Польза изометрических упражнений

Если бы вам сказали делать больше упражнений, чтобы снизить артериальное давление, вы могли бы подумать, что вам нужно разобрать беговое снаряжение или заняться силовыми тренировками. Но один из ученых недавно опубликовал исследование, которое показало, что упражнения, которые вы выполняете в статическом положении, такие как планки и приседания у стены, на самом деле являются лучшим способом снизить артериальное давление.

Этот тип «изометрических» упражнений включает в себя сокращение определенной мышцы или группы мышц и удержание их таким образом, чтобы длина мышцы не менялась на протяжении всего упражнения. Но более низкое артериальное давление — это только одно из преимуществ выполнения этого вида упражнений.

1. Улучшают здоровье сердца

В недавней научной работе было проанализировано 270 рандомизированных контролируемых испытаний с участием более 15 000 человек. Выяснилось, что лучший способ снизить артериальное давление — выполнять в среднем три изометрических занятия в неделю.

Каждая сессия состояла из четырех двухминутных подходов изометрических упражнений с периодом отдыха от одной до четырех минут между каждым. Полученное в результате снижение артериального давления было сопоставимо с таковым у людей, принимающих стандартные антигипертензивные лекарственные препараты.

Исследовательская группа также показала, что изометрические упражнения улучшают функцию, структуру и механику сердца, здоровье сосудистой системы и производительность вегетативной нервной системы. Все эти изменения важны для здоровья сердечно-сосудистой системы и снижения риска заболеваний. Хотя это сложная область науки, причина, по которой изометрия может быть настолько эффективной для нашего сердечно-сосудистого здоровья, заключается в уникальной природе удержания статического мышечного сокращения. Это сдавливает кровеносные сосуды, а затем при освобождении изометрического удержания приводит к увеличению притока крови к ранее сжатым сосудам.

2. Улучшают здоровье суставов

Наши связки играют важную роль в стабилизации наших суставов, когда мы двигаемся. Но травмы могут случиться, если мы слишком сильно надавим на связку, например, при неуклюжем приземлении на одну ногу во время прыжка. Разрыв передней крестообразной связки (ПКС) является одним из примеров повреждения связок, которое оказывает значительное влияние на здоровье.

Но наши мышцы играют важную роль в снижении нагрузки на связки, помогая создать стабильность вокруг сустава. И исследования показывают, что тренировка определенных групп мышц с помощью изометрических упражнений может помочь снизить нагрузку на определенные связки. Например, одно исследование показало, что тренировка подколенных сухожилий (группы мышц, которые проходят вдоль задней поверхности бедра от бедра до колена) помогает уменьшить нагрузку на переднюю крестообразную связку. Это может помочь предотвратить травмы этой связки в будущем.

3. Помогают устранить мышечный дисбаланс

Обычно мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой. Известное как доминирование конечностей, это частично происходит из-за чего-то, называемого латеральностью, нашего предпочтения использовать одну сторону тела над другой. Это также может произойти в результате того, что ваше тело адаптируется к требованиям спорта (или других видов деятельности), которые требуют навыков, предъявляющих большие требования к одной стороне тела, таких как футбол, волейбол и баскетбол.

Хотя, как правило, нет ничего плохого в том, что мышцы на одной стороне тела сильнее, чем на другой, это может увеличить риск получения травмы, а также повлиять на результаты спортсмена. Но выполнение односторонних изометрических упражнений, таких как сплит-присед или боковая планка, может помочь уменьшить разницу в силе между конечностями, поскольку они нацелены на одну сторону тела.

4. Улучшают производительность

Изометрические упражнения эффективны для увеличения силы в конкретных фиксированных положениях. Это связано с тем, что изометрические упражнения способны активировать очень определенные мышцы или группы мышц.

Изометрия часто имитирует сложные позиции, такие как мертвая точка в нижней части приседа, поддержание схватки в регби или снятие крышки с банки с вареньем. Это означает, что они могут помочь нарастить силу, необходимую для того, чтобы выдерживать нагрузки, возлагаемые на тело во время физических упражнений, занятий спортом и в повседневной жизни. Это может улучшить спортивные результаты или физическую функцию в повседневной жизни.

5. Легко переносятся

Изометрические упражнения часто используются в рамках программ физиотерапии и спортивной реабилитации для людей, восстанавливающихся после травм опорно-двигательного аппарата. Это связано с тем, что их можно выполнять в условиях ограниченной подвижности и когда ограничивающим фактором может быть боль.

Поскольку изометрические упражнения выполняются в статическом положении, они могут быть более переносимы, чем упражнения, требующие большого количества движений. Точно так же люди с ограниченной подвижностью могут выбрать удобное положение для выполнения упражнения, например, отрегулировать высоту приседания у стены, если у них ограниченная подвижность бедер.

6. Экономят время

В большинстве исследований, в которых изучалась польза изометрических упражнений для здоровья сердца, участникам требовалось всего восемь минут упражнений за сеанс. Это соответствует примерно четырем подходам изометрических упражнений, каждое из которых длится около двух минут. Затем вы отдыхаете от одной до четырех минут между подходами.

Многочисленные исследования также показывают, что эти упражнения нужно выполнять только три раза в неделю в течение трех недель, чтобы увидеть положительные изменения. Это позволяет легко вписать изометрические упражнения даже в самые загруженные графики.

Приступая к выполнению

Изометрические упражнения можно выполнять довольно хорошо где угодно, так как они используют вес вашего тела только для нагрузки на ваши мышцы.

Если вы не знаете, с чего начать, когда дело доходит до изометрических упражнений, хорошими примерами являются приседания у стены (притворяясь, будто вы сидите на стуле, но спиной к стене) и планки (с опорой на предплечья и кончики пальцев, живот приподнят над землей и удерживается на одном уровне).

Также рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом перед началом нового плана упражнений, чтобы убедиться, что он безопасен и эффективен.

Статья по теме: Приседания – польза и вред