Диета при остеопорозе: продукты, которые следует употреблять и которые следует избегать

Употребление здоровой пищи, богатой необходимыми питательными веществами, такими как кальций, витамин D и белок, может помочь снизить риск развития остеопороза. Кроме того, ограничение потребления кофеина и алкоголя полезно для здоровья костей, особенно у пожилых людей.

Что такое остеопороз?

Во всем мире 1 из 3 женщин и 1 из 5 мужчин старше 50 лет страдают от перелома кости из-за остеопороза. Диета может повлиять на здоровье костей, поэтому люди должны учитывать особенности питания для поддержания своей костной массы.

Как питательные вещества влияют на кости, и какие продукты лучше употреблять в пищу, а каких избегать?

Кость не остается статичной на протяжении всей жизни — она постоянно разрушается и перестраивается в рамках нормального костного метаболизма. В этом процессе участвуют два основных типа клеток, остеобласты и остеокластокласты. Остеобласты формируют новую кость, в то время как остеокласты разрушают старую кость в процессе, называемом резорбцией. Однако, если костный метаболизм становится несбалансированным, кости могут стать менее плотными, слабыми и хрупкими. В результате врач может диагностировать низкую костную массу или остеопороз.

Несколько факторов могут вызвать потерю костной массы, включая старение, менопаузу и прием некоторых лекарственных препаратов. Кроме того, потребление ключевых питательных веществ для здоровья костей может снизить риск развития остеопороза и сохранить кости здоровыми. Люди должны обязательно включать в свой рацион следующие питательные вещества и продукты, чтобы сохранить кости здоровыми: низкое потребление кальция на протяжении всей жизни связано с низкой костной массой и высокой частотой переломов. 

Какие продукты полезны при остеопорозе

Начиная с 51 года, женщинам требуется 1200 миллиграммов кальция в день, а мужчинам – 1000 мг. Люди могут обеспечить потребление кальция, включив в свой рацион молочные или соевые продукты, рыбу с костями и листовые зеленые овощи.

Содержание кальция в некоторых распространенных продуктах питания:

• овсяная каша обогащенная, упаковка: 350 мг кальция
• сардины, консервированные в масле, со съедобными косточками 85 г: 324 мг кальция
• сыр чеддер 42.5 г: 306 мг кальция
• молоко обезжиренное, 1 чашка: 302 мг кальция
• тофу твердый, с кальцием, 0,5 чашки: 204 мг
• апельсиновый сок, обогащенный кальцием 170 г: 200-260 мг кальция
• запеченные бобы, 1 чашка: 142 мг кальция

Организм нуждается в витамине D для усвоения кальция, а дефицит витамина D может привести к ослаблению костей и скелета. Эксперты рекомендуют людям в возрасте до 70 лет ежедневно принимать 600 МЕ (международных единиц) витамина D.

Людям старше 70 лет следует увеличить потребление до 800 МЕ в день, которые они также могут получать из пищевых добавок. Люди могут получать витамин D из солнечного света и пищи. 

Продукты, которые содержат витамин D: 

• яичные желтки
• жирная рыба, такая как лосось, форель, скумбрия и тунец
• говяжья печень
• сыр
• грибы, обработанные ультрафиолетовым излучением
• молоко, маргарин, апельсиновый сок и хлопья, обогащенные витамином D

Исследования показывают, что белок может быть как полезным, так и вредным для здоровья костей, поскольку различные исследования дали разные результаты о влиянии белка на здоровье костей.

Однако, согласно исследованию Framingham Osteoporosis, существует связь между низким потреблением белка и большей потерей костной массы и переломами бедра у пожилых людей. Исследование пришло к выводу, что сочетание достаточного потребления белка и кальция, способствует повышению минеральной плотности костной ткани (МПКТ). Поэтому соблюдение диеты с достаточным содержанием белка и кальция кажется разумным. Продукты, богатые белком, включают:

• мясо
• рыбу
• яйца
• молочные продукты
• фасоль, чечевицу и бобовые
• соевые продукты
• орехи и семена

Исследование остеопороза показало, что люди с высоким потреблением фруктов и овощей имели лучшую МПКТ и меньшую потерю костной массы. Питательные вещества, содержащиеся во фруктах и овощах, которые полезны для здоровья костей, включают в себя:

• витамин С
• витамин К
• магний
• калий
• фолиевую кислоту
• каротиноиды

Исследование, проведенное в 2017 году среди китайцев в возрасте 40-75 лет, показало, что потребление фруктов и овощей связано с высокой МПКТ и снижает риск развития остеопороза.

Метаанализ 2019 года выявил доказательства, свидетельствующие о том, что увеличение потребления фруктов и овощей по крайней мере на одну порцию в день снижает риск переломов.

Какие продукты не рекомендованы при остеопорозе?

В дополнение к здоровому питанию для поддержания здоровья костей, люди должны знать о некоторых вредных продуктах и напитках. 

Соль

Чрезмерное потребление соли может привести к выделению кальция почками. Поэтому людям с низким потреблением кальция следует избегать добавления соли в пищу или употребления слишком большого количества обработанных пищевых продуктов, которые могут содержать избыток соли.

Продукты, содержащие оксалаты и фитаты

Некоторые вещества, содержащиеся в пище, могут влиять на способность организма усваивать кальций.

К ним относятся фитаты, содержащиеся в фасоли, пшеничных отрубях и бобовых, а также оксалаты, содержащиеся в шпинате и свекле. Замачивание и приготовление этих продуктов может уменьшить количество этих соединений.

Алкоголь

Врачи считают, что алкоголь негативно влияет на здоровье костей по нескольким причинам.

Во-первых, чрезмерное употребление алкоголя может нарушить усвоение организмом кальция и витамина D.

Кроме того, хроническое употребление алкоголя может нарушить выработку гормонов, таких как повышение уровня кортизола, что может привести к большему разрушению костей. Мужчины могут вырабатывать меньше тестостерона, гормона, который связан с формированием костей, в то время как женщины могут замечать нерегулярные менструальные циклы. Нерегулярные менструальные циклы могут снизить количество эстрогена в организме, что увеличивает риск развития остеопороза. Более того, люди, находящиеся в состоянии алкогольного опьянения, в большей степени подвержены риску падений и переломов костей.

Кофеин

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что 800 мг кофеина, потребляемые в течение 6 часов, увеличивают клиренс кальция почками на 77%. Старое исследование предполагает, что, поскольку кофе может увеличить количество кальция, выделяемого организмом с мочой, не следует выпивать более трех чашек в день, особенно пожилым людям. Кофеин, содержащийся в безалкогольных напитках, таких как кола, может иметь такие же побочные эффекты.

Заключение

Чтобы защитить кости на протяжении всей жизни, необходимо придерживаться здоровой диеты, содержащей необходимые питательные вещества, и заниматься физической активностью.

Кальций, витамин D и белок являются жизненно важными защитными питательными веществами, а также витаминами, минералами и антиоксидантами, содержащимися во фруктах и овощах.

Пожилые люди должны ограничить потребление кофе тремя чашками в день и избегать чрезмерного употребления алкоголя.

Отказ от чрезмерного употребления алкоголя и соли может быть полезен для общего состояния здоровья и благополучия каждого, особенно для тех, кто потребляет ограниченное количество кальция.

Статья по теме: Остеопороз и статины – что нужно знать.