Что лучше – есть чаще небольшими порциями или редко большими?

В современной культуре широко распространено мнение, что люди должны делить свой ежедневный рацион на три больших приема пищи — завтрак, обед и ужин. Это убеждение в первую очередь вытекает из культуры и ранних исследований. Однако в последние годы эксперты начали менять свою точку зрения, предполагая, что более частые приемы небольших порций могут быть лучшими для предотвращения хронических заболеваний и снижения веса.

Польза частых и малых порций

В результате все больше людей меняют свой рацион питания в пользу нескольких небольших приемов пищи в течение дня. Те, кто выступает за частое употребление небольших порций пищи, предполагают, что такая схема питания:

• улучшает чувство сытости 
• увеличивает метаболизм 
• предотвращает падение энергии
• стабилизирует уровень сахара в крови
• предотвращает переедание.

В то время как несколько исследований подтверждают эти рекомендации, другие не обнаружили существенной пользы. На самом деле, некоторые исследования показывают, что полезнее придерживаться трех больших приемов пищи.

Вот что говорится в исследованиях.

Частота приема пищи и хронические заболевания

Ранние исследования выдвигали гипотезы, что увеличение частоты приема пищи может снизить уровень липидов в крови (жиров) и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В результате многие эксперты не рекомедуют употреблять пищу редко и обильно. На протяжении многих лет некоторые исследования подтверждали эти выводы, предполагая, что люди, которые едят небольшими порциями и часто, имеют более высокий уровень холестерина, чем те, кто потребляет пищу менее трех раз в день.

В частности, исследование 2019 года, в котором сравнивались трехразовый прием пищи и более четырех приемов пищи в день, показало, что потребление более четырех приемов пищи повышает уровень холестерина ЛПВП (липопротеинов высокой плотности) и более эффективно снижает уровень триглицеридов натощак. Высокие уровни ЛПВП связаны со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний.

В исследовании не наблюдалось различий в уровне общего холестерина или холестерина ЛПНП (липопротеинов низкой плотности). Однако важно отметить, что это наблюдательное исследование, а это означает, что оно может доказать только связь, а не причинно-следственную связь. Кроме того, в обзоре, опубликованном в журнале Circulation, ученые пришли к выводу, что частый прием пищи связан со снижением риска развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний, согласно эпидемиологическим исследованиям.

Частота приема пищи и снижение веса

Существует общепринятое мнение, что частое питание помогает снизить вес. Однако исследования по этому вопросу остаются неоднозначными. Например, в исследовании сравнивался трехразовый прием пищи в день и шести небольших, более частых приемов пищи с жировыми отложениями и ощущением голода. Обе группы получали достаточное количество калорий для поддержания своей массы тела, используя одинаковое распределение макроэлементов: 30% энергии из жиров, 55% углеводов и 15% белков.

В конце исследования ученые не наблюдали никакой разницы в расходовании энергии и потере жира в организме между двумя группами. Интересно, что у тех, кто употреблял шесть небольших порций пищи в течение дня, был повышен уровень голода и желание есть по сравнению с теми, кто потреблял три больших порции в день. Хотя потребление калорий контролировалось в обеих группах, исследователи выдвинули гипотезу, что те, кто ел часто, с большей вероятностью потребляли больше калорий, чем те, кто ел редко. Результаты другого крупного исследования предполагают, что чтобы предотвратить увеличение веса необходимо:

• есть реже
• завтракать и обедать с интервалом в 5-6 часов
• избегать перекусов
• самый большой прием пищи должен быть утром
• голодать в течение 18-19 часов на ночь.

Ускоряет ли частое питание обмен веществ?

Небольшие, частые приемы пищи часто рекламируются как панацея от ожирения. Многие считают, что прием пищи каждые 2-3 часа может ускорить обмен веществ. Переваривание пищи действительно требует энергии. Это известно как термический эффект пищи (TЭП). Однако, частота приема пищи не играет роли в повышении метаболизма. Некоторые исследования показывают, что меньшее количество обильных приемов пищи может увеличить ТЭП больше, чем частое питание.

Частота приема пищи и спортивные результаты

Хотя данные, подтверждающие увеличение частоты приема пищи среди населения в целом, остаются неоднозначными, несколько экспертов считают, что употребление небольших, частых приемов пищи может принести пользу спортсменам. Спортсмены, которые придерживаются низкокалорийной диеты, могут извлечь пользу из употребления небольших частых приемов пищи с достаточным количеством белка, потому что это поможет сохранить мышечную массу. Ограниченные данные свидетельствуют, что у спортсменов высокая частота приема пищи может повысить работоспособность, способствовать потере жира и улучшить состав тела.

Качество рациона

Люди, которые употреблят пищу чаще, с большей вероятностью будут иметь лучшее качество рациона. В частности, те, кто употребляет не менее трех приемов пищи в день, с большей вероятностью потребляют больше овощей, зелени, бобовых, фруктов, цельного зерна и молочных продуктов. Эти люди также с большей вероятностью потребляют меньше натрия и добавленного сахара, чем те, кто принимает пищу два раза в день.

Аналогичным образом, исследование 2020 года, опубликованное в British Journal of Nutrition, показало, что увеличение частоты приема пищи — примерно три раза в день — связано с высоким качеством рациона. Исследователи обнаружили, что частота перекусов и качество рациона варьировались в зависимости от определения закусок.

Основываясь на представленных исследованиях, нет существенных доказательств того, что одна модель питания превосходит другую. Однако многие из этих исследований также имеют ограничения. Например, не существует общепринятого определения того, из чего состоит прием пищи или закуска. Это может повлиять на результаты. Оба режима питания могут быть полезными, если основное внимание уделяется здоровым привычкам в еде.

Кто должен использовать небольшие, частые приемы пищи?

Обзор, опубликованный в журнале Nutrition in Clinical Practice, показывает, что некоторым людям может быть полезно от 6 до 10 небольших частых приемов пищи. К ним относятся люди, которые:

• испытывают раннее чувство сытости
• пытаются набрать вес
• страдают гастропарезом
• испытывают желудочно-кишечные симптомы, такие как тошнота, рвота или вздутие живота.

 

Если ваша цель – похудеть, важно помнить о размерах ваших порций. Обязательно соблюдайте отведенные вам ежедневные потребности в калориях и делите их на количество приемов пищи, которые вы потребляете. Например, если вам нужно 1800 калорий для поддержания веса и вы решили есть шесть раз в день, каждый прием пищи должен содержать около 300 калорий. Небольшие частые приемы пищи часто бывают в виде ультраобработанных продуктов и закусок, в которых не хватает многих жизненно важных питательных веществ, необходимых вашему организму. Таким образом, очень важно сосредоточиться на качестве продуктов, которые вы потребляете.

Кто должен потреблять редко и большими порциями?

Кому полезно трехразовое питание:

1. Людям, которым трудно контролировать порции, тем, кто не склонен есть осознанно
2. Людям, которые ведут напряженный образ жизни и у которых может не быть времени планировать и готовить несколько питательных мини-блюд в день.
3. Опять же, важно помнить о качестве рациона и отдавать предпочтение цельным продуктам. Меньшее количество приемов пищи означает меньшее количество возможностей для получения ключевых питательных веществ, необходимых организму.

Лучшая диета для здоровья

Хотя нет убедительных доказательств в поддержку важности частоты приема пищи, существенные данные подтверждают пользу для здоровья от соблюдения хорошо сбалансированной, богатой питательными веществами диеты. Согласно диетическим рекомендациям необходимо:

• Уделять особое внимание фруктам, овощам, цельнозерновым продуктам, а также нежирному молоку или молочным продуктам
• Включать белок из различных источников, включая морепродукты, нежирное мясо и птицу, яйца, орехи, семена, соевые продукты и бобовые
• Оставаться в пределах отведенных вам калорий.
• Ограничьте количество сахара, холестерина, транс-жиров и насыщенных жиров.

Заключение

Данные о важности частоты приема пищи неоднозначны. Хотя нет убедительных доказательств того, что один стиль питания превосходит другой, оба могут принести пользу здоровью и хорошему самочувствию, если вы придерживаетесь здорового образа жизни. В конечном счете, все сводится к личным предпочтениям и тому, какой подход лучше всего подходит для вас. Кроме того, если у вас есть определенные проблемы со здоровьем, один стиль может принести вам пользу по сравнению с другим. Как всегда, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, прежде чем вносить какие-либо существенные изменения в свой рацион.

Статья по теме: Может ли «последовательность питания» сгладить скачки уровня глюкозы в крови.

Может ли выбор продуктов питания повлиять на риск развития рака?