Пришло время разрушить миф о том, что нужно расходовать калории, чтобы похудеть

Если вы когда-нибудь пытались похудеть, то, скорее всего, вам говорили, что все сводится к простой формуле: сжигайте больше калорий, чем потребляете, и килограммы исчезнут.

И легко увидеть привлекательность разбивки потери веса, используя простую формулу — просто следуйте формуле, и вы добьетесь успеха. Это также правдоподобно, потому что многие люди действительно теряют вес, когда впервые применяют этот подход.

Действительно, диетическая индустрия опирается на принцип «калории на входе — калории на выходе», поэтому общество обвиняет людей в избыточном весе. Любой, кто не может следовать этой простой энергетической формуле, имеет лишний вес только потому, что ему не хватает силы воли, чтобы меньше есть и больше заниматься спортом.

Но единственная простая истина здесь заключается в том, что пришло время разрушить миф о том, что «калории поглощаются, калории расходуются» как единственный способ похудеть. Вот почему.

Точно рассчитать практически невозможно

Многие доступные приложения для подсчета калорий и онлайн-калькуляторы кажутся легкими в использовании. Просто введите свой пол, возраст, рост, вес, состав тела и уровень активности, и они точно скажут вам, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, чтобы похудеть.

К сожалению, независимо от того, насколько точны эти калькуляторы, они полагаются на средние значения и не могут определить потребление калорий, подходящее для вас, со 100% точностью. Они могут только оценить примерно.

Точно так же скорость нашего метаболизма — сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя — также варьируется от человека к человеку в зависимости от многих факторов, включая состав тела или количество мышц и жира, которые у нас есть. Еще больше усложняет ситуацию то, что скорость нашего метаболизма также меняется, когда мы меняем диету и худеем.

Подсчет калорий в еде — другая часть управления «калориями внутри» — также далек от точности.

В то время как пищевые стандарты требуют, чтобы на пищевых продуктах отображались панели информации о питании, показывающие энергию в килоджоулях, нет никаких требований к точности информации, кроме того, что она не должна вводить в заблуждение. Для значений, указанных на этикетках, общепринято тревожное расхождение +/-20%.

На практике вариация может быть намного больше. Одно исследование показало, что пища содержит на 13% меньше и на 61% больше энергии и питательных компонентов, чем указано на упаковке.

Не все калории создаются и потребляются одинаково.

Еще одна причина, по которой простая формула «калории на входе, калории на выходе» не так проста, заключается в том, что наши тела не потребляют все калории одинаково. То, что показано в вашем счетчике калорий, не соответствует тому, что на самом деле поглощается вашим телом.

Различные источники калорий также по-разному влияют на наши гормоны, реакцию мозга и расход энергии, изменяя то, как мы реагируем на потребление пищи и управляем ею.

Например, хотя потребление орехов на 180 калорий равносильно употреблению 180 калорий пиццы с точки зрения потребления энергии, то, как эти продукты усваиваются и как они влияют на организм, сильно различается.

В то время как мы поглощаем большую часть калорий из куска пиццы, мы не поглощаем около 20% калорий из орехов, потому что их жир хранится в волокнистых клеточных стенках ореха, которые не разрушаются во время пищеварения. Орехи также богаты клетчаткой, насыщающей нас дольше, в то время как кусок пиццы заставляет нас немедленно тянуться к другому из-за низкого содержания клетчатки.

Наш организм нарушает формулу

Самый большой недостаток формулы «калории на входе, калории на выходе» заключается в том, что она игнорирует тот факт, что организм регулирует свои системы контроля, когда потребление калорий уменьшается. Таким образом, в то время как формула может помочь людям достичь снижения веса на начальном этапе, снижению потребления энергии противодействуют механизмы, обеспечивающие восстановление потерянного веса.

А именно, когда ваше тело регистрирует устойчивое снижение количества потребляемых вами калорий, оно считает, что его выживанию угрожает опасность. Таким образом, он автоматически запускает ряд физиологических реакций для защиты от угрозы, снижая скорость метаболизма и сжигая меньше энергии.

Это происходит от наших предков-охотников-собирателей, чьи тела развили эту реакцию, чтобы приспособиться к периодам лишений, когда еды было мало, чтобы защититься от голода.

Исследования также показывают, что у нашего организма есть «заданный вес»: генетически предопределенный вес, который наше тело пытается поддерживать независимо от того, что мы едим или сколько мы тренируемся.

Наше тело защищает заданную точку по мере того, как мы худеем, управляя биологическими сигналами мозга и гормонами, чтобы удерживать жировые запасы, готовясь к будущему сокращению потребления калорий.

Организм достигает этого несколькими способами, каждый из которых напрямую влияет на уравнение «приход-расход калорий», в том числе:

• замедляя наш метаболизм. Когда мы уменьшаем потребление калорий, чтобы похудеть, мы теряем мышцы и жир. Это уменьшение массы тела приводит к ожидаемому снижению скорости метаболизма, но происходит дальнейшее снижение метаболизма на 15% сверх того, что можно объяснить, что еще больше нарушает уравнение «калории на входе, калории на выходе». Даже после того, как мы набираем потерянный вес, наш метаболизм не восстанавливается. Наша щитовидная железа также дает осечку, когда мы ограничиваем потребление пищи, и выделяется меньше гормонов, что также меняет уравнение, уменьшая энергию, которую мы сжигаем в состоянии покоя.
• адаптируясь к тому, как используются наши источники энергии. Когда мы уменьшаем потребление энергии и начинаем терять вес, наше тело переключается с использования жира в качестве источника энергии на углеводы и удерживает свой жир, в результате чего в состоянии покоя сжигается меньше энергии.
• управляя работой надпочечников. Наши надпочечники регулируют выработку гормона кортизола, который высвобождается, когда организм подвергается стрессу, например, ограничению калорий. Избыточное производство кортизола и его присутствие в нашей крови меняет то, как наш организм перерабатывает, хранит и сжигает жир.

Наш организм также ловко запускает реакции, направленные на увеличение потребления калорий для восстановления потерянного веса, в том числе:

• регулируя наши гормоны аппетита. Когда мы уменьшаем потребление калорий и лишаем свой организм пищи, наши гормоны работают по-другому, подавляя чувство сытости и приказывая нам есть больше.
• изменяя то, как работает наш мозг. Когда потребление калорий уменьшается, активность в нашем гипоталамусе — части мозга, которая регулирует эмоции и потребление пищи, — также снижается, уменьшая наш контроль и суждение о нашем выборе пищи.

Нижняя граница

Данная формула успеха в похудении является мифом, потому что она чрезмерно упрощает сложный процесс расчета потребления и расхода энергии. Что еще более важно, она не учитывает механизмы, запускаемые нашим телом, чтобы противодействовать снижению потребления энергии. Таким образом, хотя вы можете достичь краткосрочной потери веса, следуя формуле, вы, скорее всего, вернете его.

Более того, подсчет калорий может принести больше вреда, чем пользы, лишая удовольствия от еды и способствуя развитию нездоровых отношений с едой. Это может затруднить достижение и поддержание здорового веса.

Для долгосрочной потери веса важно следовать научно обоснованным программам медицинских работников и постепенно менять свой образ жизни, чтобы сформировать привычки, которые сохранятся на всю жизнь.

Авторы другого исследования утверждают, что снижение калорийности поможет замедлить процесс старения.