Выбор растительного молока: анализ питательной ценности и советы по переходу

В последние годы наблюдается тенденция к увеличению потребления растительного молока среди американцев. Это обусловлено различными факторами, включая экологические соображения, веганство, аллергию на молочные продукты и личные вкусовые предпочтения. Однако с точки зрения питательной ценности растительное молоко значительно различается по своему составу.

Элис Лихтенштейн, старший научный сотрудник Научно-исследовательского центра питания человека имени Джина Майера Министерства сельского хозяйства США (HNRCA) и профессор питания Стэнли Гершоффа в Школе науки и политики в области питания Фридмана, а также Дайан Маккей, сотрудник Школы Фридмана, поделились своими рекомендациями для тех, кто рассматривает возможность перехода на растительное молоко.

Мифы о питательной ценности растительного молока

Многие люди ошибочно полагают, что растительное молоко является эквивалентом коровьего молока по питательной ценности. Однако это предположение неверно. Растительное молоко отличается от коровьего по своему составу и питательному профилю. Например, миска овсянки не содержит тех же питательных веществ, что и стакан овсяного молока.

Состав растительного молока

Растительное молоко производится из различных растительных продуктов, таких как овес, соевые бобы, миндаль, кокосы, рис и семена конопли. Эти продукты измельчаются и замачиваются в воде, после чего фильтруются для удаления твердых частиц. Полученная жидкость имеет уникальный питательный профиль, который может значительно отличаться от коровьего молока и даже от исходного растительного продукта.

Коровье молоко является основным источником кальция и витамина D в рационе большинства американцев. По словам Лихтенштейна, оно также является высококачественным источником белка. С другой стороны, большинство растительных видов молока содержат гораздо меньше белка, и этот белок имеет более низкую биологическую ценность.

Соевое молоко по содержанию белка приближается к коровьему, но не содержит кальция и витамина D, поэтому должно быть обогащено этими питательными веществами в процессе производства. По словам Лихтенштейна, все остальные виды растительного молока также необходимо обогащать кальцием для достижения уровня питательной ценности коровьего молока. Она добавляет, что все виды молока, как коровье, так и растительное, обогащены витамином D.

Рекомендации по выбору растительного молока

Думать о растительном молоке и коровьем молоке в терминах «полезное» и «вредное» не совсем корректно. Растительное молоко по своей сути не более и не менее полезно для здоровья, чем коровье молоко. Однако существует необходимость в проведении дополнительных исследований для установления связи между конкретными видами растительного молока и их влиянием на здоровье. Поскольку существует множество видов растительного молока, и даже те, которые изготовлены из одного и того же растительного продукта, могут значительно различаться по содержанию питательных веществ, трудно сделать однозначные выводы о его пользе для здоровья.

По словам Лихтенштейна, растительное молоко подвергается более интенсивной обработке, чем коровье, что может вызывать опасения у потребителей, стремящихся избегать переработанных и ультрапереработанных продуктов по соображениям здоровья. Диетические модели с высоким содержанием ультрапереработанных продуктов, как правило, связаны с худшими последствиями для здоровья, в то время как те, которые содержат в основном цельные продукты, могут способствовать улучшению здоровья.

Поскольку растительное молоко по своей природе более водянистое, производители могут добавлять загустители или стабилизаторы, такие как фосфат кальция, динатрийфосфат и каррагинан. По словам Маккея, хотя у большинства людей нет проблем с перевариванием этих загустителей, у некоторых могут возникнуть расстройства желудка. «Попробуйте другой продукт, если что-то вам не нравится», — сказала она.

Маккей отметила, что растительное молоко также имеет некоторые питательные преимущества: некоторые из них могут быть лучшим источником клетчатки и витамина Е, чем коровье молоко.

Как сделать правильный выбор

По словам Маккея, потребителям следует быть осторожными при выборе растительного молока на полках продуктовых магазинов, поскольку его состав может значительно варьироваться. Даже под одной торговой маркой некоторые продукты могут содержать разное количество добавленных подсластителей или обогащений.

«Существует так много разных производителей растительного молока, и продукты сильно различаются по таким показателям, как содержание белка, содержание кальция и витамина D, содержание B12 и многое другое», — сказала она.

Лучший способ узнать, что содержится в растительном молоке, — это прочитать этикетку с пищевой ценностью и список ингредиентов на упаковке. Списки ингредиентов написаны в порядке убывания их количества: если сахар является вторым или третьим ингредиентом, это может означать, что в продукте содержится больше сахара, чем вам хотелось бы.

Маккей и Лихтенштейн рекомендуют обратиться за советом по диете к Министерству сельского хозяйства США. Единственное растительное молоко, рекомендованное Министерством сельского хозяйства США по диетическому питанию для американцев, — это несладкое обогащенное соевое молоко, содержащее добавленный кальций, витамин D и витамин А.

«Не прислушивайтесь к советам по питанию из социальных сетей», — добавил Лихтенштейн. И если вы видите в Интернете рекомендации по питанию, спросите себя, какие доказательства предоставляет этот человек или пытается ли он продать конкретный продукт. «Если утверждения слишком хороши, чтобы быть правдой, обычно так оно и есть», — сказала она.

По словам Лихтенштейна, людям, которые решили прекратить употребление коровьего молока, также не придется заменять его питательные вещества другими видами молока. Вместо этого они могут получать аналогичные питательные вещества, добавляя в свой рацион продукты, богатые питательными веществами. Например, витамин D можно получить из обогащенных хлопьев для завтрака, рыбы, яиц и облученных грибов, которые подверглись воздействию ультрафиолетового света для увеличения содержания витамина D. Чтобы добавить кальций, выбирайте темную листовую зелень, рыбные консервы, например сардины, и немного орехов.

«Просто знайте, что вам нужно внести некоторые коррективы в свой рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно необходимых витаминов и минералов, которые присутствуют в коровьем молоке», — сказал Маккей.