С наступлением зимы и окончанием перехода на зимнее время многие люди готовятся к коротким дням, холоду и тому, что часто называют «зимней хандрой». У некоторых эти сезонные изменения вызывают лёгкое снижение настроения, у других — более серьёзные симптомы сезонного аффективного расстройства (SAD), при котором признаки депрессии усиливаются в холодные месяцы.
В Канаде, например, около 15% населения испытывают лёгкую зимнюю хандру, а у 2–6% развивается SAD. Основная причина — нехватка солнечного света, что нарушает работу циркадных ритмов и влияет на уровень нейромедиаторов: падает выработка серотонина, отвечающего за настроение, а мелатонин, наоборот, остаётся повышенным днём, вызывая сонливость и упадок сил.
К счастью, наука предлагает эффективные стратегии, помогающие смягчить влияние зимы на психику и даже превратить её в сезон восстановления и осознанности.
Ключевые факты
- Нехватка естественного света снижает уровень серотонина и нарушает сон, что влияет на настроение.
- Структурированные привычки и социальные ритуалы помогают сохранять энергию.
- Ежедневное пребывание на улице, даже 10 минут, стабилизирует циркадные ритмы.
- Радость и чувство «потока» можно сознательно развивать как навык.
- Медитация и осознанность снижают стресс и уровень руминативных мыслей уже через 10 минут в день.
1. Сделайте время своим союзником
Зимой многим сложно сохранять мотивацию, поэтому стоит опираться на маленькие, но регулярные ритуалы. Исследования показывают, что структурированные занятия повышают уровень энергии и улучшают настроение. Это может быть еженедельная встреча с другом, прогулка в библиотеку или просмотр любимого сериала.
Помогает и техника «бади-дублирования» (body doubling) — выполнение задач параллельно с другим человеком, онлайн или лично. Например, созвониться во время уборки или вместе работать в кафе. Такие совместные действия создают чувство связи и ответственности.
Подобные подходы лежат в основе когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), которая используется при лечении SAD и снижает риск рецидива депрессии.
2. Выходите на улицу
Даже пасмурный день на улице даёт организму больше света, чем любой искусственный источник. Прогулка длиной всего 10 минут помогает стабилизировать сон и улучшить настроение.
Если симптомы депрессии выражены, обсудите с врачом светотерапию — клинические исследования подтверждают её эффективность при SAD.
Попробуйте воспринимать снег как приглашение, а не преграду: пикник на морозе, наблюдение за птицами, зимняя фотография или катание на коньках способны вернуть ощущение живости и интереса к сезону.
3. Развивайте радость как навык
Радость — не только врождённое качество, но и умение, которое можно тренировать. Ощущение удовольствия от мелочей помогает мозгу переключаться на позитивные состояния.
Идеальный способ — найти занятия, вызывающие состояние потока (flow), когда человек полностью погружён в процесс и теряет ощущение времени. Это может быть рисование, кулинария, вязание, решение головоломок или написание стихов. Такие моменты активируют зоны мозга, отвечающие за внимание и мотивацию.
Радость усиливается в общении: совместные ужины, звонки друзьям, коллективные занятия напоминают, что эмоции становятся устойчивее, когда ими делятся.
4. Создавайте моменты тишины
Медитация и осознанность помогают уменьшить стресс и навязчивые мысли, улучшая концентрацию и эмоциональную устойчивость.
Достаточно 10 минут в день, чтобы ощутить эффект. Это может быть несколько глубоких вдохов утром, короткая пауза после тренировки или минута тишины перед тем, как войти в дом.
Мобильные приложения с короткими медитациями и напоминаниями помогают выработать привычку. Для семей полезны короткие ежедневные «проверки настроения»: вопрос «Какие у тебя были радости и трудности сегодня?» способствует осознанию и благодарности.
Зима как время роста
Если воспринимать зиму не как испытание, а как сезон внутренней настройки, она может стать временем обновления. Простые привычки — структурирование времени, прогулки на свежем воздухе, развитие радости и практика осознанности — помогают укрепить устойчивость и снизить влияние коротких дней.
Зимнее солнцестояние символично напоминает: тёмные периоды сменяются светом. Отмечая этот момент свечами, встречами с близкими или тихими размышлениями, мы превращаем самую длинную ночь года в начало нового цикла — сезона осознанности, соединения и внутреннего тепла.
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;
