В новом исследовании, опубликованном в British Journal of Health Psychology, учёные из университетов Бата и Саутгемптона обнаружили, что всего 10 минут ежедневной практики осознанности могут значительно улучшить самочувствие, облегчить симптомы депрессии и тревоги, а также помочь людям быть более мотивированными для ведения здорового образа жизни, включая регулярные физические упражнения, правильное питание и достаточный сон.
Исследование, в котором приняли участие 1247 взрослых из 91 страны, показало, что краткие ежедневные сеансы осознанности, проводимые через бесплатное мобильное приложение Medito, могут быть очень полезны для психического здоровья.
Участники исследования, большинство из которых ранее не имели опыта осознанности, были случайным образом разделены на две группы: первая группа проходила месячную программу осознанности, а вторая — слушала отрывки из «Алисы в стране чудес». Ежедневные занятия осознанности включали упражнения на расслабление, самоанализ, сканирование тела, концентрацию внимания на дыхании и другие практики.
Участники прошли опросы о своём психическом здоровье перед началом 30-дневного тренинга осознанности и после его завершения. Результаты были впечатляющими. После тренировки осознанности участники из группы, которая использовала приложение для осознанности, сообщили:
* снижение депрессии на 19,2% больше, чем в контрольной группе;
* улучшение самочувствия ещё на 6,9%;
* снижение тревожности ещё на 12,6%;
* более позитивное отношение к здоровью на 7,1% по сравнению с контрольной группой;
* рост поведенческих намерений заботиться о здоровье на 6,5% и выход из-под контроля вредных привычек.
Положительный эффект осознанности сохранялся и через 30 дней после окончания тренинга. В ходе последующего опроса, проведённого через месяц (день 61), группа осознанности продемонстрировала устойчивое улучшение своего самочувствия, снижение депрессии, улучшение отношения к здоровью и даже сообщила об улучшении качества сна.
В своих отзывах участники отметили многочисленные преимущества практики осознанности:
* «Осознанность, самообладание, благодарность, я более терпим и получаю больше радости от настоящего момента»;
* «Ясный разум. Ощущение, что всё под контролем, и я смогу делать то, что задумал»;
* «Завершение этих сеансов медитации дало мне лучшее понимание функций моего ума. Они помогли мне лучше понять многие вещи и показали мне другую линзу, через которую я могу смотреть на мир. Слова, которые приходят на ум: полезно, проницательно и мотивирующе».
Интересно, что это исследование было одним из первых, которое показало, что польза от осознанности для благополучия и психического здоровья может возникнуть в результате изменений в образе жизни, которые она поощряет. Это подчёркивает потенциал практики осознанности для содействия более здоровому образу жизни, например, регулярным физическим упражнениям. Именно это команда намерена исследовать далее.
Исследование провела психолог Маша Ремскар (Masha Remskar), эксперт в области изменения поведения, осознанности и физических упражнений из Университета Бата (University of Bath).
Она сказала: «Это исследование подчёркивает, что даже короткие ежедневные практики осознанности могут принести пользу, что делает их простым, но мощным инструментом для улучшения психического здоровья».
О результатах, связывающих практику осознанности с более здоровыми привычками, Ремскар сказала: «Интересно видеть, что преимущества осознанности выходят за рамки депрессии, самочувствия и тревоги, а также влияют на другие виды поведения в отношении здоровья, такие как улучшение сна и формирование более сильного намерения вести здоровый образ жизни».
«Осознанность развивает психологические навыки, необходимые для формирования здоровых привычек. В будущих работах мы надеемся показать, что, приобретя эти навыки, вы сможете использовать их для улучшения некоторых видов поведения в отношении здоровья — от регулярных физических упражнений до отказа от курения».
Соавтор исследования доктор Бен Эйнсворт (Ben Ainsworth), возглавляющий Группу цифрового вмешательства в Университете Саутгемптона (University of Southampton), добавил: «Исследование подчёркивает, как цифровые технологии — в данном случае бесплатное приложение — могут помочь людям интегрировать поведенческие и психологические методы в свою жизнь так, как им удобно».
Соавтор исследования доктор Макс Вестерн (Max Western) из Университета Бата сказал: «Приятно видеть, что такое лёгкое и доступное вмешательство, которое потенциально может охватить большую глобальную аудиторию, может оказать влияние на здоровый образ жизни. Ещё более обнадеживает тот факт, что эти преимущества сохранились и после окончания курса осознанности, что позволяет предположить, что эта практика может помочь выработать устойчивые привычки».
Литература:
Masha Remskar et al, Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness‐based intervention, British Journal of Health Psychology (2024). DOI: 10.1111/bjhp.12745
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики АО «СЗМЦ» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей
E-mail для связи – [email protected];
