Продукты для уменьшения вздутия живота: вопросы и ответы

Мой врач рекомендовал мне добавить в свой рацион больше фруктов и овощей. В течение последних двух месяцев я медленно увеличивал их потребление, но в последнее время начал испытывать повышенное газообразование и вздутие живота. Есть ли определенные продукты, которых следует избегать, чтобы ограничить расстройство пищеварения? Как я могу перейти на более здоровую диету, но при этом избавиться от этого дискомфорта?

ОТВЕТ: Поздравляем вас с переходом на более здоровую диету! Включение в свой рацион большего количества фруктов и овощей, содержащих ценную клетчатку, является шагом в правильном направлении, помогающим контролировать уровень холестерина, артериальное давление, уровень сахара в крови и общий вес тела. Однако, если вы не привыкли употреблять в своем рационе продукты, богатые клетчаткой, вам следует делать это медленно, чтобы избежать вздутия и болей в животе.

Количество клетчатки, необходимое каждому человеку, зависит от возраста. Как правило, мужчинам в возрасте 50 лет и моложе следует стремиться к потреблению 38 граммов клетчатки в день, тогда как женщинам этого возраста следует стремиться к 25 граммам клетчатки в день. С возрастом рекомендации по потреблению клетчатки уменьшаются. Мужчинам в возрасте 51 года и старше следует потреблять 30 граммов клетчатки в день; женщинам следует стремиться к 21 грамму в день.

Кроме того, помните, что определенные продукты и напитки могут вызвать чрезмерный дискомфорт в органах пищеварения. Подумайте о том, чтобы избегать некоторых распространенных “нарушителей» пищеварения, и вы сможете продолжить свой путь к более здоровому образу жизни.

Фрукты с высоким содержанием фруктозы

Многие люди избегают фруктов, потому что в них содержится сахар, в том числе фруктоза и сорбит, который может вызвать воспаление и газообразование. Но фрукты содержат клетчатку, важную для здорового питания, а также полезные витамины и минералы. Избегайте фруктов с высоким содержанием фруктозы, таких как яблоки, груши и арбуз. Вместо этого выбирайте бананы, апельсины, дыню и фрукты более темных оттенков, такие как ежевика, черника и клубника, которые содержат ценные антиоксиданты.

Фасоль и чечевица

Хотя фасоль и чечевица являются отличными источниками белка и клетчатки, эти продукты также содержат сложные сахара, называемые олигосахаридами, которые вызывают вздутие живота и газообразование при прохождении через пищеварительную систему. Чтобы уменьшить количество сахара, всегда промывайте консервированную фасоль и убедитесь, что она тщательно приготовлена. Уменьшить газообразование помогает приготовление бобов до тех пор, пока они не станут очень мягкими.

Альтернативные, более легко усваиваемые варианты, которые не вызывают такого сильного вздутия живота, включают тофу, темпе или киноа.

Крестоцветные овощи

Брокколи, цветная капуста, брюссельская и белокочанная капуста являются одними из самых сложных продуктов для переваривания из-за их сложных волокон, которые имеют тенденцию к брожению в кишечнике, приводя к газообразованию и вздутию живота. Альтернативные богатые питательными веществами продукты, которые легче переносит кишечник, включают темно-листовую зелень, такую ​​как огородная капуста, шпинат и швейцарский мангольд.

Лук и чеснок

Многие сорта лука, включая красный и желтый лук и чеснок, могут быть трудно перевариваемыми. Это потому, что они содержат так называемый фруктан, который может бродить в кишечнике и вызывать тошноту, вздутие живота, газообразование и диарею. Чтобы снизить чувствительность к данным продуктам, хорошо готовьте овощи или замачивайте их в воде не менее 15 минут, если едите их сырыми. Вы также можете рассмотреть возможность использования порошкообразных версий, хотя у некоторых людей все еще может быть к ним повышенная чувствительность. Чтобы улучшить вкус ваших блюд, используйте такие альтернативы, как сельдерей, фенхель, лук-шалот или чеснок. Вы также можете добавить другие специи и травы, такие как базилик, имбирь и орегано, чтобы придать блюдам глубину, не опасаясь проблем с пищеварением.

Внеся некоторые изменения, вы можете облегчить вздутие живота и дискомфорт, которые вы сейчас испытываете. Дополнительные советы включают в себя:

• Ешьте меньшими порциями и чаще. Вместо того, чтобы есть большие порции, потребляйте меньшие порции чаще в течение дня. Этот подход может помочь вашей пищеварительной системе более эффективно перерабатывать пищу, уменьшая вероятность вздутия живота.
• Ешьте медленно. Тщательное пережевывание пищи поможет обеспечить ее правильное расщепление во рту, что улучшит пищеварение и уменьшит нагрузку на желудок. Это также поможет вам избежать переедания, которое может оказать ненужную нагрузку на пищеварительную систему и вызвать еще большее вздутие живота.
• Пейте достаточно воды. Убедитесь, что вы ежедневно пьете достаточное количество воды, чтобы поддерживать здоровое пищеварение. Правильный уровень гидратации помогает пище плавно перемещаться по пищеварительному тракту.
• Избегайте газированных напитков. Газированные напитки приводят к попаданию избыточного воздуха в пищеварительную систему, что приводит к еще большему вздутию живота и газообразованию. Вместо этого пейте негазированную воду или попробуйте мятный, ромашковый или имбирный чай после еды, это поможет улучшить пищеварение и успокоить кишечник.
• Ведите дневник питания. Корректируя свой рацион, подумайте о том, чтобы отслеживать, что вы едите и как вы себя чувствуете после этого, в дневнике питания. Эта практика может помочь вам определить конкретные продукты-триггеры и внести дальнейшие коррективы в свой рацион.

Надеемся, что внеся небольшие изменения, вы сможете продолжать наслаждаться новой диетой без неприятных побочных эффектов. Потребление клетчатки имеет много преимуществ, включая улучшение здоровья кишечника с течением времени. Однако, если вы обнаружите, что вздутие живота, газообразование или другой дискомфорт в животе все еще возникают, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом, чтобы исключить пищевую аллергию или другие состояния.

Статья по теме: Вздутие живота и язвенный колит – какая связь.