Магниевые добавки сегодня повсюду — на полках аптек, в рекомендациях блогеров и даже в кружках ваших друзей, которые уверяют: «Пью магний — сплю как младенец, и судорог больше нет».
Но действительно ли это работает? Или всё это просто красивая реклама?
🔬 Зачем организму нужен магний
Магний — важнейший минерал, без которого организм просто не сможет функционировать нормально. Он участвует в более чем 300 ферментативных реакциях, помогает мышцам сокращаться и расслабляться, поддерживает работу нервной системы, регулирует уровень сахара и давление, а также участвует в синтезе белка.
Проблема в том, что организм не может вырабатывать магний самостоятельно — его нужно получать извне.
Рекомендованная суточная норма:
- взрослым — 310–420 мг,
- детям — 30–410 мг (в зависимости от возраста и пола).
При нормальном питании восполнить магний несложно. Его много в:
🥜 орехах и семенах,
🌾 цельнозерновых продуктах,
🐟 рыбе и морепродуктах,
🥩 мясе,
🥬 бобовых и зелёных овощах.
И, что приятно, немного магния можно получить даже из тёмного шоколада — около 146 мг на 100 г.
⚠️ Когда магния может не хватать
Дефицит магния чаще встречается у людей с ограниченным питанием, болезнями ЖКТ (например, целиакия или болезнь Крона), сахарным диабетом 2 типа и алкогольной зависимостью.
Также с возрастом усвоение магния снижается, поэтому пожилые люди находятся в группе риска.
Главные признаки нехватки магния:
- мышечные спазмы и подёргивания,
- усталость и тошнота,
- снижение аппетита,
- аритмия (нерегулярное сердцебиение).
Определить уровень магния можно по анализу крови, который назначает врач (в России он входит в перечень тестов, покрываемых системой ОМС).
🌙 Помогает ли магний спать и бороться с судорогами?
Вот тут начинается самое интересное.
🔹 Судороги.
Хотя дефицит магния действительно может провоцировать судороги, научных доказательств того, что добавки предотвращают их, особенно у пожилых, почти нет.
🔹 Сон.
Некоторые исследования показывают, что магний может сократить время засыпания примерно на 17 минут, но другие не обнаружили никакого эффекта. То есть всё зависит от индивидуальных особенностей и, возможно, силы внушения.
🔹 Мигрени.
Тут данные убедительнее. Приём 122–600 мг магния в день в течение 4–24 недель может уменьшить частоту и тяжесть мигреней.
💡 Безопасность и побочные эффекты
В целом магний хорошо переносится, но у некоторых людей он вызывает:
- тошноту,
- боли в животе,
- диарею (магний притягивает воду в кишечник и усиливает перистальтику).
Передозировка возможна, если принимать около 5 000 мг в день — это может привести к отравлению магнием (гипермагниемии).
🧴 В какой форме лучше принимать
Магний бывает в таблетках, капсулах, порошках и даже в виде пластырей, кремов и солей для ванн.
Но поскольку металл плохо проникает через кожу, оральные формы (таблетки, еда) остаются самыми эффективными.
⚖️ На что обратить внимание при выборе добавки
Магниевые препараты различаются по дозировке и составу.
- Обычно одна таблетка содержит 150–350 мг магния.
- Некоторые добавки содержат дополнительные элементы: витамины C, D, B6, а также кальций, хром, марганец.
Будьте внимательны: избыток витамина B6 может вызвать повреждение нервов, поэтому, если вы уже принимаете отдельный B-комплекс, избегайте магниевых добавок с этим витамином.
🩺 Итак — принимать или нет?
Если вы подозреваете дефицит, сначала сдайте анализ крови и посоветуйтесь с врачом.
Если вас мучают судороги, мигрени или проблемы со сном, обсудите это с терапевтом или фармацевтом — иногда достаточно изменить питание или образ жизни.
А если всё же решите принимать добавку, попросите фармацевта подобрать безопасную дозу и форму.
💬 Вывод:
Магний — действительно важный элемент, но волшебной таблеткой его назвать нельзя.
Для большинства людей достаточно просто есть больше зелени, орехов и рыбы. А добавки нужны лишь тем, у кого есть подтверждённый дефицит или медицинские показания.
И как бы ни хотелось верить, что одна капсула решит все проблемы, лучший рецепт по-прежнему тот же: сбалансированное питание, движение и здоровый сон.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;
