Как сохранить психическое здоровье во время пандемии

В рамках глобального реагирования на пандемию граждане многих стран вынуждены оставаться дома. Однако длительная изоляция может негативно сказаться на психическом здоровье. Что вы можете сделать, чтобы справиться с тревогой и стрессом во время карантина.

На брифинге для прессы 26 марта 2020 года официальные представители Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) обсудили проблемы, с которыми сталкиваются люди в плане психического и психологического здоровья во время пандемии COVID-19.

«Меры по физическому дистанцированию и изоляции, а также закрытие школ и рабочих мест являются сложными для нас, поскольку они влияют на то, что мы любим делать, где мы хотим быть и с кем мы хотим быть», — сказал Ханс Клюге (Hans Kluge), региональный директор ВОЗ по Европе, в своем вступительном слове.

«Абсолютно естественно для каждого из нас испытывать стресс, тревогу, страх и одиночество в это время. Мы рассматриваем воздействие на наше психическое здоровье и психологическое благополучие как очень важные последствия COVID-19».

По мере того как люди обнаруживают, что не имеют возможности гулять даже по улице, чтобы навестить друзей или семью, многим становится все труднее сохранить психическое здоровье. Итак, что можно сделать, чтобы сохранить психологическое благополучие и справиться со стрессорами, такими как тревога и одиночество?

Уникальные возможности работы на дому

Работа на дому может показаться кому-то мечтой, поскольку она дает возможность использовать скрытый творческий потенциал, не выходя из уютной, знакомой среды. Однако она может принести проблемы — особенно в качестве принудительной меры.

«Работа на дому может расширить возможности и повысить уровень нашей трудовой жизни», — сказала Таня Диггори (Tania Diggory). «Но во многих случаях границы между домашней жизнью и работой могут быть размыты, а именно эти границы позволяют нам оставаться здоровыми».

В ситуации вынужденной «работы на дому»  люди должны делить пространство с другими членами семьи, и начинают чувствовать, что им приходится заниматься одновременно домашними делами и рабочими заданиями. Это смешение домашней и рабочей жизни может привести к тому, что вы будете работать дольше обычного.

«У людей может начаться переутомление или ощущение того, что они «должны» больше работать, даже если никто не видит, как они работают», — сказала Диггори.

Итак, как же люди могут справиться с этими проблемами и уменьшить стресс, который приходит с работой исключительно в домашней среде?

«Во — первых, примите тот факт, что уровень стресса будет выше для многих людей в это время», — сказала Кэт Хаунселл (Kat Hounsell).

Вот почему, когда вы работаете дома, важно расставить приоритеты в начале дня.

Один из полезных способов установить границы — это создать физическое пространство, предназначенное только для работы, где человека не будут отвлекать от работы.

«Там, где это возможно, стоит обозначить пространство, которое является вашим местом для работы. Это разделение может поддержать вас физически и ментально, а также помочь вам попасть в соответствующее пространство каждый раз, когда вы начинаете работать», — говорит Таня Диггори. «Если вы живете с семьей, партнером или соседями по дому, вы можете побеседовать с ними о том, какие границы вам нужно установить, чтобы обеспечить здоровое и продуктивное мышление».

Она также сказала, что люди, которые живут с семьей, могут извлечь выгоду из этой ситуации. Например, если вы делаете перерывы в течение дня, вы можете использовать их в своих интересах — попросите членов семьи оторвать вас от рабочего стола во время обеда или в середине утреннего/дневного перерыва.

«Будьте добры и терпеливы к себе и к тем, кто вас окружает», — посоветовала Хаунселл. 

Она также подчеркнула важность сохранения других здоровых привычек — таких как регулярное питание и соблюдение здоровой диеты, поскольку они сами по себе являются краеугольным камнем психического здоровья.

«Планируя свой день, планируйте регулярное питание, выполнение физических упражнений, находите время для общения с другими людьми», — подчеркнула Хаунселл. 

Существует несколько вопросов, которые работодатели должны задать себе, если хотят помочь своим сотрудникам поддерживать свое психическое здоровье и оставаться продуктивными. Вот эти вопросы:

Есть ли у членов моей команды правильная физическая установка, оборудование для удаленной работы, платформы для онлайн-общения (включая видеозвонки), а также удобное кресло и письменный стол?

Есть ли у них возможности для связи, помимо встреч, которые фокусируются на работе? Людям нужно время, чтобы поддерживать дружеские беседы с коллегами точно так же, как это было бы в офисе.

Есть ли у сотрудников соответствующая рабочая нагрузка, учитывая изменение обстоятельств? Есть много людей, которые работают вместе с домашним обучением, поддерживая других людей в группе самоизоляции.

Если ответ на любой из этих вопросов будет “нет», работодатели должны решать эти вопросы, чтобы поддержать своих сотрудников.

Еще один возможный камень преткновения, когда человек вынужден работать дома в течение длительного периода времени, — это избавление от «рабочего образа мышления». Это может быть непросто, особенно если человек не имеет доступа к своим обычным «сигналам» о том, что работа закончена — таким как поездка домой из офиса или посещение тренажерного зала.

Диггори предположила, что один из способов отметить конец рабочего дня — хотя это может также относиться к окончанию учебного периода, например, — это установить что-то вроде школьного звонка. 

«Попробуйте воспользоваться будильником, который сообщит об окончании рабочего дня, положите ручку и выйдите из домашнего офиса», — предложила она.

Кроме того, вам может помочь составление ритуалов в начале и конце рабочего дня. Это может быть чашка чая до работы или 10-минутное ведение дневника. 

«Не корите себя, если работа продолжается до вечера — просто остановитесь», — сказала Хаунселл. «Сделайте вдох, понаблюдайте за происходящим и приступайте к следующей части вашего вечера».

Как справиться с одиночеством

Исследования показали, что одиночество является одним из наиболее значимых факторов риска преждевременной смерти в мире. Если это такая огромная проблема в лучшие времена, то что же произойдет, когда свобода передвижения многих людей сильно ограничена?

Айша Малик (Aiysha Malik) отметила, что люди, которые подвержены повышенному чувству одиночества и тревоги, являются пожилыми людьми, а также те, кто уже имеет проблемы психического здоровья. Чтобы справиться с одиночеством, находясь в изоляции, существуют некоторые «базовые стратегии, которые ВОЗ пропагандирует среди населения, такие как участие в какой-либо форме физической активности, соблюдение процедур или участие в мероприятиях, которые дают ощущение поддержания социальных связей».

Доктор Малик отмечает, что сейчас самое время изучить весь потенциал цифровых технологий, помогающих нам поддерживать связь с нашими близкими.

Диггори согласилась с этой точкой зрения. «Поскольку чрезмерное использование цифровых технологий может нанести вред нашему здоровью, нам действительно повезло жить в эпоху цифровых технологий, когда так легко оставаться на связи с людьми, которые для нас важны».

Видеозвонки необходимы, они помогают создать иллюзию близости и почувствовать, что человек, с которым вы разговариваете, находится рядом.

Кроме того, Малик подчеркивала важность соблюдения старых рутин и создания новых. Это может помочь структурировать нашу повседневную жизнь в то время, когда наша обычная деятельность нарушается.

Диггори говорит: «Рутина очень важна для благополучия, поэтому, если вы живете одни, напишите список людей и занятий, которые поднимут вам настроение; не забудьте выделить время для общения с другими людьми и занятия любимым делом каждый день». 

Что ты любишь читать? Какую процедуру ухода за собой вы можете использовать, чтобы поддержать свой разум и тело? Какую еду вы можете приготовить, чтобы укрепить иммунную систему? 

Люди должны задать себе эти вопросы и попытаться использовать это время для себя, чтобы сосредоточиться на тех аспектах своей жизни, на которые они раньше не обращали особого внимания.

Клюге сказал: «Наши тревоги и страхи следует признавать, а не игнорировать. Проблема, которая заставляет всех нас нервничать, заключается в том, как мы управляем и реагируем на стрессовые ситуации, которые так быстро разворачиваются в нашей жизни». 

Затем он поделился несколькими личными методами преодоления стресса и тревоги: «Лично я стараюсь придерживаться того, что помогало мне раньше, когда я хотел быть спокойным — например, изучать и практиковать простые техники расслабления, такие как дыхательные упражнения, мышечное расслабление, медитация».

Диггори также предположила, что медитация может помочь избавиться от тревожных мыслей. 

«Одним из ключевых факторов переживания беспокойства является чувство неуправляемости», — пояснила она. «Научно доказано, что медитация может уменьшить стресс и беспокойство и при регулярной практике может помочь вам лучше контролировать свое состояние».

Мы не всегда можем контролировать внешние обстоятельства; тем не менее, мы можем научиться развивать здоровые привычки.

Хаунселл также подчеркнула тот факт, что онлайн-классы и другие мероприятия можно проводить прямо дома.

«То, что было так удивительно — это бум онлайн-ресурсов для поддержки людей. Вы можете отправиться в виртуальную художественную галерею, посмотреть видео театра и танцев в интернете, присоединиться к  видео-ужину с друзьями, онлайн-викторине и тренировкам», — сказала она. «Это действительно здорово, что мы можем заняться любимым хобби и техниками релаксации, чтением, садоводством, прослушиванием музыки, сочинительством, декоративно-прикладным искусством, приготовлением новых рецептов».

Статья по теме: Диабет и тревога: какая связь?