Продукты, которые помогают снизить и контролировать уровень сахара в крови

Организм людей с диабетом не вырабатывает достаточного количества инсулина или не может использовать инсулин должным образом, вызывая накопление глюкозы в крови. Выбор продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ) — один из способов справиться с этим состоянием. Людям с диабетом лучше всего подходят продукты и напитки, которые медленно усваиваются организмом, поскольку они не вызывают скачков и падений уровня сахара в крови.

ГИ показывает влияние определенных продуктов на уровень сахара в крови. Людям, которые хотят контролировать уровень сахара в крови, следует выбирать продукты с низким или средним ГИ. Можно сочетать продукты с низким и высоким ГИ, чтобы обеспечить сбалансированность еды. Исследователи предполагают, что питание с низким ГИ может со временем улучшить реакцию сахара в крови человека. Тем не менее, нет никаких доказательств того, что употребление определенного вида пищи может снизить уровень сахара в крови человека в экстренной ситуации, связанной с диабетом.

Продукты, поддерживающие здоровый уровень сахара в крови

Цельнозерновой хлеб или пумперникель из цельнозерновой муки при диабете

Многие виды хлеба имеют высокие показатели ГИ и могут вызвать скачок уровня сахара в крови. Итак, людям с диабетом стоит их избегать. Тем не менее, потребление цельнозерновых продуктов связано с низким риском развития диабета 2 типа. Но некоторые сорта хлеба можно употреблять при диабете. Хлеб цельнозерновой 100% помола имеет показатель ГИ ниже 55 . У него более низкий ГИ, потому что ингредиенты проходят меньшую обработку. При обработке удаляются волокнистые внешние оболочки зерен и злаков. Клетчатка замедляет пищеварение и помогает стабилизировать уровень сахара в крови.

В исследовании 2020 года ученые обнаружили, что потребление меньшего количества обработанных зерен привело к уменьшению уровня сахара в крови у людей с диабетом 2 типа. Отдельное исследование 2020 года с участием людей с диабетом также показало, что размер частиц цельного зерна в хлебе влияет на уровень сахара в крови. Это отражает их уровень обработки. В обзоре 2021 года рассматривалось влияние проса, имеющего низкий гликемический индекс. Исследователи обнаружили, что регулярное потребление проса, включая сорго, снижает средний уровень сахара в крови натощак до 12% и уровень сахара в крови после еды до 15%.

Хлеб, который следует употреблять в пищу: 

• цельнозерновой, особенно грубого помола
• пумперникель
• ржаной хлеб
• хлеб из риса
• хлеб из древних злаков, таких как эммер и однозернянка
• хлеб из менее обработанного зерна

Виды хлеба, которые следует избегать:

• белый хлеб
• рогалики
• хлеб, изготовленный из рафинированного или сильно перемолотого зерна
• хлебцы с добавлением сахара
• фруктовый хлеб и тосты с изюмом

Фрукты при диабете

За исключением ананасов и дынь, большинство фруктов имеют низкий ГИ. Это связано с тем, что большинство свежих фруктов содержат много воды и клетчатки, чтобы сбалансировать природный сахар, называемый фруктозой. Однако по мере созревания плодов их ГИ увеличивается. Фруктовые соки также имеют высокие показатели ГИ, поскольку при приготовлении сока удаляются волокнистые оболочки и семена. Так что лучше употреблять в пищу свежие фрукты. Исследование 2020 года, в котором в течение 7 лет наблюдали около полумиллиона человек из Китая, показало, что у тех, кто ежедневно потреблял свежие фрукты, был более низкий уровень диабета 2 типа. Кроме того, крупное исследование 2013 года показало, что люди, которые употребляли цельные фрукты, особенно чернику, виноград и яблоки, имели значительно более низкий риск развития диабета 2 типа. Исследователи также сообщают, что употребление фруктовых соков увеличивает риск развития этого заболевания.

Фрукты, которые следует употреблять:

• яблоки
• абрикосы
• авокадо
• ежевика
• черника
• грейпфрут
• виноград
• персики
• сливы
• малина
• клубника

Фрукты, которыми можно наслаждаться в умеренных количествах:

• сухофрукты
• арбуз
• ананас
• фруктовый сок
• перезрелые бананы

 Сладкий картофель при диабете

Обычный картофель имеет высокий показатель ГИ, но сладкий картофель имеет низкие показатели и очень питателен. Некоторые исследования показывают, что мякоть сладкого картофеля содержит больше клетчатки, чем кожура, что указывает на то, что весь овощ может быть полезен для людей с диабетом. Исследователи также отмечают, что потребление сладкого картофеля может снизить некоторые маркеры диабета. Хотя до сих пор нет убедительных доказательств того, что сладкий картофель может помочь стабилизировать или снизить уровень сахара в крови у людей, он, несомненно, является питательной пищей с низким показателем ГИ. Люди могут заменить обычный картофель сладким картофелем в различных блюдах, от картофеля фри до запеканок.

Картофель, который следует избегать в пищу:

• белый картофель
• французская картошка фри
• пюре

Овсянка и овсяные отруби при диабете

Овес имеет ГИ ниже 55, что снижает вероятность скачков и падений уровня сахара в крови. Овес также содержит β-глюкан, который может:

• уменьшить реакцию глюкозы и инсулина после еды
• улучшить чувствительность к инсулину
• помогает поддерживать гликемический контроль
• снизить уровень липидов в крови (жиров)

Авторы метаанализа 103 исследований 2021 года изучили, как β-глюкан влияет на уровень сахара в крови после еды. Ученые обнаружили доказательства того, что углеводная пища, содержащая β-глюкан, была связана с более низким уровнем сахара в крови, чем без него. Кроме того, в обзоре 16 исследований за 2015 год сделан вывод, что овес оказывает благотворное влияние на контроль уровня глюкозы и липидный профиль у людей с диабетом 2 типа. Однако определение влияния потребления овса на диабет 1 типа требует дополнительных исследований.

Овсяные продукты, которые следует ограничить:

• переработанный овес
• овсяные хлопья быстрого приготовления
• злаковые батончики

Орехи и семена при диабете

Орехи очень богаты пищевыми волокнами и имеют ГИ ниже 55. Они также содержат большое количество растительных белков, ненасыщенных жирных кислот и других питательных веществ, в том числе:

• антиоксидантные витамины
• фитохимические вещества, такие как флавоноиды
• минералы, в том числе магний и калий

В системном обзоре за 2014 год делается вывод, что употребление орехов может принести пользу людям с диабетом. Как и в случае с другими продуктами, лучше всего потреблять цельные и необработанные орехи. 

Ореховые продукты, которые можно употреблять в пищу:

• сырой миндаль
• сырые кешью
• сырые грецкие орехи
• сырые орехи пекан
• сырой арахис
• арахисовое масло
• семена подсолнечника

Орехи с высокими показателями ГИ:

• кешью
• орехи макадамии
• жареные или соленые орехи
• засахаренные орехи

Бобовые при диабете

Бобовые, такие как фасоль, горох, нут и чечевица, имеют очень низкие показатели ГИ. Даже запеченная фасоль, которая не так предпочтительна, имеет средний показатель ГИ. Бобовые также являются хорошим источником питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровый уровень сахара в крови. Эти питательные вещества включают:

• волокно
• сложные углеводы
• белок

Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что включение бобовых в рацион питания улучшает гликемический контроль и снижает риск ишемической болезни сердца у людей с диабетом 2 типа.

Людям с диабетом следует избегать продуктов из бобовых, содержащих добавленные сахара и простые крахмалы, таких как сиропы, соусы или маринады. Эти дополнения могут значительно повысить показатель ГИ продукта. Продукты из бобовых, которые можно употреблять в пищу:

• черные бобы
• фасоль пинто
• зеленая фасоль
• лимская фасоль
• темно-синие бобы
• спаржевая фасоль
• нут
• чечевица
• стручковый горох
• хумус

Чеснок при диабете

Чеснок является популярным ингредиентом традиционных лекарственных средств при диабете и множества других заболеваний. Соединения в чесноке могут снизить уровень сахара в крови за счет улучшения чувствительности и секреции инсулина. Авторы исследования 2017 года обнаружили, что добавки с чесноком помогают контролировать уровень сахара в крови, уровень холестерина и липидов у людей с диабетом 2 типа.

В исследовании 2013 года 60 человек с диабетом 2 типа и ожирением принимали либо метформин отдельно, либо комбинацию метформина и чеснока два раза в день после еды в течение 12 недель. У тех, кто принимал метформин и чеснок, наблюдалось значительное снижение уровня сахара в крови натощак и после еды.

Как можно употреблять чеснок при диабете

• сырым
• нарезать его и добавлять в соусы, пикантные спреды и заправки для салатов
• обжарить с овощами
• добавлять в приготовленные блюда
• в виде чесночных капсул

Жирная рыба при диабете

Рыба и другие виды мяса не имеют ГИ, поскольку не содержат углеводов. Тем не менее, потребление рыбы, содержащей омега-3 жирные кислоты, докозагексаеновую кислоту и эйкозапентаеновую кислоту, может помочь в лечении и профилактике диабета лучше, чем другие виды мяса. Исследование 2021 года показало, что у людей, которые употребляли жирную рыбу, диабет 2 типа развивался реже, чем у тех, кто этого не делал. Кроме того, участники, которые потребляли много жирной рыбы в исследовании 2017 года, показали лучшую регуляцию уровня глюкозы после еды, чем те, кто избегал рыбы.

Исследование, проведенное в 2014 году, включало данные 33 704 норвежских женщин за 5-летний период. Исследователи обнаружили, что ежедневное употребление 75-100 граммов трески, сайды, пикши или минтая снижает риск развития диабета 2 типа. Однако исследователи не были уверены, было ли снижение риска прямым результатом употребления в пищу рыбы или воздействия других факторов здорового образа жизни, таких как физические упражнения.

Исследователи не обнаружили доказательств связи между ртутью и диабетом. Тем не менее, врачи рекомендуют ограничить потребление рыбы с высоким содержанием ртути, особенно беременным, кормящим грудью и детям.

Рыбные продукты, которые можно употреблять в пищу

• анчоусы
• треска
• пикша
• сельдь
• минтай
• сайда
• лосось
• сардины

Статья по теме: Какие продукты лучше всего употреблять перед сном при диабете?

Какие продукты с высоким содержанием жиров наиболее полезны для здоровья?