Сколько углеводов надо потреблять, чтобы похудеть?

Низкоуглеводная диета все еще остается темой для споров. Углеводы являются основным источником энергии для организма, а также топливом для жизненно важных органов, таких как почки, центральная нервная система и мозг. Здоровые углеводы, или так называемые сложные углеводы, необходимы для оптимальной работы организма.

Углеводы расщепляются на глюкозу. Организм использует инсулин, чтобы доставить глюкозу в клетки. Когда потребляется слишком много углеводов, уровень сахара в крови увеличивается, поднимается инсулин, что приводит к увеличению веса.

При низкоуглеводной диете ограничивается пища богатая углеводами. Чтобы компенсировать потребление углеводов, человек должен потреблять больше белков и жиров.

Углеводы – это основной источник энергии для организма. Авторы одного из исследований заявляют, что углеводы помогают организму восстановиться после интенсивной тренировки. Если  запасы углеводов уменьшаются, организм начинает сжигать запасы белков и жиров. Диеты с низким содержанием углеводов, такие как диета Аткинса и Дукана, приводят к быстрой потере веса. Однако они могут иметь некоторые побочные эффекты.

Сколько углеводов человек должен потреблять, чтобы похудеть?

Хотя многие исследования показывают, что низкоуглеводная диета способствует быстрому снижению веса, чаще это носит кратковременный характер. Вместо этого диетологи должны обратить внимание на баланс углеводов, белков и жиров.

В недавнем исследовании ученые сравнили потерю веса при диете с низким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Исследователи обнаружили, что после 6 месяцев соблюдения диет изменения веса были одинаковыми в обеих группах.

Некоторые диетологи рекомендуют соотношение 40% углеводов, 30% белка и 30% жира для здоровой потери веса. Но необходимо знать, что у каждого человека разные потребности в питательных веществах. Конкретные потребности людей зависят от роста, веса и активности. Диета, которая работает для одного человека, может не помочь другому.

Важно отметить, что не все углеводы одинаковы, существуют «хорошие» и «плохие» углеводы. Чтобы похудеть, необходимо потреблять больше хороших углеводов.

Хорошие углеводы

Хорошие углеводы – это сложные углеводы, которые занимают много времени на расщепление и не поднимают уровень сахара в крови. Хорошие углеводы включают:

• фрукты;
• цельное зерно;
• богатые клетчаткой овощи, такие как сладкий картофель;
• фасоль и бобовые.

Плохие углеводы

Плохие углеводы — это простые углеводы, которые легко расщепляются и быстро повышают уровень сахара в крови.

Примеры плохих углеводов:

• сахар, белый хлеб, макароны и мука;
• сладкие напитки и соки;
• торты, конфеты и печенье.

Обработанные продукты с высоким содержанием сахара и рафинированных углеводов могут привести к увеличению веса.

Лучшим способом похудения является сочетание диеты, тренировок и изменения образа жизни. Всем, кто хочет сократить потребление углеводов и употреблять в пищу больше белков и жиров, следует контролировать потребление насыщенных жиров. Они могут увеличить уровень холестерола, что повышает риск сердечной болезни.

Литература

Guldbrand H. et al. In type 2 diabetes, randomisation to advice to follow a low-carbohydrate diet transiently improves glycaemic control compared with advice to follow a low-fat diet producing a similar weight loss //Diabetologia. – 2012. – Т. 55. – №. 8. – С. 2118-2127.