Может ли вегетарианская диета помочь сбросить вес?

Вегетарианские диеты полностью основаны на растениях и не содержат мяса, яиц или молочных продуктов. Многие животные продукты содержат большое количество жира и калорий, поэтому устранение их может помочь некоторым людям в похудении.

Польза вегетарианской диеты

Вегетарианская диета пользуется популярностью благодаря своим потенциальным преимуществам для здоровья. Исследования показали [1], что люди, которые следуют вегетарианской диете, имеют низкий индекс массы тела (ИМТ). Ученые сравнили снижение веса в течение 6 месяцев среди людей, которые соблюдали вегетарианскую, полувегетарианскую и обычную диету. Результаты показали, что люди на вегетарианской диете потеряли больше веса, чем другие группы. В этой группе также наблюдалось снижение потребления насыщенных жиров.

Ученые пришли к выводу, что диеты на основе растений более эффективны для снижения веса. У вегетарианских участников также произошли другие улучшения здоровья, включая низкий уровень холестерина и низкий риск развития рака.

Авторы другого исследования считают [2], что вегетарианская диета, богатая растительными жирами, может даже повысить метаболизм. Это означает, что вегетарианцы могут сжигать больше калорий, находясь в состоянии покоя.

Как и во всех планах по снижению веса, одна из самых больших проблем часто связана с тем, будет ли человек придерживаться этой диеты. Многие люди бросают свои диеты через несколько дней или недель, а некоторые восстанавливают вес, который они потеряли, так как вернулись к старым привычкам питания.

Казалось бы, сложно планировать вегетарианскую диету. Тем не менее, в исследовании было установлено [3], что люди стараются придерживаться вегетарианской диеты.

Вегетарианская диета имеет ряд преимуществ для здоровья, в том числе [4]:

• низкие показатели рака;
• снижение риска ишемической атаки или «мини-инсульта»;
• уменьшенное воспаление;
• низкий уровень холестерина;
• снижение уровня глюкозы в крови;
• низкий риск развития диабета;
• снижение риска возникновения катаракты.

Однако вегетарианские диеты могут также представлять некоторые проблемы со здоровьем. Продукты животного происхождения содержат витамин B12, поэтому человеку, следуя вегетарианской диете, нужно будет найти другие его источники:

• обогащенные злаки;
• обогащенное растительное молоко, в том числе соевое, миндальное и овсяное;
• пищевые дрожжи;
• некоторые заменители мяса;
• добавки.

Люди, придерживающиеся вегетарианской диеты, могут также испытывать недостаток железа, витамина С, кальция, витамина D, белка и жирных кислот омега-3.

Лучшие вегетарианские продукты для похудения

Следующие продукты могут предотвратить дефицит питания:

• Соя и лебеда, которые являются вегетарианскими источниками белка;
• Соевое и миндальное молоко, богатые витамином D;
• Орехи и семена, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Как и в случае соблюдения любой другой диеты, одним из ключевых способов успешного похудания является употребление меньшего количества калорий, чем сжигание жира через физические упражнения и повседневную деятельность.

Рекомендации по похудению на вегетарианской диете

Чтобы максимизировать потерю веса и обеспечить хорошее здоровье, человек может попробовать:

Использовать масла и приправы. Низкокалорийный овощ будет содержать жир при приготовлении его в масле.

Сыры и заменители мяса являются обработанными пищевыми продуктами и, как правило, содержат большое количество калорий и натрия. Таким образом, люди должны употреблять в пищу как можно больше свежей цельной пищи.

Несмотря на то, что авокадо имеет более высокое содержание жира и калорий, чем некоторые другие фрукты, оно может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Упражнения жизненно важны для хорошего здоровья, но необходимо быть активным весь день. Делайте перерывы во время работы, гуляйте в обеденный перерыв и ставьте машину вдали от магазинов.

Садоводство и приготовление пищи могут увеличить физическую активность, помогая человеку открывать новые вегетарианские продукты.

Употребление больших порций может привести к перееданию и вздутию живота. Перекусы и небольшие блюда могут держать человека сытым и способствовать метаболизму.

Может ли вегетарианская диета вызвать увеличение веса?

Любая диета может привести к увеличению веса, включая вегетарианскую. Можно заменить мясо или молочные продукты высококалорийными обработанными пищевыми продуктами, которые могут способствовать прибавлению веса. Кроме того, по мере того, как вегетарианство становится все более популярным, растет количество вегетарианской нездоровой пищи, включая торты, конфеты и мороженое.

Выводы

1. Вегетарианская диета требует планирования и пристального внимания к питанию.
2. Любой, кто начинает вегетарианскую диету для снижения веса, должен обеспечить себя достаточным количеством белка, железа и витамина B12.

Литература

1. Turner-McGrievy G. M. et al. Comparative effectiveness of plant-based diets for weight loss: a randomized controlled trial of five different diets //Nutrition. – 2015. – Т. 31. – №. 2. – С. 350-358.
2. Montalcini T. et al. High vegetable fats intake is associated with high resting energy expenditure in vegetarians //Nutrients. – 2015. – Т. 7. – №. 7. – С. 5933-5947.
3. Moore W. J., McGrievy M. E., Turner-McGrievy G. M. Dietary adherence and acceptability of five different diets, including vegan and vegetarian diets, for weight loss: The New DIETs study //Eating behaviors. – 2015. – Т. 19. – С. 33-38.
4. Dinu M. et al. Vegetarian, vegan diets and multiple health outcomes: a systematic review with meta-analysis of observational studies //Critical reviews in food science and nutrition. – 2017. – Т. 57. – №. 17. – С. 3640-3649.