С возрастом поддержание хорошего равновесия становится критически важным для сохранения независимости и качества жизни. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний (CDC), ежегодно миллионы пожилых людей обращаются за медицинской помощью из-за травм, связанных с падениями. Однако, как отмечают гериатры, падения можно предотвратить, если уделять внимание своему равновесию уже в 50 лет.
Почему важно сохранять равновесие?
Равновесие — это способность поддерживать устойчивое положение тела, несмотря на внешние факторы. Оно зависит от множества факторов, включая мышечную силу, координацию, гибкость и состояние вестибулярного аппарата. С возрастом мышечная масса начинает снижаться, что может привести к ухудшению равновесия.
Как оценить свое равновесие?
Гериатры рекомендуют регулярно проводить простые тесты на равновесие, чтобы оценить свою устойчивость. Один из таких тестов — стояние на одной ноге. Если вы можете балансировать на каждой ноге в течение 10 секунд, это хороший показатель. Если же вам трудно удерживать равновесие, возможно, стоит обратиться к физиотерапевту.
Другой популярный тест — TUG (Timed Up and Go). Он заключается в том, чтобы сесть на стул, встать, пройти 3 метра, вернуться и сесть обратно. Время выполнения этого теста может указывать на риск падения. Если выполнение теста занимает более 15 секунд, риск падения значительно возрастает.
Что делать, чтобы улучшить равновесие?
Для улучшения равновесия гериатры рекомендуют оставаться физически активными на протяжении всей жизни. Особенно полезны тай-чи и йога, которые включают контролируемые движения при изменении веса тела. Также можно выполнять индивидуальные упражнения, такие как подъемы ног и шаги в сторону, в домашних условиях.
Как часто нужно заниматься?
Для общей физической активности и улучшения равновесия рекомендуется заниматься не менее 150 минут в неделю. Это может включать растяжку, аэробные упражнения и силовые тренировки. Однако для упражнений, направленных на баланс, важно выполнять их регулярно, так как ощутимый эффект достигается после 50 часов тренировок.
Советы от гериатров
- Начинайте задавать себе вопросы о своем равновесии уже в 50 лет.
- При появлении неустойчивости обратитесь к врачу для обследования.
- Регулярно выполняйте упражнения на баланс и координацию.
- Не забывайте о растяжке и силовых тренировках для поддержания мышечной массы.
Следуя этим советам, вы сможете сохранить независимость и улучшить качество жизни в пожилом возрасте.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];
