Почему после тренировки болят мышцы?

Олимпийские игры 2024 года вдохновили вас вернуться к бегу в этом году. Вы зашнуровали кроссовки, включили наушники и были готовы к пробежке. Спустя 15 километров без судорог и травм вы вернулись домой. Однако через два дня вы обнаружили, что не можете подняться по лестнице из-за стреляющих болей в икрах. Вчера вечером перед сном вы чувствовали себя хорошо, так что же случилось?

Сложные механизмы, которые ещё предстоит выяснить

Это диффузные мышечные боли, которые обычно появляются через несколько дней после интенсивных нагрузок и постепенно исчезают. Несмотря на то, что это распространённое состояние, научное сообщество до сих пор не определило точные механизмы, ответственные за мышечную болезненность. Как и в случае любой проблемы, связанной с ощущением боли, понимание боли в мышцах требует изучения сложных биологических процессов.

Боль — это прежде всего субъективное переживание, возникающее в результате интерпретации нервной системой сенсорных сигналов, независимо от того, связаны они с физическими повреждениями или нет.

Учёные предложили множество биологических механизмов, объясняющих происхождение мышечных болей, и сейчас существует консенсус, что здесь задействовано несколько факторов. И вопреки тому, что вы могли слышать, «молочная кислота» не имеет к этому отношения.

После интенсивной тренировки, особенно после эксцентрических сокращений (например, при спуске по лестнице), мы можем обнаружить микроповреждения в саркомерах — мельчайших единицах поперечно-полосатой мышечной ткани.

Однако болезненны не сами повреждения, поскольку они возникают сразу после нагрузки, а мышечная болезненность обычно появляется только через 24-48 часов.

С другой стороны, эти микроповреждения вызывают каскад физиологических явлений в часы и дни после интенсивных или необычных физических упражнений. Некоторые из этих явлений происходят почти мгновенно, например, утечка компонентов (ферментов и белков) из повреждённых клеточных мембран. Другие происходят позже, например, воспалительные и иммунные реакции, которые могут занять несколько дней или даже недель.

Помимо этих физиологических явлений, микротравмы также приводят к функциональным последствиям, таким как потеря силы, повышение жёсткости или видимый отёк мышц. Однако ни один из этих маркеров, похоже, не коррелирует идеально с ощущением боли. Поэтому вполне вероятно, что несколько механизмов взаимодействуют, вызывая болезненность.

Сама нервная система также играет центральную роль в появлении болезненности мышц.

Ощущения боли как такового в мышце не существует. Это результат интерпретации мозгом ноцицептивных сигналов (предупреждающих сигналов). Более того, некоторые из предложений, объясняющих болезненность мышц, напрямую связаны с различными сенсорными датчиками, расположенными в мышцах.

Как избежать болей

Мышечная болезненность — это нормальная реакция организма на интенсивную нагрузку. Обычно она исчезает в течение нескольких дней. Однако функциональные последствия, такие как потеря силы, иногда могут длиться немного дольше, особенно если тренировка была интенсивной. Исчезновение мышечных болей не обязательно означает полное восстановление мышц.

Лучший способ предотвратить мышечные боли — это подготовиться к ним, тренируясь постепенно. Поскольку мышца — это легко адаптируемый орган, уже выполненное упражнение делает её гораздо более устойчивой к повреждениям, вызванным другими стрессами в будущем.

К сожалению, если боли уже есть, не существует доказанных решений, которые могли бы мгновенно улучшить все симптомы. Лучшее, что вы можете сделать, — это оставаться терпеливыми. Однако вы можете продолжать тренироваться в более спокойном темпе, что может немного облегчить симптомы.