Польза миндаля и орехов

Орехи называют «маслянистыми фруктами». Из-за их многочисленных преимуществ для здоровья, несмотря на высокое содержание жиров, миндаль, фундук и другие орехи входят в число продуктов, рекомендуемых к употреблению по небольшой горстке каждый день.

С точки зрения питательной ценности эти «фрукты» с твердой скорлупой отличаются высоким содержанием (50–75%) ненасыщенных жиров (которые считаются «хорошими жирами»), значительным содержанием белка (10–25%), а также минералов (натрий, магний, калий), витаминов В3, В9, В6 и Е, клетчатки, антиоксидантов и растительных масел. Множество данных позволяют предположить, что они могут помочь нам защититься от ряда хронических заболеваний.

Выведение «плохого» холестерина

Если есть одна область, где очищенные от кожуры фрукты доказали свою ценность, — это снижение уровня холестерина. Уменьшение количества животных жиров в вашем рационе и употребление клетчатки, безусловно, являются эффективными способами снижения уровня холестерина ЛПНП, то есть «плохого холестерина». То же самое можно сказать и обо всех орехах.

В 2010 году изучение данных, собранных в ходе 25 клинических испытаний с участием мужчин и женщин с высоким уровнем холестерина, показало, что употребление 67 г орехов каждый день в течение 3–8 недель может снизить уровень холестерина ЛПНП на 7,4%, что приводит к более значительным эффектам.

Другой систематический обзор данных подтвердил это, хотя и в более скромных масштабах. В ходе исследования, проведенного в 2018 году, были проанализированы результаты 26 клинических исследований: авторы в этом случае обнаружили снижение уровня холестерина ЛПНП на 3,7% при диете, богатой очищенными фруктами (15–108 г в день) в течение периода от одного до 12 месяцев. Известно, что снижение уровня холестерина ЛПНП связано со снижением общей смертности и смертности от сердечно-сосудистых заболеваний, особенно если уровни изначально были высокими. Даже если ни одно клиническое исследование еще не показало, что употребление орехов может снизить риск сердечной недостаточности, нет недостатка в аргументах в поддержку такой гипотезы.

Снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний

Прежде всего можно указать на результаты метаанализа, опубликованного в 2019 году. Применяя критерии, используемые канадским Кокрейновским центром, авторы выбрали 19 исследований и оценили, что ежедневная порция очищенных фруктов в размере 28 г связана со снижением сердечно-сосудистых заболеваний на 13% и смертностью от болезней сердца на 29%.

Также можно сослаться на огромное, рандомизированное и контролируемое исследование, проведенное в разных регионах, о роли средиземноморской диеты, обогащенной орехами, в снижении риска сердечных заболеваний. Участникам в возрасте 55–80 лет, у которых был зарегистрирован значительный риск сердечно-сосудистых заболеваний, была назначена одна из трех диет: с низким содержанием жиров, средиземноморская диета, богатая оливковым маслом, и средиземноморская диета с добавлением орехов. В среднем за ними следили почти пять лет. В конце исследования было показано, что проблемы с сердцем встречались реже среди двух групп, соблюдающих средиземноморскую диету.

Жир, который не приводит к набору веса

С точки зрения энергии, 30 г миндаля, арахиса, фисташек или кешью составляют перекус на 180 калорий; такое же количество орехов пекан или бразильских орехов составляет 220–230 калорий. Эти цифры примерно эквивалентны 30–40 г молочного шоколада. Поскольку калорийность в основном состоит из жиров, можно подумать, что нужно остерегаться «маслянистых фруктов», если вы следите за своим весом. Но такое предположение было бы ошибочным.

Фактически, недавнее исследование тщательно проанализировало шесть когортных исследований и 62 рандомизированных диетических теста. В результате был сделан вывод, что регулярное употребление орехов в течение более длительного или короткого периода времени (от трех до 336 недель) связано с очень незначительной потерей веса (в среднем на 200 г) и уменьшением талии (в среднем на 0,5 см).

Если причины этих противоречивых результатов еще не получили адекватного объяснения, можно выдвинуть различные теории. Во-первых, матрица, в которой содержатся масла орехов, в некоторой степени ограничивает их всасывание в кишечнике. Проще говоря, часть жиров, содержащихся в орехах, выводится из клеток организма, а не усваивается. Между тем, благодаря тому, что миндаль и другие орехи притупляют наш аппетит, они настолько уменьшают количество, которое мы потребляем во время еды, что общее количество калорий не больше, а, возможно, меньше, чем было бы без них.

Обладают ли орехи противораковыми свойствами?

Данным фруктам приписывают и другие преимущества, особенно в отношении профилактики рака, хотя доказательства этого слабы. Соответствующие исследования полагаются только на наблюдения и страдают от различных предвзятых интерпретаций.

Таким образом, согласно анализу 33 исследований, опубликованных до июня 2019 года, повышенное потребление орехов явно связано со снижением риска рака на 10%; эффект более заметен при раке пищеварительной системы: риск снижается на 17%.

Высокое содержание антиоксидантов в орехах может быть одной из причин этого. Но прежде чем исследовать эту гипотезу дальше, нам необходимо проверить наблюдаемые данные с помощью поддающихся проверке контролируемых и рандомизированных клинических исследований. На данный момент нет ничего, что позволяло бы нам утверждать, что употребление орехов защищает от рака.

Снижение риска нейродегенеративных заболеваний

Масла и жиры жизненно важны для мозга. После жировой ткани это орган тела, наиболее богатый липидами: их можно найти в мембранах нейронов и связанных с ними клетках, а также в миелине, который ускоряет передачу электрических импульсов через нервную систему.

Несколько исследовательских групп намеревались оценить пользу орехов для центральной нервной системы. Что же они обнаружили?

Их примечательным открытием стало то, что после нескольких недель диеты, более или менее богатой орехами, 19-месячные крысы показали лучшие результаты по психометрическим тестам. Диета, состоящая из 2% орехов, улучшила их результаты в тесте на лазание по стержню, а диета из 6% орехов показала, что они лучше справились с тестом на ходьбу на доске, и на обоих этих уровнях их сила кратковременной памяти была повышена. Эти результаты были подтверждены исследованием более короткой продолжительности, в котором наблюдалось заметное улучшение обучения и памяти грызунов.

Что касается людей, исследование диеты PREDIMED показало, что средиземноморская диета, богатая орехами, улучшает кратковременную память. Это также предоставило доказательства на биологическом уровне снижения снижения уровня BDNF в плазме — белка, который помогает росту и жизнеспособности новых нейронов. Судя по всему, орехи играют полезную роль в предотвращении возрастного снижения когнитивных функций. Однако у нас нет прямых доказательств того, что регулярное употребление орехов снижает риск нейродегенеративных заболеваний.

Заключение

Подводя итог: на первый взгляд орехи обладают всеми качествами, позволяющими считать их союзниками нашего здоровья. Несмотря на то, что они богаты калориями и содержат много жиров, порция орехов в 30 г в день снижает уровень «плохого холестерина» и защищает нас от сердечно-сосудистых заболеваний, не влияя при этом на наш вес. Существует множество теорий, которые предполагают, что они оказывают положительное влияние как на другие заболевания, так и на предотвращение снижения когнитивных функций, связанного с возрастом.

Существует множество веских причин рекомендовать каждому человеку включать в свой рацион горсть миндаля, фундука или других орехов в пищу каждый день, — разумеется, без добавления сахара или соли!

Авторы другого исслеованя утверждают, что грецкие орехи могут улучшить здоровье толстой кишки.