такие как имбирь, кайенский перец и чай.

Литература

  1. Alkhatib A., Atcheson R. Yerba Mate (Ilex paraguariensis) metabolic, satiety, and mood state effects at rest and during prolonged exercise //Nutrients. — 2017. — Т. 9. — №. 8. — С. 882.
  2. Chambers L., McCrickerd K., Yeomans M. R. Optimising foods for satiety //Trends in food science & Technology. — 2015. — Т. 41. — №. 2. — С. 149−160.
  3. Clark M. J., Slavin J. L. The effect of fiber on satiety and food intake: a systematic review //Journal of the American College of Nutrition. — 2013. — Т. 32. — №. 3. — С. 200−211.
  4. Clark S., Duncan A. M. The role of pulses in satiety, food intake and body weight management //Journal of Functional Foods. — 2017.
  5. Corney R. A., Sunderland C., James L. J. Immediate pre-meal water ingestion decreases voluntary food intake in lean young males //European journal of nutrition. — 2016. — Т. 55. — №. 2. — С. 815−819.
  6. Dahl W. J., Stewart M. L. Position of the academy of nutrition and dietetics: Health implications of dietary fiber //Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. — 2015. — Т. 115. — №. 11. — С. 1861−1870.
  7. Flood J. E., Rolls B. J. Soup preloads in a variety of forms reduce meal energy intake //Appetite. — 2007. — Т. 49. — №. 3. — С. 626−634.
  8. Waldman H. S. et al. A shift toward a high-fat diet in the current metabolic paradigm: A new perspective //Nutrition. — 2018. — Т. 46. — С. 33−35.
  9. Vij V. A. K., Joshi A. S. Effect of excessive water intake on body weight, body mass index, body fat, and appetite of overweight female participants //Journal of natural science, biology, and medicine. — 2014. — Т. 5. — №. 2. — С. 340.
  10. Vander Wal J. S. et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects //Journal of the American College of Nutrition. — 2005. — Т. 24. — №. 6. — С. 510−515.

Наш канал Medicalinsider в Telegram

Получайте уведомления о новых материалах прямо
в мессенджере — на iOS, Windows, Android и Linux.

Хусаинов Руслан Халилович (2197 Статей)
Должность - Координатор проекта. E-mail для связи - [email protected] Врач - ультразвуковой диагностики, детский травматолог-ортопед г. Санкт-Петербург.