Являются ли рисовые хлопья хорошим перекусом перед тренировкой?

Углеводы являются основным источником топлива для организма, поэтому перекус с высоким содержанием углеводов перед тренировкой может повысить энергию и работоспособность.

Являются ли рисовые хлопья хорошим перекусом перед тренировкой?

Существует несколько причин, по которым лакомства из рисовых хлопьев могут стать подходящей закуской перед тренировкой. Во-первых, они в основном состоят из простых углеводов, это означает, что они обеспечивают быструю энергию, доступную мышцам. 

Хиллари Аке (Hillary Ake), спортивный диетолог, комментирует, что лакомства из рисовых хлопьев – это «быстрые углеводы, приятные на вкус и их легко употреблять».

Они также могут быть очень удобными. Человек может относительно недорого приобрести лакомства в продуктовых магазинах и приготовить их дома за короткий промежуток времени. Они устойчивы к хранению и не требуют охлаждения, поэтому люди могут упаковать их заранее, не беспокоясь о том, что они испортятся. Аке также отмечает, что лакомства являются особенно подходящим выбором, потому что людям не нужно прикасаться непосредственно к еде. 

«Их легко есть, не прикасаясь к ним руками», – комментирует она. «Для спортсмена, который занимался борьбой, и руки которого были в грязи, наличие такого слоя защиты от обертки может быть полезным».

Люди также могут быстро съесть лакомство, поскольку его легко жевать и в нем много калорий. 

«Многие спортсмены могут съесть их в два или три приема, поэтому они быстро съедаются во время перерыва», – добавляет Аке.

Простые углеводы

Лакомства с рисовыми хлопьями являются подходящим источником простых углеводов. Аке объясняет преимущества двух типов углеводов: простых и сложных. 

«Есть быстрые и более стойкие углеводы. Быстрые углеводы — это простые сахара, которые легко и быстро усваиваются, поэтому мы можем использовать их для получения энергии прямо сейчас».

И наоборот, сложные — или стойкие – углеводы «дольше делают нас сытыми, потому что они медленнее перевариваются». 

Примерами сложных углеводов являются киноа, фасоль, овсянка и цельнозерновой хлеб.

Хотя сложные углеводы являются подходящим выбором во время еды, простые углеводы могут быть подходящим вариантом перед интенсивной тренировкой, потому что они являются легкодоступным быстродействующим топливом для мышц. Исследования, проведенные за последнее столетие, подтвердили, что углеводы необходимы для физической работоспособности во время физических упражнений.

В зависимости от типа и продолжительности тренировки люди должны употреблять ту или иную форму углеводов до, после, а иногда и во время тренировки. Это особенно важно для поддержания высокого уровня производительности в видах спорта на выносливость, таких как бег и езда на велосипеде.

Пищеварение

Поскольку лакомства состоят из простых углеводов, они легко усваиваются. Это делает их подходящим выбором в качестве перекуса до или в середине тренировки.

«Когда вы перекусываете в перерыве, вам нужны быстроусвояемые углеводы, чтобы пополнить запасы гликогена в организме для получения энергии во второй половине, не вызывая расстройств желудочно-кишечного тракта», – считает Аке.

Сочетание углеводов с жиром и белком замедляет пищеварение. Это улучшает чувство сытости и предотвращает скачки уровня сахара в крови, человек будет чувствовать себя сытым дольше. Однако людям обычно нужны закуски, которые быстро и легко усваиваются перед тренировкой. Это может быть особенно важно при занятиях высокой интенсивностью, таких как бег, которые могут вызвать боль в животе или расстройство желудочно-кишечного тракта, если человек заранее съест неподходящий пищевой продукт.

Тип тренировки

Лакомства могут быть подходящими закусками перед тренировкой для занятий средней или высокой интенсивности, требующих много энергии. Примеры таких занятий включают часовую пробежку, занятия по кикбоксингу или футбольный матч. По словам Аке, они «лучше всего подходят для длительных упражнений, когда вам нужно топливо непосредственно перед или во время тренировок».

Однако это не означает, что они являются правильным выбором для всех. Занятия с меньшей интенсивностью, такие как ходьба, йога и пилатес, не требуют такого количества легкодоступного гликогена, поэтому они не потребуют высокоуглеводного перекуса перед тренировкой. Аке подтверждает, что, по ее мнению, они не являются правильным выбором для всех. Большинству людей, занимающихся низкоинтенсивными тренировками, должно хватать энергии, которую они получают от регулярного приема пищи. 

«Если вы все еще хотите перекусить перед тренировкой, обратите внимание на цельные продукты, такие как банан, яблочное пюре или кусочек тоста», – отмечает Аке.

Заключение 

Поскольку рисовые хлопья состоят из простых углеводов, они являются подходящим выбором для людей, занимающихся тренировками средней и высокой интенсивности. В лакомствах мало жира и белка, но много углеводов, а это означает, что они легко усваиваются и вряд ли вызовут расстройство желудочно-кишечного тракта. Они могут обеспечить мышцы организма легкодоступными углеводами, необходимыми им для работы на высоком уровне.

Статья по теме: Холестерин у спортсменов — что нужно знать.