Витамин В12 — продукты для вегетарианцев

Витамин В12 играет важную роль в здоровье человека. Недостаток витамина В12 в рационе может негативно сказаться на физическом и психическом здоровье. Вегетарианцы и веганы должны быть особенно осторожны, так как витамин В12 в основном содержится в мясе, яйцах и молочных продуктах. Поэтому более вероятно, что у вегана или вегетарианца разовьется дефицит витамина В12.

Список продуктов богатых витамином B12 для вегетарианцев

Для вегетарианцев, желающих увеличить потребление витамина В12, существует множество вариантов:

  • йогурт
  • нежирное молоко
  • витаминизированное растительное молоко
  • сыр
  • яйца
  • витаминизированные злаки
  • питательные дрожжи

Хотя морские водоросли и некоторые грибы содержат витамин В12, они не являются надежными источниками, потому что они не действуют одинаково в организме человека. Исследования показали, что употребление этих продуктов не приводит к значительному повышению уровня витамина В12 и может привести к его дефициту. Очень важно понять, сколько витамина В12 содержится в продуктах:

  • 220 г йогурта содержит около 1,1 мкг витамина В12
  • 1 чашка нежирного молока может обеспечить 1,2 мкг витамина В12
  • 30 г швейцарского сыра может содержать 0,95 мкг витамина В12
  • 1 большое яйцо содержит 0,6 мкг витамина В12

Обогащенные злаки — хороший выбор, так как обладают высокой биодоступностью. Это означает, что витамин В12 не разрушается до того, как организм его усвоит. Питательные дрожжи популярны как у вегетарианцев, так и у веганов, поскольку их легко добавлять в блюда во время приготовления, и они имеют сырный и ореховый вкус. Питательные дрожжи можно добавлять в приготовленные блюда или посыпать ими еду и закуски. Чтобы использовать питательные дрожжи, можно:

  • посыпать их на попкорн
  • смешать с сырными соусами
  • смешать с картофельным пюре
  • посыпать яичницу 
  • размешать в сливочном супе
  • добавить в блюда из макарон
  • положить в салаты

Продукты с витамином B12 для веганов

Поскольку веганы избегают всех продуктов животного происхождения, то могут полагаться на обогащенные витамином В12 продукты, такие как некоторые сухие завтраки и пищевые дрожжи. В растительной пище нет витамина В12, поэтому очень важно, чтобы веганы нашли альтернативные источники витамина В12, чтобы оставаться в лучшем состоянии здоровья. Некоторые продукты, которые могут быть обогащены витамином В12, включают:

  • витаминизированные немолочные заменители молока и мяса
  • сухие завтраки
  • пищевые дрожжи

Очень важно читать этикетки на всех этих продуктах, так как некоторые из них не обогащены витамином В12. Для тех, кто уже страдает дефицитом В12, может потребоваться витамин В12 в виде капсул или инъекций. 

Польза витамина В12

Обеспечение того, чтобы человек включал в свой рацион достаточное количество витамина В12, имеет большое значение для оптимального здоровья. Польза для здоровья этого витамина включает в себя:

  • образование и деление красных кровяных телец
  • защита нервной системы
  • синтез ДНК человека
  • обеспечение организма энергией

Рекомендуемая суточная доза витамина В12 по возрастам

Рекомендуемая суточная норма B12 зависит от возраста человека:

  • Взрослые и подростки — 2,4 мкг в день
  • Дети в возрасте от 9 до 13 лет — 1,8 мкг в день
  • Дети в возрасте от 4 до 8 лет — 1,2 мкг в день
  • Малыши в возрасте от 1 до 3 лет — 0,9 мкг в день
  • Младенцам в возрасте от 7 до 12 месяцев требуется 0,5 мкг В12 в день, а детям до 6 месяцев — только 0,4 мкг в день. 
  • Беременным женщинам требуется 2,6 мкг, а кормящим грудью — 2,8 мкг в день.

Симптомы дефицита В12

Дефицит витамина В12 может иметь серьезные последствия для здоровья человека. Общие проблемы, связанные с дефицитом витамина В12, включают анемию, некоторые неврологические расстройства, снижение роста и заживления ран.

Общие симптомы дефицита витамина В12 включают:

  • повреждение нервов
  • слабость и усталость
  • покалывание в руках и ногах
  • онемение
  • затуманенное зрение
  • лихорадка
  • потливость
  • трудности при ходьбе
  • проблемы с пищеварительной системой
  • боль в языке или язвы во рту
  • одышка 
  • чувство слабости или головокружения
  • депрессия
  • перепады настроения
  • снижение памяти, суждений и понимания
  • бледная кожа
  • потеря аппетита
  • шум в ушах (звон, жужжание или шипение)

Человек, который имеет эти симптомы, должен обратиться к врачу. Врач спросит об их симптомах и проведет анализы, чтобы определить, является ли причиной недостаток витамина В12.

Заключение 

Вегетарианцы и веганы должны принять меры, чтобы обеспечить достаточное количество витамина В12 в своем рационе. Медицинские работники могут дать рекомендации о том, где найти источники витамина В12 и сколько его нужно принимать. Дефицит витамина В12 может вызвать серьезные побочные эффекты, включая повреждение нервов и депрессию. Поскольку никакие растительные продукты не содержат витамин В12, веганы и вегетарианцы должны знать об альтернативных источниках, таких как витаминизированные продукты.

Научная статья по теме: Витамин B12 в больших количествах может помешать иммунной системе нейтрализовать бактерии.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram    

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, г. Санкт-Петербург

E-mail для связи - info@medicalinsider.ru