Креатин — одно из самых популярных спортивных средств в мире. Его принимают, чтобы повысить силу, выносливость и ускорить рост мышц. Но в последние годы эта добавка стала популярной не только среди взрослых спортсменов: всё больше подростков и студентов начинают использовать креатин, рассчитывая на быстрый эффект.
Опросы показывают, что до 72% юношей-спортсменов 17–18 лет сообщают о приёме креатина. Обычно им пользуются те, кто активно занимается спортом, особенно силовыми видами.
Хотя исследования подтверждают, что креатин в умеренных дозах безопасен для подростков, эксперты подчёркивают: это не волшебное средство. Молодым людям, стремящимся стать сильнее, в первую очередь стоит сосредоточиться на тренировках, питании и полноценном сне.
Ключевые факты
- Креатин — природное соединение, вырабатываемое организмом и поступающее с мясом и рыбой.
- Самая изученная форма — креатин моногидрат.
- Добавка улучшает результаты в коротких и интенсивных нагрузках (спринт, тяжёлая атлетика).
- Рекомендованная доза для поддержания — 3–5 г в день.
- У подростков дозировка должна составлять не более 0,1–0,3 г на кг массы тела в день.
- Главный побочный эффект — временная прибавка веса из-за задержки воды в мышцах.
Как действует креатин
Около 95% креатина в организме находится в мышцах, где он служит источником энергии при высокоинтенсивных упражнениях — таких как бег на короткие дистанции или работа с тяжестями.
Исследования показывают, что приём креатина повышает мощность и силу, способствует более быстрому восстановлению и росту мышц при регулярных тренировках. Есть данные и о возможной пользе для когнитивных функций — улучшении памяти и внимания, а также о применении креатина у пожилых людей для профилактики мышечной атрофии и неврологических заболеваний, включая болезнь Паркинсона и Альцгеймера.
Безопасность и дозы
Обычный рацион, включающий мясо и морепродукты, обеспечивает около 1–2 г креатина в день — этого достаточно, чтобы мышцы были заполнены на 60–80%.
Чтобы насытить мышцы полностью, применяют два подхода:
- Фаза загрузки — 0,3 г на кг массы тела 4 раза в день в течение недели (примерно 20–25 г в сутки для взрослого мужчины).
- Постепенный подход — 3 г в день в течение месяца.
Оба способа работают, но второй переносится легче и реже вызывает вздутие или дискомфорт. Для поддержания уровня креатина достаточно 3–5 г в день.
Долгосрочные исследования (до 5 лет, доза до 30 г в сутки) показывают, что креатин безопасен при соблюдении рекомендаций.
Креатин и подростки
Работ по подростковой аудитории пока немного, но имеющиеся данные подтверждают, что добавка может быть безопасной и эффективной при правильной дозировке и контроле. Однако риск неправильного использования остаётся высоким: только 11% юных спортсменов, по опросам, знают, как правильно принимать креатин.
Передозировка может вызвать спазмы желудка или расстройства пищеварения, поэтому крайне важно, чтобы подростки принимали добавку под руководством тренера или врача.
Не заменяет питание и тренировки
Ни один спортивный препарат не заменит полноценного сна, сбалансированного питания и регулярных тренировок. По мнению спортивных диетологов, основу прогресса составляют тренировки и рацион, а добавки — лишь вспомогательный инструмент.
Подросткам и молодым спортсменам рекомендуется придерживаться принципа «сначала еда» (food first): то есть выстраивать питание, обеспечивающее достаточное количество белка, углеводов и витаминов, а уже потом — при необходимости — добавлять спортивные препараты.
Вывод
Креатин может быть безопасным и полезным, если использовать его разумно и под контролем специалиста. Но для молодых людей, которые только начинают путь в спорте, главное — не порошки, а привычки: движение, питание, восстановление. Именно они обеспечивают настоящий рост силы, выносливости и здоровья — без «волшебных добавок».
Ведущий специалист отдела организации клинических исследований, терапевт, врач ультразвуковой диагностики ООО «ВеронаМед» (г. Санкт-Петербург), главный редактор, учредитель сетевого издания Medical Insider, а также автор статей.
E-mail для связи – xuslan@yandex.ru;
