Растяжки и упражнения при перонеальном тендините

Перонеальный тендинит – это воспаление одного из сухожилий малоберцовой мышцы, которая сопровождается болью, распространяясь от лодыжки к внешней стороне стопы. Выполняя мягкие упражнения и растяжки, человек может укрепить сухожилия и окружающие области во время восстановления.

Что такое перонеальный тендинит

Перонеальный тендинит может возникнуть в результате травмы или повреждения одного или обоих малоберцовых сухожилий стопы. Это состояние наиболее распространено у людей, которые участвуют в деятельности, включающей повторяющиеся движения в голеностопном суставе.

Сухожилие – это похожая на шнур структура, которая соединяет мышцу с костью. Два малоберцовых сухожилия проходят параллельно друг другу за наружной лодыжкой. Одно прикрепляется к внешней стороне стопы, в то время как другое прикрепляется к внутренней части свода.

Малоберцовое сухожилие может быть повреждено вследствие внезапного сокращения. Это может привести к его разрыву и вызвать воспаление и раздражение.

Восстановление обычно занимает несколько недель, в течение которых человеку нужно дать отдых ноге. Может потребоваться лечебная физкультура (ЛФК), чтобы восстановить функции и движение в пораженной области.

Польза упражнений при перонеальном тендините

Растяжение сухожилия может улучшить его эластичность и диапазон движений. Благодаря этому растяжка может помочь человеку восстановить движение, которое было нарушено после травмы.

После фазы покоя упражнения могут улучшить и укрепить область голеностопного сустава. Упражнения могут быть полезны для стабилизации области и снижения риска будущих травм.

Риски

Когда человек восстанавливается после перонеального тендинита, ему необходимо вводить физические упражнения и растяжку постепенно. Делая это слишком рано или слишком в большом объеме и быстро, человек может еще больше повредить малоберцовые сухожилия. Прежде чем включать какие-либо растяжки или упражнения в свой ежедневный распорядок, человек должен обсудить это с врачом или физиотерапевтом.

Как предотвратить перонеальный тендинит

Чтобы предотвратить перонеальный тендинит, необходимо:

• регулярно растягивать икроножные, голеностопные и малоберцовые мышцы
• носить обувь, которая надлежащим образом поддерживает стопу
• правильно выполнять упражнения, включающие икроножные, голеностопные или малоберцовые мышцы
• постепенно повышать интенсивность любых силовых упражнений, таких как бег, ходьба или бег трусцой.

Примеры упражнений

Чтобы восстановить силу в малоберцовых мышцах и помочь в восстановлении, человек может выполнять упражнения и растяжки, направленные на пораженную область и окружающие мышцы.

Если появилась сильная боль во время выполнения упражнений, необходимо немедленно их прекратить.

Растяжка с полотенцем

Для выполнения этой растяжки человеку потребуется полотенце.

• Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой.
• Возьмите полотенце и оберните его вокруг пальцев одной ноги.
• Осторожно потяните, пока не почувствуете растяжку от нижней части стопы до задней части голени.
• Удерживайте эту растяжку в течение 30-60 секунд.
• Перейдите на другую ногу и повторите упражнение.
• Проделать это упражнение необходимо 2-3 раза с каждой стороны.

Растяжка икроножных мышц стоя

• Встаньте лицом к стене или двери и положите ладони на нее, немного выше плеч.
• Сделайте шаг назад. 
• Медленно наклонитесь вперед и согните колено, чтобы почувствовать растяжение в нижней части задней ноги.
• Удерживайте это положение в течение 30 секунд.
• Если человек не чувствует растяжки, он может попробовать слегка согнуть колено, одновременно вдавливая пятку в пол.
• Выполняйте это упражнение 2-3 раза с каждой стороны.

Поднятие пятки 

• Для этого упражнения необходим стул или стол.
• Встаньте позади стула или стола и держитесь за него для поддержки.
• Поднимитесь на носки и удерживайте это положение в течение 5-10 секунд.
• Отпустив опору, медленно опустите пятки вниз.
• При необходимости, опускаясь вниз, продолжайте удерживать опору для равновесия.
• Повторяйте это упражнение 5-10 раз.

Растяжение подошвенной фасции

Для этого человеку нужно будет сесть на стул. Также потребуются теннисный мяч или бутылка.

• Сядьте на стул и положите под одну ногу теннисный мяч или бутылку.
• Перекатывайте ногу назад и вперед по объекту в течение 1 минуты. Затем проделайте то же самое с другой ногой.
• Затем скрестите одну ногу над другой, возьмитесь за большой палец скрещенной ноги и осторожно потяните его к телу. Удерживайте это в течение 30-45 секунд.
• Переверните ноги и повторите это движение.
• Проделать этот цикл растяжек надо 2-3 раза.

Сгибание в голеностопном суставе

Для выполнения сгибания в голеностопном суставе потребуется лента.

• Сидя прямо на полу, поместите резистивную ленту вокруг подушечки одной ноги, а затем вытяните эту ногу вперед.
• Направьте пальцы на вытянутой ноге в сторону от тела, затем медленно согните лодыжку, подтягивая пальцы к голени. Повторите это движение до 10 раз.
• Выполните упражнение на другой ноге.

Заключение

Перонеальный тендинит возникает в результате повреждения или травмы малоберцовых сухожилий стопы. После отдыха в течение нескольких дней, если воспаление спало, человек может выполнять мягкие растяжки и упражнения, чтобы укрепить область.

Статья по теме: Синдром кубовидной кости: симптомы и лечение.