Мышечная выносливость — что необходимо знать?

Мышечная выносливость — это способность мышцы многократно выполнять нагрузки при одинаковой интенсивности. Мышечная выносливость может улучшить общее состояние здоровья и физическую форму.

Что такое мышечная выносливость?

Мышечная выносливость — это способность мышц или группы мышц сокращаться против сопротивления, такого как вес, в течение определенного периода времени. Хорошая мышечная выносливость позволяет выполнять больше повторений упражнения, например, отжимания или приседания.

Польза мышечной выносливости включает:

• поддержание правильной осанки в течение длительных периодов
• улучшение аэробных возможностей мышц
• улучшение способности выполнять ежедневные функциональные действия, такие как подъем тяжелых предметов
• повышение спортивных результатов в видах спорта, основанных на выносливости

Тест на мышечную выносливость

Тест на мышечную выносливость измеряет, сколько повторений движения человек может выполнить, прежде чем мышцы достигнут состояния усталости. Многие тесты фокусируются на измерении выносливости мышц верхней и нижней части тела, измеряя, сколько отжиманий или приседаний может выполнить человек.

Развитие мышечной выносливости

Для развития мышечной выносливости следует сочетать упражнения для нижней и верхней частей тела с укрепляющими упражнениями для всего тела. Умеренная тренировка на сопротивление с короткими интервалами между ними для отдыха создает короткие всплески напряжения для наращивания силы. Круговая или высокоинтенсивная интервальная тренировка может быть подходящим способом объединить кардио- и силовые тренировки в одну тренировку.

Если цель человека не связана с тренировкой для конкретного вида спорта, основанного на выносливости, тренировка мышечной выносливости сама по себе может быть не самой подходящей стратегией. Лучшие программы упражнений сочетают силовую и мышечную выносливость. Программы упражнений, которые человек находит приятными, могут с большей вероятностью приносить пользу, поскольку он будет придерживаться их. 

Исследование 2015 года отмечает: «Разнообразие в типе упражнений так же важно, как и тип упражнений, особенно учитывая, что польза для здоровья от физических упражнений должна рассматриваться в контексте вероятности того, что физические упражнения будут продолжаться в течение нескольких лет, а не только недель контролируемого исследования».

Тренировка мышечной выносливости

Если вы тренируетесь для повышения выносливости, самое главное — это не тип упражнения, а то, как люди разрабатывают свою тренировку. Необходимо учитывать следующее при подборе тренировки для повышения мышечной выносливости:

• количество повторений
• вес или сила сопротивления на мышцах
• количество подходов
• периоды отдыха

Люди, тренирующиеся на мышечную выносливость, должны выполнять три или более подходов из 15 или более упражнений с нагрузкой, которая составляет 50% от их максимального количества повторений.

Максимальное количество повторений — это максимальная нагрузка, с которой человек может выполнить одно повторение упражнения. Например, человек захочет использовать тренажер для жима ног в тренажерном зале, чтобы развить выносливость в ногах. Он должен выполнять 2-4 подхода по 15 или более повторений с короткими периодами отдыха между подходами. По мере того как мышечная выносливость к этому упражнению увеличивается, можно выполнить упражнения более сложно, сократив время отдыха между сетами или увеличив количество повторений, а не увеличивая вес нагрузки. Человек может применить тот же принцип высокого повторения и набора объема, низкой умеренной нагрузки и коротких периодов отдыха к любым упражнениям, таким как жим лежа, сгибание гантелей, отжимания или приседания.

Мышечная выносливость — упражнения

Можно подобрать упражнения, которые соответствуют предпочтениям и являются сложными, но достаточно приятными, чтобы поддерживать тренировки.

Нет специальных упражнений, которые лучше других подходят для тренировки мышечной выносливости. Конструкция тренировочной программы делает ее пригодной для тренировки на выносливость. Тем не менее, следующие упражнения для увеличения мышечной выносливости, которые можно выполнять дома без оборудования:

Отжимание

При отжимании работают трицепсы, грудные и плечевые мышцы. Тело должно находиться на прямой линии, горизонтально к полу. 

1. Поднимайте тело от пола руками и пальцами ног. 
2. Держите руки на полу на ширине плеч и примерно на уровне груди.
3. Начните с прямых рук, затем согните их, сохраняя тело прямым. Задействуйте ягодичные мышцы, чтобы опустить тело, пока грудь не окажется близко к земле.
4. Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Повторите упражнение 5-15 раз.

Человек также может больше работать с мышцами трицепса, размещая руки близко друг к другу и поворачивая их внутрь, так что пальцы и большие пальцы образуют ромбовидную форму. Чтобы облегчить упражнение, человек может положить руки на скамью или другую устойчивую, приподнятую поверхность.

Можно изменить отжимание, поставив колени на пол, чтобы выполнять его легче, или поднять одну ногу с пола, чтобы сделать его более трудным.

Приседание

При приседании работают ягодичные, икроножные, квадрицепсы и основные мышцы.

1. Встаньте так, чтобы ноги были на ширине плеч, а пальцы ног слегка направлены наружу.
2. Спина прямая, руки вытянуты вперед.
3. Присядьте на корточки, согнув колени, удерживая вес тела в центре над сводами стоп и бедрами параллельно полу.
4. Держите спину прямо, плечи назад, а грудь вперед.
5. Используйте ступни, ноги и бедра, чтобы вернуться в исходное положение.
6. Новички должны стремиться к 5-10 повторениям или могут выполнять приседания у стены.

Качание пресса

При качании пресса:

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Положите руки на затылок и подтяните подбородок.
3. Медленно согните верхнюю часть тела к коленям, удерживая нижнюю часть спины на коврике.
4. Медленно опустите спину в исходное положение.
5. Выполните 10-15 повторений за один сет для начинающих.

 

Другой пример качания брюшного пресса:

1. Лягте спиной на пол, вытянув ноги, руки над головой.
2. Поднимите туловище и ноги от пола.
3. Ноги должны находиться под прямым углом, потянитесь руками к ступням.
4. Медленно опустите ноги и туловище на пол.
5. Выполняйте по 10-15 повторений за один сет.

Во время этого упражнения человек может держать мяч между лодыжками.

Планка 

При планке работают мышцы ягодиц и спины.

1. Начните с того, что поднимите тело руками и пальцами ног, расположив его по прямой линии горизонтально к полу.
2. Подбородок подтянут, пресс и бедра плотно сжаты.
3. Если человек новичок, задержитесь на 30 секунд, отдохните примерно 1 минуту между ними.
4. Повторите упражнение не менее трех раз.

Человек может изменить это упражнение, опираясь на предплечья вместо ладоней, если ему трудно удерживать планку с прямыми руками.

Предотвращение травм

Советы по предотвращению травм во время тренировки:

• Проведение разминки с динамическими растяжками перед тренировкой, не менее 5 минут
• Убедитесь, что поддерживайте правильную позу, а также проконсультируйтесь с тренером, если не уверены в этом
• Выдох во время движений требует больших усилий, делайте вдох на более легких частях упражнения
• Давайте отдых определенным группам мышц через 24 часа после их проработки
• Растягивайте мышцы после тренировки
• Прекратите физическую активность, если вы больны или получили травму.

Заключение 

Мышечная выносливость — это способность мышцы продолжать сокращаться против сопротивления в течение определенного периода времени. Люди могут улучшить свою мышечную выносливость с помощью силовых и сердечно-сосудистых тренировок.

Статья по теме: Тошнота после тренировки: это нормально?