Принципы средиземноморской диеты

Если вы хоть что-нибудь знаете о здоровом питании, то, вероятно, слышали о пользе средиземноморской диеты. Но для тех, кто только пробует себя в области здорового питания, специфика такой диеты может стать немного туманной. 

По словам Кэтрин Шампань (Catherine Champagne), профессора эпидемиологии питания при Университете штата Луизиана (Louisiana State University’s) в Батон-Руж, питание в средиземноморском стиле не обязательно предполагает употребление большого количества порций определенного продукта за каждый прием пищи. «Это скорее закономерность».

В целом, принципы средиземноморской диеты включает в себя:

• Свежие фрукты и овощи
• Орехи, бобовые и цельные злаки
• Оливковое масло как основной источник жиров, в отличие от сливочного масла или маргарина

Рыба и другие морепродукты

Ограничение потребления красного и обработанного мяса, сладких конфет, обработанных пищевых продуктов и некоторых молочных продуктов –

данная модель питания коренится в традиционных привычках людей в странах, граничащих со Средиземным морем, где уровень сердечно-сосудистых заболеваний ниже, а ожидаемая продолжительность жизни после 45 лет – одна из самых высоких в мире.

По словам Шампани, детали того, что составляет средиземноморскую диету, может варьироваться от страны к стране. Но повторные исследования связали ее со снижением сердечно-сосудистого риска. Исследование, опубликованное в 2018 году в журнале JAMA Network Open, показало, что среди 26 000 женщин в США, за которыми следили в течение 12 лет, соблюдение средиземноморской диеты было связано с на четверть меньшим риском любого из четырех сердечно-сосудистых заболеваний, включая сердечный приступ и инсульт.

Средиземноморская диета была включено в недавнее обновление инструмента Американской кардиологической ассоциации для оценки здоровья сердца. Инструмент Life’s Essential 8 выдает балл на основе восьми легко измеряемых факторов, таких как диета, физическая активность, воздействие никотина, состояние сна, масса тела, уровень липидов в крови (холестерин и другие жиры), уровень глюкозы в крови и артериальное давление. Основатели Life’s Essential 8 поддержали как средиземноморский стиль питания, так и DASH, или Диетические подходы к борьбе с гипертонией, которые имеют много схожих компонентов. У отдельных людей Life’s Essential 8 оценивает диету, основанную на инструменте скрининга того, что американцы называют средиземноморской моделью питания.

Кристи Тангни (Christy Tangney), профессор клинического питания и профилактической медицины в Медицинском центре Университета Раш (Rush University) в Чикаго, помогла создать этот инструмент для скрининга, состоящий из 16 вопросов.

Одной из отличительных черт средиземноморской кухни является ее гибкость. Например, исследование средиземноморской кухни, проведенное в Испании, включает софрито – соус, приготовленный из оливкового масла и овощей, которые обычно едят там. 

По словам Шампани, питание в средиземноморском стиле работает отчасти из-за того, как оно влияет на уровень холестерина в крови. Средиземноморская диета снижает уровень «плохого» холестерина – ЛПНП, и исследования показывают, что она либо не влияет на «хороший» уровень ЛПВП, либо слегка повышает его, сказала она. 

Суть проста: «Средиземноморская диета принесла много пользы для здоровья сердца».

Это не значит, что она идеальна. Людям, пытающимся сбросить вес, все равно придется сократить потребление калорий. И Тангни считает, что для многих людей непросто употреблять цельнозерновые продукты, отказаться от обработанных пищевых продуктов и от молочных продуктов, таких как сыр. Кроме того, доступ к свежим фруктам, овощам и другим продуктам средиземноморской диеты может быть проблемой для людей с низким доходом.

Понимание роли вина также может быть непростым делом. Умеренное употребление вина — от одного до двух напитков в день — считалось частью диеты. Но возможная польза от вина перевешивается потенциальным вредом. Исследователи рекомендуют, чтобы люди, которые не употребляют алкоголь, не начинали, а для тех, кто действительно его употребляет, чем меньше, тем лучше для здоровья. Если отбросить такие предостережения, освоить некоторые аспекты средиземноморской кухни может быть несложно.

По словам Тангни, можно начать с использования оливкового масла первого отжима для приготовления пищи или в заправках для салатов. Потребляйте листовую зелень ежедневно. 

«Когда вы смотрите на свою тарелку, то большую часть вашей тарелки должны составлять овощи», – считает она.

Что касается белка, то средиземноморская диета предполагает сокращение потребления красного мяса, поэтому один или два раза в неделю потребляйте жирную рыбу, такую как анчоусы, лосось, макрель, тунец или сардины. Фасоль также является хорошим источником белка; Тангни рекомендует употреблять ее три раза в неделю. Потребляйте орехи или свежие фрукты вместо сладостей на десерт.

Шампань сказала, что завтрак может включать оливковое масло, намазанное на цельнозерновой тост, и, возможно, яйцо. По ее словам, ужин из лосося с рисом и большой порцией жареных овощей мог бы быть подходящим. Макароны должны быть цельнозерновыми. А люди, которые не любят потреблять много оливкового масла, могут вместо него найти полезные жиры в орехах или авокадо.

Заключение

Диета – не единственная часть средиземноморской жизни, которая важна для здоровья сердца. Рацион питания исторически связан с образом жизни, который включает в себя физические упражнения и социальную активность. Но гибкость, из-за которой трудно определить средиземноморский стиль питания, может облегчить его восприятие. 

«Люди любят выбор», – заключила Тангни. «Никто не хочет, чтобы ему диктовали».

Научная статья по теме: Средиземноморская диета облегчает симптомы депрессии у молодых мужчин.