Ходьба с отягощением помогает при остеопорозе

Люди с остеопорозом должны выполнять соответствующие физические упражнения, чтобы сохранить свои кости крепкими. Ходьба с отягощением может помочь при остеопорозе.

Чем опасен остеопороз?

Люди с остеопорозом подвержены переломам костей. У тех, у кого наблюдается серьезная потеря плотности костной ткани, переломы могут возникнуть в результате незначительных падений или даже при ударе. Людям с остеопорозом важно принимать меры для уменьшения потери костной массы. Упражнения с отягощениями и сопротивлением являются лучшими видами тренировок, поскольку они могут снизить скорость потери костной массы и улучшить прочность костей.

Нет никаких доказательств того, что ходьба сама по себе улучшает костную массу, но есть некоторые доказательства того, что ходьба с отягощениями может помочь.

Как силовые тренировки могут укрепить кости?

Силовые тренировки помогают мышцам стать сильнее, то же самое относится и к костям. Кость — это живая ткань, и физические упражнения могут укрепить ее. Когда мышцы увеличиваются, то кости обновляются и, следовательно, становятся сильнее.

Лучшей физической нагрузкой для укрепления костей являются упражнения с отягощениями и сопротивлением. Некоторые исследования показывают, что упражнения с отягощениями, например ходьба с отягощениями, могут помочь людям увеличить плотность костной массы и снизить риск переломов. Чтобы укрепить как мышцы, так и кости, необходимо сопротивление.

Методы обеспечения сопротивления во время тренировки включают:

  • упражнения с отягощениями или гимнастика, такие как отжимания и подтягивания
  • тренажеры со свободными весами, такими как гантели и гири

Ходьба с отягощениями предполагает дополнительное сопротивление, когда человек ходит.

Как ходить с отягощениями при остеопорозе

Ходить с отягощениями — это не значит просто гулять, держа в руках тяжелый набор. Существуют специальные предметы снаряжения, чтобы добавить вес к своей обычной ходьбе.

Оборудование

Утяжеленные жилеты, например, являются популярным средством тренировки с отягощениями. Многие утяжеленные жилеты содержат отделения для съемных грузов. Человек может заменить их более тяжелыми или легкими весами, в зависимости от своих требований. Некоторые утяжеленные жилеты имеют фиксированный вес, вшитый в жилет. В качестве альтернативы, человек может использовать утяжелители для лодыжек и запястий. Эти утяжелители крепятся к лодыжкам или запястьям и имеют тот же эффект, что и жилет. Они создают большее сопротивление, а это означает, что телу человека приходится работать усерднее, чтобы выполнять одни и те же движения.

Техника

Первоначально человек должен ходить в жилете без каких-либо утяжелителей. Таким образом, он может приспособиться к тому, как он себя чувствует, и заметить, вызывает ли это какой-либо дискомфорт. Жилет должен быть достаточно плотным, чтобы грузы не перемещались, но достаточно свободным, чтобы человек имел полную подвижность при быстрой ходьбе. Когда человек удовлетворен тем, что он может ходить комфортно и без боли, он может добавить веса.

Добавление веса

Человек должен начинать с минимального веса и постепенно прибавлять по мере того, как привыкает ходить с отягощениями. То, как часто человек использует свой утяжеленный жилет или утяжелители для лодыжек и запястий, зависит от его графика тренировок. Частота также зависит от сердечно-сосудистой подготовки и уровня силы. Человек может добавить утяжеленный жилет в фитнес-режим пару раз в неделю.

Другие виды силовых тренировок при остеопорозе

Люди могут использовать отягощения другими способами при остеопорозе. Гантели — это универсальное оборудование, которое люди могут использовать при силовых тренировках при остеопорозе. Вначале необходимо выбирать легкие гантели, прежде чем переходить к более тяжелым.

Рекомендуется выполнять упражнения для укрепления мышц не реже 2 дней в неделю, 8-12 повторений за упражнение и делать это два или три раза, если это возможно. Помимо гантелей, люди могут использовать штанги, гири или полосы сопротивления. Они даже могут использовать предметы по дому, такие как банки с едой или тяжелые коробки, для выполнения упражнений с отягощениями и наращивания силы.

Примеры упражнений на сопротивление, которые человек может выполнять дома или в тренажерном зале.

Упражнения для бицепса

Для выполнения сгибаний бицепса:

  • Сядьте на стул или встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, ладони обращены к бедрам.
  • Поверните предплечья так, чтобы ладони были направлены к плечам, и медленно поднимайте гантели как можно выше, пока бицепсы полностью не сократятся, на счет два.
  • Задержитесь, затем медленно опустите гантели обратно к бедрам в исходное положение, считая до четырех.
  • Повторите 8-12 раз для одного подхода, затем отдохните 1-2 минуты, затем выполните дополнительный подход.

Подъемы плеч

Для выполнения подъемов плеч:

  • Сядьте на стул или встаньте с гантелями в каждой руке, ноги на ширине плеч, руки опущены, ладони по бокам.
  • Медленно поднимите руки прямо вперед, не сгибая локти. Держите плечи опущенными, стараясь не поднимать их вверх.
  • Поднимите гантели до уровня плеч или как можно выше ниже уровня плеч.
  • Медленно опускайтесь обратно вниз.
  • Повторите 8-12 раз для одного подхода. Отдохните 1 минуту, затем выполните дополнительный сет. 

В качестве альтернативы можно использовать силовые тренажеры, например, в тренажерном зале.

Предостережение

Люди всегда должны быть осторожны при выполнении любой формы упражнений, чтобы убедиться, что она подходит им. Поговорите с врачом, прежде чем начинать новый режим тренировок. 

Некоторые виды упражнений, такие как бег, прыжки со скакалкой и скалолазание, известны как упражнения с высокой отдачей. Человек, страдающий остеопорозом, должен избегать упражнений с высокой отдачей, чтобы предотвратить чрезмерную нагрузку на кости. Эти упражнения также могут увеличить риск падения человека, что может привести к переломам.

Прогноз

Хотя человек не может обратить вспять остеопороз, существует множество упражнений, которые могут замедлять потерю плотности костной ткани, связанную с остеопорозом. Регулярная ходьба с отягощениями может улучшить силу человека и снизить риск падений и переломов.

Заключение

Ходьба в утяжеленном жилете может быть полезна людям с остеопорозом. Человек должен начинать постепенно, медленно увеличивая вес до комфортного уровня. Необходимы дополнительные исследования, чтобы определить оптимальный вес, который человек должен носить во время ходьбы, чтобы улучшить здоровье костей. Ходьба с отягощениями может улучшить общее состояние здоровья, увеличить прочность костей и снизить риск переломов. Существуют различные способы ходьбы с отягощениями, и существует целый ряд вариантов снаряжения. Люди всегда должны проконсультироваться с медицинским работником, прежде чем начинать новую тренировку.

Научная статья по теме: Эндокринологи считают, что мужчины с ожирением могут быть подвержены риску остеопороза.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

  telegram    

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, травматолог-ортопед, г. Санкт-Петербург

E-mail для связи - [email protected]