Проблемы со сном у подростков становятся все более распространенными. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), молодым людям в возрасте от 13 до 18 лет необходимо спать от 8 до 10 часов в сутки. Однако почти 80% подростков не получают достаточного количества сна, что негативно сказывается на их психическом здоровье и успеваемости в школе.
Рекомендации по улучшению сна подростков
Эксперты советуют родителям внести несколько изменений в режим дня своих детей, чтобы улучшить качество их сна.
- Ограничьте использование технологий перед сном.
— Уберите гаджеты из спальни подростка. Смартфоны, планшеты, стриминговые сервисы и видеоигры могут стать причиной задержки сна.
— Будьте готовы к возражениям. Подростки часто утверждают, что их телефон — это будильник. Решение проблемы — покупка отдельного будильника.
— Ограничьте время использования гаджетов за час до сна. Свет от экранов препятствует выработке мелатонина, гормона, отвечающего за сонливость.
- Создайте новый ритуал перед сном.
— Старайтесь ложиться спать в одно и то же время каждый день и начинайте готовиться ко сну за 30 минут до этого. Включите в ритуал отключение уведомлений, теплый душ и чтение книги.
— Избегайте употребления кофеина и энергетических напитков во второй половине дня.
— Обеспечьте комфортные условия для сна: прохладная, темная и тихая комната. В шумных домах можно использовать беруши и маску для сна.
Признаки недосыпания у подростков
Недосып может проявляться по-разному: раздражительность, эмоциональная нестабильность, снижение мотивации, импульсивность и склонность к негативному восприятию мира. Также подростки могут засыпать днем, в машине или на уроках.
Как отличить уставшего подростка от просто раздраженного?
— Одним из ключевых признаков является «зомби-утро». Если подросток несколько раз нажимает на кнопку повтора будильника, долго не встает с постели и просит чашку кофе сразу после пробуждения, скорее всего, он недоспал.
— Еще один признак — резкие перепады настроения. Недостаток сна влияет на эмоциональное состояние, делая подростков более раздражительными, тревожными или подавленными.
— Недосып также может привести к снижению успеваемости в школе, так как сон необходим для усвоения информации и формирования памяти.
— Подростки, которые спят меньше, чаще совершают ошибки, связанные с употреблением алкоголя и наркотиков, вождением в нетрезвом виде и рискованным сексуальным поведением.
— Если подросток спит до обеда в выходные, это может свидетельствовать о том, что он не высыпается в будние дни. Старайтесь, чтобы время сна в выходные не превышало двух часов, чтобы не нарушать биологические ритмы.
Почему подросткам важно высыпаться?
Расскажите своим детям о важности сна и его влиянии на здоровье. Исследования показывают, что недостаток сна связан с повышенным риском депрессии, тревоги и суицидальных мыслей.
Кроме того, сон влияет на физическую форму и спортивные достижения. Недосып может привести к снижению скорости реакции, ухудшению координации и увеличению риска травм.
Еще одна важная причина — снижение числа дорожно-транспортных происшествий из-за усталости. Подростки, которые спят менее 8 часов в сутки, чаще садятся за руль в нетрезвом виде, отвлекаются на телефон и не пристегиваются ремнем безопасности.
Чтобы подростки сами хотели улучшить качество сна, объясните им, как это повлияет на их учебу, спорт и внешний вид.
«Дети должны понимать, что сон важен для их мозга, эмоций и общего самочувствия», — говорит Кила Уолстром (Kyla Wahlstrom), научный сотрудник Университета Миннесоты (University of Minnesota). «Расскажите им, что хороший сон поможет им лучше учиться, заниматься спортом и выглядеть бодрее».
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];
