Диета бегуна — что нужно знать

Сбалансированная диета с достаточным количеством углеводов будет поддерживать бегунов в тонусе. Каждая диета индивидуальна. Ни одна диета не подходит для всех, и нет определенной диеты, которая подходит для каждого бегуна. Если человек начинает разрабатывать план тренировок по бегу, то захочет внести некоторые изменения в свой рацион питания. Он может сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов, достаточном питании до и после тренировок и приеме фруктов и овощей. Потребности человека в калориях будут зависеть от его веса, роста и расхода энергии. Бегуны должны знать, что им нужно будет увеличить количество калорий, чтобы восстановиться и нормально работать, когда они увеличат свои нагрузки.

Что такое план диеты бегуна? 

План питания бегуна обычно включает в себя баланс трех макроэлементов: углеводов, белков и жиров. Сосредоточив внимание на употреблении большого количества фруктов и овощей, люди, как правило, потребляют достаточное количество микроэлементов. К ним относятся витамины и минералы, которые помогают организму функционировать и восстанавливаться после тренировок.

Макроэлементы

Диета индивидуальна, и различные соотношения макроэлементов могут работать лучше для одних людей, чем для других. По данным Института медицины (Institute of Medicine), люди должны потреблять:

• 45-65 % углеводов
• 10-35 % белка
• 20-35 % жира

Бегуны должны убедиться, что потребляют достаточно калорий, чтобы поддерживать свою тренировочную программу. Потребности человека в калориях зависят от нескольких факторов:

• скорость обмена веществ в состоянии покоя
• ежедневная активность
• определенные потребности в тренировках
• состав тела
• условия бега

Как правило, чем больше пробегает человек, тем больше калорий ему потребуется.

Питательные микроэлементы

Питательные микроэлементы — это витамины и минералы, и организм использует их во многих важнейших биологических процессах, обеспечивающих жизнедеятельность. Сбалансированное питание, достаточное количество фруктов и овощей обеспечивает человека здоровым уровнем микроэлементов. Они могут быть особенно важны для спортсменов.

Тренировки могут вызвать в организме воспалительное, иногда ослабленное состояние, что вызывает чувство истощения. В статье 2000 года отмечается, что потребление достаточного количества калорий, питательных микроэлементов может свести к минимуму воспалительные эффекты тренировок. В то время как большинство людей могут получать микроэлементы из пищи, некоторым людям с ограниченным рационом может их не хватать.

Исследования, проведенные в 2019 году, показали, что людям, придерживающимся вегетарианской или веганской диеты, может потребоваться дополнительный источник витамина В12, витамина D и железа для восполнения питательных веществ, потерянных в результате потоотделения во время бега.

Углеводы, белки и жиры для бегунов

Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров будет поддерживать бегунов энергичными и здоровыми. Хотя индивидуальные потребности будут различаться, многие бегуны могут следовать некоторым основным рекомендациям при планировании своего рациона.

Углеводы

Углеводы являются основным компонентом рациона бегунов. Они являются наиболее доступной формой энергии для организма, так как легко разрушаются во время физических упражнений.

Исследование 2008 года показало, что большинство бегунов потребляли 50-70% своих ежедневных калорий из углеводов. Тем, кто тренировался с большей интенсивностью и бегал на большие дистанции, требовалось больше углеводов.

Хотя большинство бегунов-любителей не пробегают 100 км в неделю, они все равно должны сосредоточиться на потреблении достаточного количества углеводов. Слишком малое потребление пищи может привести к плохому восстановлению, травмам и перетренированности.

Питательные источники углеводов содержат клетчатку, витамины и минералы. Некоторые популярные источники углеводов среди бегунов включают:

• фрукты
• сладкий картофель
• овсянку
• коричневый рис
• цельнозерновой хлеб, хлопья и макароны

Некоторые бегуны ограничивают потребление клетчатки в определенное время, чтобы предотвратить дискомфорт в желудочно-кишечном тракте. Бегуны потребляют пищу с низким содержанием клетчатки перед тренировкой и длительной пробежкой. Однако количество и типы углеводов, которые может переносить кишечник человека, варьируются от человека к человеку, поэтому бегуны могут поэкспериментировать с тем, какие продукты перед пробежкой лучше всего подходят для них.

Белок

Белок строит и восстанавливает кости, ткани и мышцы. Это означает, что употребление достаточного количества белка необходимо для восстановления мышц после тренировок.

Небольшое исследование 2017 года, посвященное бегунам, показало, что участники испытывали меньше травм и имели лучшую выносливость, когда они дополняли свой рацион сывороточным белком. Тем не менее, люди, которые бегают в рекреационных целях, могут получать весь необходимый им белок из своего рациона.

Возможно, было бы полезно расставить приоритеты в потреблении богатой белком закуски или еды после пробежки. Исследования, проведенные в 2008 году, показывают, что потребление углеводов и белка после тренировки способствует накоплению гликогена, что может помочь  в восстановлении мышц.

Здоровые источники белка включают:

• нежирное мясо
• рыбу с высоким содержанием омега-3 жирных кислот
• фасоль
• горох
• чечевицу
• соевые продукты, такие как яйца с тофу

Жиры

Жиры являются неотъемлемой частью сбалансированной диеты и особенно важны для нервной функции.

В обзоре 2018 года отмечалось, что спортсмены, в том числе те, кто бегает или плавает, как правило, не потребляют достаточно жира в своем рационе. Кроме того, спортсмены на выносливость могут заметить, что их производительность улучшается, когда они включают в свой рацион больше полезных жиров.

Здоровые источники мононенасыщенных жиров включают:

• арахисовое, кунжутное и рапсовое масла
• оливки
• орехи, такие как арахис, фундук и орехи пекан
• авокадо

Здоровые источники полиненасыщенных жиров включают:

• подсолнечное, кукурузное и соевое масла
• жирные сорта рыбы, такие как лосось, тунец и скумбрия
• грецкие орехи 
• семена подсолнечника и тыквы

Выбор времени приема пищи 

Многим бегунам сложно правильно питаться перед тренировками. Им необходимо подобрать баланс между потреблением достаточного количества калорий и отказом от продуктов, которые могут расстроить ЖКТ.

Перед бегом

Бегуны должны употреблять в пищу легко усваиваемые продукты перед пробежкой. Если бегуны собираются на длительную пробежку, то можно потреблять больше углеводов, чтобы обеспечить себя энергией для завершения тренировки. Бегуны также должны уделять внимание употреблению богатой углеводами и белками закуски после бега.

Бегуны должны употреблять пищу, содержащую небольшое количество жира и клетчатки, перед бегом. Пища должна содержать умеренное количества белка и высокое количество углеводов.

За несколько часов до тренировки человек должен потреблять 1-4 грамма углеводов на килограмм массы тела. За час до бега они могут съесть банан.

Во время бега

Бегунам не нужно беспокоиться о потреблении пищи во время большинства пробежек. Однако длительные усилия, такие как марафонские пробежки, требуют, чтобы люди принимали пищу во время бега. Если человек бежит от 1 до 2,5 часов, он должен потреблять 30-60 г углеводов в час.

После пробежки

Еда, которую человек употребляет после пробежки, важна для восстановления мышц. То, что бегуны должны употреблять в пищу, зависит от того, как долго они бежали и насколько интенсивным был их бег. Они должны убедиться, что их пища содержит белок, способствующий восстановлению мышц, и углеводы для пополнения запасов гликогена. Кроме того, они должны потреблять много воды, чтобы восстановить потерянную жидкость.

Независимо от того, тренируется ли человек на 5 км или марафон, для нового плана бега могут потребоваться изменения в питании. Диетологи могут помочь человеку спланировать свой рацион питания для поддержания работоспособности при беге и помочь бегунам справиться с любыми проблемами, которые у них могут возникнуть.

Заключение

Рацион бегуна должен включать баланс макроэлементов, достаточное количество углеводов и микроэлементов из растительной пищи. Углеводы являются источником энергии для бегунов из-за способности организма быстро расщеплять их во время напряженной физической активности. Бегуны должны сосредоточиться на том, чтобы заранее употребить достаточное количество пищи, чтобы заправиться “топливом” для пробежек, а также съесть богатую углеводами и белками закуску, чтобы восстановить свои мышцы после тренировок.

Статья по теме: Военная диета на 3 дня