Какие продукты с высоким содержанием жиров наиболее полезны для здоровья?

Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты, являются полезными жирами. Они могут помочь гормональной функции, памяти и усвоению определенных питательных веществ. Включение полезных жиров в рацион также создает ощущение сытости, замедляет переваривание углеводов и придает пище вкус.

Какие жирные продукты полезны

Жирная рыба

Жирная рыба содержит большое количество ненасыщенных и омега-3 жирных кислот, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Врачи рекомендуют съедать 2 порции жирной рыбы каждую неделю. 

Варианты включают в себя:

• тунец
• сельдь
• скумбрия
• лосось
• сардины
• форель

Как свежие, так и консервированные рыбные продукты являются хорошими источниками омега-3 жирных кислот. Консервированный тунец, макрель и другие продукты могут помочь получить достаточное количество омега-3 тем, у кого ограничен доступ к свежим продуктам. 

Семена чиа

Несмотря на небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. 28 г семян чиа содержит 8,5 г жира, большую часть которого составляют омега-3 жирные кислоты. Семена чиа, по сути, являются одним из лучших растительных источников омега-3, который может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови. Исследования также показывают, что семена чиа могут снизить кровяное давление у людей с диабетом 2 типа и высоким кровяным давлением. Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Темный шоколад

Употребление 100 г 70-85%-ного темного шоколада обеспечивает 42,6 г жира, а также питательных веществ, таких как калий и кальций. Это количество также содержит 228 миллиграммов магния. Темный шоколад содержит флавоноидные антиоксиданты, которые могут оказывать когнитивное и сердечно-сосудистое действие. Однако 24,5 г этого содержания жира приходится на насыщенные жиры. Людям рекомендуется ограничить ежедневное потребление насыщенных жиров менее чем на 7% от общего количества ежедневных калорий. Кроме того, 100 г темного шоколада также могут содержать 24 г добавленного сахара, поэтому важно наслаждаться этим блюдом в умеренных количествах.

Яйца

Яйца – популярный источник белка, особенно для вегетарианцев. В одном 50-граммовом яйце, сваренном вкрутую, содержится 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 ккал. Яичный желток содержит витамин D и холин, витамин группы В, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин. Исследование 2018 года, проведенное среди взрослых китайцев, показало, что употребление 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Авокадо

Половина среднего авокадо, которая обычно составляет около 100 граммов, содержит примерно 14,7 г жира и 160 калорий. В нем много мононенасыщенных жирных кислот, называемых олеиновой кислотой, которые обеспечивают ряд преимуществ для здоровья. Олеиновая кислота обладает противовоспалительными свойствами и может играть важную роль в профилактике рака.

Авокадо также богат клетчаткой: половина среднего авокадо обеспечивает 6,7 г из рекомендуемых 22-28 г для женщин и 28-34 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Льняное семя

Льняное семя содержит омега-3 жирные кислоты и одновременно полезную дозу клетчатки. Льняное семя содержит 27,3 г пищевых волокон и 42,2 г жира на 100 г. Большинство этих жиров являются ненасыщенными. Одна столовая ложка молотого льняного семени содержит 1,91 г клетчатки и 2,95 г жира. Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Льняное семя также богато лигнанами, растительным соединением, обладающим антиоксидантным действием. Исследования показывают, что льняное семя может помочь снизить уровень холестерина, предотвратить высокое кровяное давление и регулировать сердечный ритм.

Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи обладают многими полезными свойствами. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеролами, которые могут предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа. 

5-летнее исследование, в котором приняли участие более 373 000 человек, опубликованное в научном журнале European Journal of Nutrition, показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес или станут страдать избыточным весом или ожирением в долгосрочной перспективе.

Лучше всего употреблять различные несоленые орехи, чтобы извлечь из них пользу, так как каждый вид орехов имеет несколько иной питательный профиль.

Масло из орехов и семян

Человек может использовать ореховое масло, чтобы насладиться преимуществами орехов и семян. Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Однако эти масла могут быть высококалорийными, поэтому важно проверить питательные свойства отдельных продуктов, прежде чем добавлять их в сбалансированный рацион. Например, некоторые арахисовые масла могут содержать более 580 ккал на 100 г, в то время как миндальные масла могут содержать более 600 ккал на 100 г. Это составляет примерно 188 ккал на 2 столовые ложки арахисового масла и 206 ккал на 2 столовые ложки миндального масла.

Оливки

Являясь основным продуктом средиземноморской диеты, оливки содержат около 10,9 г жира на 100 г, в основном мононенасыщенного. Исследования показывают, что содержащееся в оливках соединение под названием олеуропеин может предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также предотвращает цитотоксическое действие молекулы, называемой амилин-амилоидом, которая способствует развитию диабета.

Оливковое масло

Оливковое масло богато мононенасыщенными жирами, которые полезны для здоровья сердца. Оно также содержит витамин Е, витамин К и мощные антиоксиданты. В среднем 1 столовая ложка оливкового масла содержит 124 ккал и 14 г жира.

Исследования показывают, что потребление оливкового масла и замена маргарина, сливочного масла, майонеза и молочных жиров эквивалентным количеством оливкового масла связаны с более низким риском сердечных заболеваний и общих сердечно-сосудистых заболеваний.

Тофу

Тофу – это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100-граммовой порции твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает около 10% суточной нормы потребления кальция человеком, а также около 11 г белка.

Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии, которые поддерживают работу кишечника. Регулярное употребление йогурта может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний у человека. Тем не менее, ведутся споры о преимуществах жирного йогурта по сравнению с обезжиренными вариантами. Значительные исследования https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidelines_for_Americans_2020-2025.pdf показывают, что обезжиренные молочные продукты могут играть важную роль в здоровом питании.

Понимание полезных и вредных жиров

Мононенасыщенные жирные кислоты (МЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) являются полезными жирами, которые могут:

• Быть полезными для сердца
• Снижать уровень холестерина ЛПНП
• Повысить уровень инсулина
• Улучшить уровень глюкозы в крови
• Бороться с воспалением.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются омега-3 и омега-6 жирные кислоты. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они потребляют, потому что организм не может их вырабатывать.

Люди часто считают насыщенные жиры и транс-жиры вредными для здоровья. Продукты, богатые этими веществами, такие как сливочное масло и сало, часто становятся твердыми при комнатной температуре.

Транс-жиры

Искусственные трансжиры, которые часто фигурируют на этикетках как частично гидрогенизированные масла, также вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

• болезней сердца
• инсульта
• диабета
• и многих других заболеваний.

Ежедневное увеличение потребления транс-жиров на 2% связано с увеличением риска сердечно-сосудистых заболеваний на 23%.

Продукты, которые содержат трансжиры

• жареные продукты
• замороженные продукты, такие как пицца и пироги
• хлебобулочные изделия
• некоторые маргарины
• закуски с высокой степенью переработки

Заключение 

Жир является одним из трех основных макронутриентов, необходимых организму, наряду с углеводами и белками. Сбалансированная диета должна включать полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Одними из лучших источников этих жирных кислот являются авокадо, оливковое масло, орехи, семена и жирная рыба. Люди также должны быть уверены, что количество насыщенных жиров в рационе должно составлять менее 10% от общего количества калорий.

Научная статья по теме: Насыщенные жиры снижают концентрацию внимания.